Dobivanje kroz napad panike
Iz simptoma tresanja živaca, drhtanja, znojenja i otopine osećanja straha, anksioznosti , pa čak i neprijatnosti - napadi panike mogu biti izuzetno teški za suočavanje. Ako ste napadač paničnih napada, možda ćete biti previše upoznati sa borbom upravljanja ovim simptomima. Napadi panike mogu biti izuzetno teški da se potpuno zaustave. Međutim, postoje načini da naučite kako bolje kontrolirati i smanjiti njihove simptome.
Panika pusti kurs
Napadi panike se obično pojavljuju iznenada, što dovodi do eskalacije osećanja straha i anksioznosti. Ovi napadi često obelezavaju nadolazeći fizički simptomi, kao što su senzacije gušenja, tresenje , peckanje, brz otkucaj srca, poteškoće gutanja i bol u grudima. Tokom napada panike, možete doživeti osećanja depersonalizacije i derealizacije , u kojima se osjećate odvojeno od sebe i svijeta oko vas. Možda ćete postati uplašeni da idete "ludi", da izgubite svu kontrolu, ili da imate moždani udar ili srčani udar.
Kada prolazite kroz napad panike, može se teško fokusirati na bilo šta drugo, osim na simptome. Možda ćete pokušati da izbacite vaše uznemirujuće misli i fizičke osećanja, ali opiranje vašim paničnim napadima može zapravo intenzivirati vašu anksioznost. Možda se bojite i vaših napada zato što ih ne razumete. Sledeći put kada dođe do napada panike i onih osećaja straha koji se postavljaju, pokušajte da se predate svojim simptomima i dozvolite napadu da se kreće.
Podsjetite se da vas simptomi ne mogu povrijediti i znati da će uskoro proći. Pored toga, kako biste pomogli strahu od nepoznatog, pokušajte naučiti koliko god možete o paničnim napadima.
Diši svoj put kroz
Dok ste imali panični napad, možda ste doživeli kratak dah ili hiperventilaciju.
Ovi simptomi mogu biti posebno zabrinjavajući jer se može osjećati kao da ne možete disati. Strah povezan sa kratkim dahom može povećati vašu anksioznost tokom napada panike. Učenje da usporite dah možete biti od suštinskog značaja za kontrolu napada panike i smanjenje straha.
Kada simptomi napada na paniku počnu da eskaliraju, pokušajte da se usredotočite na vaš dah . Možda ćete doživeti brze plitke udisanja. Koncentrišite se na usporavanje vašeg udisaja. Može vam pomoći da stavite ruke na stomak, primetivši kako se ruke i centar rastu kada potpuno popušite dah, i niže kada izdušite vazduh. Uzimajući sporo namerne daha će vam pomoći da se smirite i podignete svesnost na vaše disanje umesto na simptome.
Opustite svoje telo
Teško je, ako ne i nemoguće, biti uznemiren kada je vaše telo opušteno. Pustiti napetost kroz celo telo može vam zaista pomoći da ostanete mirni tokom napada panike. Kada panika počne da se uključi, počnite sa vežbanjem disanja i jednostavno uzmite nekoliko dubokih daha. Zatim obratite pažnju na to kako vaše tijelo oseća. Mentalno prolazite kroz svaku oblast vašeg tela i namerno opustite to područje. Na primjer, primjetite kako se oseća vaše lice, rame i vrat.
Opusti se čelo. Otiđite oči i obrve. Pustite napetost oko usta, vilice i vrata. Spustite ramena unazad i dozvolite im da se odmorite.
Ako ste udaljili kada pokušavate da se opustite , pažljivo vratite pažnju na vaš dah i počnite ponovo. Nastavite da prolazite kroz svaku mišićnu grupu , spustite se do centra, ruke, ruke, noge i stopala. Kada završite, uzmite nekoliko udisaja i ponovite, ovog puta, počevši od stopala i vraćajući se nazad do krune glave, oslobađajući se sa svakim dahom.
Koristite odvraćanje
Kada se uključe simptomi napada panike, može se osjećati kao da će vaš strah i strah biti izvan kontrole.
Kada se osećate preplavljenim anksioznošću, pokušajte da odvojite pažnju vašeg pažnje od vašeg fizičkog iskustva. Na primer, možda će biti korisno razgovarati sa osobom sa kojom se nalazite ili zovete nekoga na svom mobilnom telefonu. Možda ćete morati da napustite mesto na kome se nalazite i da probate vaše vježbe za opuštanje disanja i mišića na području odakle su počeli simptomi panike.
Mentalne distrakcije takođe mogu pomoći da izbegnete simptome panika. Brojanje može biti jednostavan i jednostavan refokus. Čak možete da koristite i brojanje sa vašom tehnikom disanja, potpuno mentalno potpuno svaki dah. Na primer, duboko udahnite i izdahnite polako, brojajući jedan. Zatim ponovite ciklus daha i brojite dva. Nastavite da ponavljate dok se vaša panika ne smanji.
Takođe možete pomeriti svoj fokus tako što ćete ponoviti pozitivne afirmacije sebi. Tokom paničnog napada, možete sebi da razmislite: "Uplašena sam", "Ne mogu to da prođem kroz ovo", "Ljudi verovatno misle da sam lud". Zamenite ove vrste misli sa još ohrabrivijim izjavama. Pokušajte da ponovite svoje afirmacije , kao što su: "Iako se osećam uplašena, prihvatam sebe", "Preći ću ovo" ili "Ja sam jak".
Pratite plan tretmana
Ako ste doživeli uporne panične napade, pobrinite se da razgovarate o vašim simptomima sa svojim doktorom. Napadi panike retko su povezani sa ozbiljnim zdravstvenim problemom, ali vaš lekar će moći da isključi mogućnost različitog mentalnog zdravlja i zdravstvenih stanja. U zavisnosti od vaših simptoma i potreba, vaš plan lečenja može uključivati propisane lekove i psihoterapiju . Vaš lekar će vam moći pomoći u korišćenju efikasnih načina za suočavanje sa vašim paničnim napadima.
Čuvaj se
Pored savladavanja paničnih napada, možda ćete morati napraviti neke promjene u načinu života kako biste smanjili svoje opšte osećanja stresa i anksioznosti. Rehabilitacione tehnike , kao što su meditacija i joga, mogu vam pomoći da smanjite vašu anksioznost. Da biste postali mirniji i opušteniji, pokušajte da uključite tehnike opuštanja i deo vaše rutine. Pored toga, redovito praktikujete ove tehnike kada niste veoma uznemireni, možda ćete biti bolje pripremljeni da ih koristite kada udari panike.
Uzmite vremena za samopomoć tako što ćete učestvovati u aktivnostima koje vam donose osećaj ravnoteže, opuštenosti i blagostanja. Na primjer, pronađeno je redovno vežbanje koje pomaže u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti. Možda želite razmotriti različite aktivnosti u kojima možete učestvovati kako biste povećali svoju fizičku samozapošljavanje, kao što su hodanje, plesanje ili vožnja biciklom. Takođe, razmotrite i druge oblasti života koje možete uključiti u svoju rutinu samopombe, kao što su hobi, ishrana ili duhovnost. U skladu sa vašim potrebama i negovanjem vašeg osećaja za dobrobit može vam pomoći da budete bolje opremljeni da se bavite svojim simptomima panike i anksioznosti.
Pratite svoj napredak
Kada počnete da radite na upravljanju vašim paničnim napadima, može biti korisno započeti praćenje vašeg napretka. Ovo se može učiniti korišćenjem paničnog dnevnika , ličnog časopisa ili grafikona raspoloženja i anksioznosti . Zapišite potencijalne okidače, uspjehe i neuspjehe. Održavanje evidencije o vašem napretku može vam pomoći da odredite šta je radilo za vas i gdje može postojati više potencijala za rast.
Izvori:
Bourne, Edmund J. (2005). Knjiga za anksioznost i fobiju, 4. izd. Oakland, Kalifornija: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Kada se panika napada: Nova terapija anksioznosti bez droga koja može promeniti vaš život. Broadway Books: Njujork.
Silverman, Harold M. (2012). Knjiga pilula. 15. izd. Bantam Books: Njujork. 2010.