Jednostavna uputstva za hitnu pomoć
Možda ste čuli da vježbe dubokog disanja mogu osloboditi stres. Za razliku od nekih tehnika za oslobađanje stresa, čvrsta istraživanja pokazuju da tehnike disanja nisu samo veoma efikasne u smanjenju stresa u našim životima, već izuzetno lako učiti i koristiti u bilo kom trenutku.
Kako pravilno dišati
Možda zvuči čudno, ali mnogi ljudi zapravo ne dišu ispravno.
Prirodno disanje uključuje vašu dijafragmu, veliki mišić u vašem abdomenu. Kad uđete, trebao bi se proširiti stomak. Kad izađete, trebati trebati pasti. Ovo je poznato kao dijafragmatično disanje. Vremenom, ljudi zaboravljaju kako da dišu ovamo i umesto da koriste grudi i ramena, uzrokujući kratke i plitke udisanja, što može povećati vaš stres i anksioznost.
Instrukcije za vežbanje dubokog disanja
Srećom, nikad nije prekasno da se oslobodite kako da disete i pomognete u zaštiti od stresa . Vežbajte ovu jednostavnu vežbu kako biste poboljšali vaše dijafragmatično disanje:
Nađite ugodnu poziciju ili leži na leđima ili sedite. Ako sjednete, uverite se da držite leđa ravnomerno i oslobodite napetost u ramenima tako što ćete pustiti pad na hem.
Zatvori oci. Alternativno, možete držati oči otvorene (i eventualno verovatno ćete), ali zatvaranje oka vam pomaže da se fokusirate na mehaniku disanja, a ne na spoljašnje stimuliše.
Stavite ruku na stomak, a druga na grudi.
Uzmite nekoliko udisica kako biste normalno. Da li se stomak podiže i pada sa svakim dahom (inhalacijom) i svakim dahom (izdahavanjem)? Ako možete odgovoriti "da", to je dobro. Ovo je prirodni način disanja. Ako stomak ostaje mirniji, ali se grudnjak podiže i pada sa svakim dahom, vežbajte da udišete samo dozvoljavajući da se stomak podiže i pada kada udišete i izlazite.
Nastavite da duboko udišete, koncentrišući se samo na pomicanje stomaka.
Nastavite koliko god želite.
Saveti za duboko disanje
Obratite pažnju na ove preporuke kada vežbate dijafragmatično / duboko disanje:
Može potrajati neko vrijeme da se oslobodi kako da diše. Što više vežbate, to je lakše postati. Uzmite malo vremena svaki dan da biste vežbali ovu vežbu. Lepa stvar je što možete to učiniti bilo gdje.
Pokušajte da vežbate u vreme kada ste već opušteni. Ovo će olakšati dublji uzdah.
Ako imate problema sa dubokim dahom, pokušajte da udjete kroz nos i izdahnete kroz usta. Takođe, polako brojajte do pet u glavi dok udišete i izlazite.
Vremenom i praksom dobićete ideju o tome koliko dugo trebate vežbati duboke vežbe za smanjenje stresa. Na početku može biti korisno postaviti određeno vremensko ograničenje, na primjer, tri minuta ako ste pritisnuti na vrijeme. Imajte na umu da je obično efikasnije u praksi nekoliko kraćih perioda dubokog disanja, umjesto pojedinačnih dugih epizoda dubokog disanja. Već često se vežbate pomažu da uključite duboko disanje kao naviku u svoj životni stil.
Ostale tehnike oslobađanja stresa
Jednom kada se postarate sa dubokim disanjem, možete dodati i druge tehnike oslobađanja od stresa na način koji radi za vas, uključujući:
- Ako imate patikalni poremećaj ili čak panična osećanja, pokušajte da prođete sa 3-delom dah za smirenje teške anksioznosti.
- Razmislite o dodavanju muzičke terapije vašim vežbama.
- Razmotrite dodavanje vođenih slika .
- Dodajte duboko disanje na progresivne vježbe relaksacije mišića .
- Probajte duboko disanje kao deo Pilatesa.
Prednosti dubokog disanja
Postoji mnogo prednosti vježbanja za disanje koje su dokumentovane u studijama, uključujući promjenu stresnog odziva kada se to desi, pomažući vam da budete manje reaktivni u stresnim situacijama i pomagate u fizičkim procesima kao što su spavanje, kontrola bola i čak varenje.
Dijafragmatično disanje je toliko korisno da pružaoci zdravstvene zaštite često to propisuju bolesnicima PTSP-a kako bi smanjili stres i regulisali emocije. Zapravo, nova aplikacija za nošenje je razvijena pod nazivom BreatheWell koja je dizajnirana da pomogne veteranima i vojnim službenicima koji imaju povrede PTSP-a i / ili mozga pamte da to učine i vode ih kroz vježbe disanja.
Usvajanje stresnog načina života
Duboko disanje je samo jedan metod smanjivanja ili barem suočavanja sa stresom u vašem životu, ali postoje mnoge metode upravljanja stresom koje vam mogu pomoći da živite sa više radosti i manje briga svaki dan. Korišćenje kombinacije ovih tehnika je idealno, jer su neke metode korisnije od drugih u određenim situacijama. Još bolje, stvoriti način upravljanja stresom porodična afera. Probajte neke od ovih praksi koji vam mogu pomoći u radu sa decom.
> Izvori:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body Practices za posttraumatski stresni poremećaj. Časopis istraživačke medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, i sar. Efekat dijafragmatičnog disanja na pažnju, negativni uticaj i stres kod zdravih odraslih. Granice u psihologiji . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psihološki efekti dubokog disanja: uticaj očekivanja. Psihološko zdravlje i medicina . 2016 May 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Razvijanje aplikacije za upravljanje stresom na nosačima za TBI i PTSD . Časopis o tehnologiji i osobama sa invaliditetom. April 2017; 5 (2): 67-82.