Dišu kroz paniku i anksioznost
Panićki poremećaj je stanje vezano za anksioznost, koje karakteriše uporni i često neočekivani panični napadi . Takvi napadi se pojavljuju naizgled vanlave, kada vas iznenada nadvladaju osjećaji straha i straha. Tokom napada panike, neprijatne fizičke senzacije često počinju da se drže. Neke od najčešćih somatskih senzacija koje trpe bolesnici panike uključuju kratku disanje , brzu brzinu srca, prekomerno znojenje i čak bolove u grudima .
Zašto praktikovati vežbe za disanje
Nije neuobičajeno da se fizičke senzacije intenziviraju tokom paničnog napada, što dovodi do toga da postanete sve više anksiozni i strašni. Vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se osećate mirnije i mirnije uprkos vašim neprijatnim simptomima. Obraćajući pažnju na vaš dah, možda ćete moći da je usredsredite na umesto da se fiksirate na simptome povezane sa panikom. Ovo može da dozvoli vašem umu da ostaje u sadašnjosti, a ne da brine zabrinjavajuće misli. Vežbe za disanje mogu vam pomoći da radite kroz hiperventilaciju, koja se najčešće javlja iz velikih paničnih napada i anksioznosti.
Iako napadi panike obično dostignu vrhunac u roku od 10 minuta pre postepenog snimanja, možda i dalje osećate efekte napada dugo nakon što je prošlo. Na primjer, možda ćete se osećati zaklenuti ili napeti do kraja vašeg dana. Možda i vaš napad takođe ostavlja fizički neprijatan osećaj, kao što je strah ili vrat.
Na sreću, vežbanje dubokog disanja može vam takođe pomoći u ovim zajedničkim pitanjima vezanim za paniku. Duboko disanje je oblik opuštanja koji vam može pomoći da oslobodite fizičkog stresa i mentalnog napora koji često prati paniku i anksioznost .
Vježba u 3 dijela duha
Sada kada ste naučili o prednostima koje fokusirano disanje može imati na paniku i anksioznost, vreme je da započnete jednostavnom vježbom za disanje.
Poznato kao "3 Dio Diha", sledeća vežba će vam omogućiti da duboko udišete, dozvoljavajući vašem dahu polako da se kreće i izađe iz stomaka, pluća i grla. Prvo pročitajte ove instrukcije barem jednom, a zatim nastavite i sami praktikujte.
Počnite tako što ćete se naći u ugodnom položaju. To može značiti da sedite uspravno u stolici s nogama ravnim na tlu, ležeći na leđima dlanovima okrenutim nagore ili jednostavno sjediti na nogama na podu. Možda želite da probate različite pozicije da biste utvrdili šta je najbolje za vas. Takođe, uklonite svaku restriktivnu odjeću ili nakit, kao što su pojas, sat ili drugi teški nakit.
Jednom kada ste pronašli pomirljivu poziciju, možete se opustiti i kroz nekoliko elemenata i prilagođavanja. Zamišljeno pregledajte celo telo, primetivši da li postoje mesta na kojima držite napetost i čvrstoću. Duboko udahnite i udahnite, pokušajte da pustite neke od tih senzacija. Nekoliko puta izvadite ramena i vrat. Pustite bilo kakav napor na čelo, oči i grlo. Zatvori oči ili pogledaj nadole.
Sada kada je vaše tijelo lakše, vrijeme je usmeriti pažnju na vaše disanje.
Prvo jednostavno primetite dah. Da li je plitko, bučno ili nekonzistentno? Kroz posmatrajući svoj dah, možete početi da postanete svesni svog prirodnog daha.
Posle posmatranja vašeg prirodnog daha, vreme je da produbite dah. Polako se udišete, prvo unesite vazduh u stomak, zatim pluća, i na kraju u grlo pre nego što izađete iza sebe.
- Da biste započeli, nežno stavite ruke na stomak i napunite tijelo dihom dok udišete. Zamislite da popunite stomak udahom, što vam uzrokuje stomak i ruke.
- Zatim, uzmite više vazduha, snimajući ovaj dah koji ulazi u pluća. Istovremeno pomerite ruke u telo kako biste osetili da se pluća proširuju.
- Najzad, stavite ruke na vaše ključne kosti i dozvolite da vam udah uđe u grlo. Zadržite samo trenutak.
- Konačno, izdahni sve vazduh, zamišljajući kako napušta grlo, a zatim pluća i potraje iz stomaka.
- Ponovite ovu vežbu za 5-10 krugova dubokih daha.
Savjeti:
- Jednom kada se naviknete na kakav osećaj oseća trodelni deo, možete samo da odložite ruke svojim stranama umesto na telu.
- Koraci ovde mogu izgledati dugački, ali stvarna vežba je brža. Diše duboko u stomak, pluća i grlo, a zatim izlazeći od grla do pluća do stomaka.
- Pokušajte da vežbate ovu vežbu jednom dnevno. Kada se redovno vježbate, bićete bolje pripremljeni za korištenje dubokog disanja kad god udarce panike ili anksioznosti .