CBT tehnika za promenu negativnog razmišljanja
Nekoliko teorija psihoterapije zasniva se na tome da su poremećaji raspoloženja i anksioznosti uglavnom uzrokovani neispravnim načinima razmišljanja. Negativno razmišljanje može biti glavno pitanje sa kojima se suočavaju ljudi sa paničnim poremećajem. Takođe poznati kao kognitivna distorzija, ovi procesi negativnog razmišljanja mogu doprineti simptomima panike i anksioznosti.
Kognitivna terapija ponašanja ( CBT ) je jedan oblik psihoterapije zasnovan na ideji da naše misli utiču na naša osećanja i ponašanja.
Tako će oni sa pesimističkim pogledom na sebe i svijet oko njih biti osjetljivi na probleme sa depresijom i anksioznošću. CBT se fokusira na jačanje zdravih načina razmišljanja i ponašanja.
Kognitivno restrukturiranje je jedna vrsta CBT tehnike koja je dizajnirana da pomogne promeni kognitivnih distorzija. Prestrukturiranjem negativnog procesa razmišljanja, osoba sa paničnim poremećajem može biti u stanju da napusti neki stres i oseća se manje anksioznom. U nastavku su opisane kognitivne distorzije i kako će vam kognitivno restrukturiranje pomoći da prevaziđete ovaj pogrešan način razmišljanja.
Razumevanje kognitivnih distorzija
Postoji mnogo vrsta kognitivnih distorzija koje mogu uticati na osećanja straha, stresa i anksioznosti. Najčešći obrasci pogrešnog razmišljanja uključuju sve ili ništa razmišljanje, treba izjave, krivicu i etiketiranje. U nastavku naveden je kratak pregled ovih tipičnih kognitivnih poremećaja:
Sve-ili-ništa mišljenje - Ova distorzija podrazumeva samo vidove ekstrema, bez upozoravanja na sivu oblast između njih. Život je dobar ili loš. Osoba je ili potpuni uspeh ili potpuni neuspeh. Ljudi sa paničnim poremećajem često sebe smatraju preterano nervoznim ili prasenim, bez obzira na to koliko su ostali hladni, mirni i sakupljeni.
Trebalo bi da izjave - Kada se ide sa ovim kognitivnim distorzijama, osoba će koristiti samo-izjave koje uključuju izraze "treba", "treba" ili "mora". Pacijent sa paničnim poremećajem može sebi da pomisli: "Moram da kontrolišem svoju paniku napadi ili drugi pomisleće manje od mene: "Morao bih već prevazići svoju anksioznost" ili "trebao bih biti u stanju da prevaziđem svoje strahove bez ikakve pomoći." Ovakve negativne samopovijesti mogu dovesti do sniženog osećaja samopoštovanje i nezadovoljstvo.
Krivota - Previše ljudi sa paničnim poremećajem krivi sebe za svoje stanje. Na primjer, osoba može razmišljati o sebi: "Moji simptomi panike su moja krivica." Osumnjičeni, takođe, mogu biti negativan način razmišljanja u kojem osoba počinje vjerovati da su drugi izvor njihovih problema ili odgovorni za njihovu anksioznost.
Označavanje - Ova zajednička kognitivna distorzija često podrazumeva negativne izjave o sebi. Osoba sa paničnim poremećajem može se označiti kao "luda" ili "neurotična", što može učiniti da se oseća prilično beznadežno zbog svog stanja.
Kako koristiti kognitivno prestrukturiranje
Kognitivno restruktuiranje može biti efikasan način da prođe kroz ova i druga kognitivna distorzije. Ova tehnika uključuje identifikovanje, izazivanje i promenu negativnih misli.
Pratite ove korake kako biste počeli prevazilažiti svoje uobičajene i pesimističke načine razmišljanja:
Obratite pažnju na svoje misli
Promena načina na koji mislite počinje obraćajući pažnju na vaš proces razmišljanja. Provedite neko vreme tokom celog dana samo-odražavajući način na koji mislite. Ovo može izgledati zaista čudno u početku, ali će postati prirodnije sa praksom. Da bi vam pomogao da zapamtite ovaj početni korak, možda bi bilo korisno držati dnevnik ili drugi zapis vaših misli. Napravite nekoliko beleški tokom čitavog dana, praćenje vašeg tipičnog procesa razmišljanja.
Kada ste u navici da uvećate svest o vašim mislima, počnite da prepoznate kada koristite kognitivne distorzije.
Da li se često označavate kao "osećajno zabrinutost"? Da li ste krivili članove porodice zbog napada panike? Da li se stavljate u borbu sa anksioznošću? Opet, uzmite neke napomene tokom celog dana i primetite koliko često ste žrtve kognitivnih poremećaja.
Ovde možete pronaći kompletnu listu i definicije kognitivnih izobličenja:
Top 10 kognitivnih izobličenja
Raspadite svoje negativne misli
Sada kada prepoznate vaše kognitivne distorzije, vreme je da ih osporite. Počinjete korišćenjem negativne misli koja se često pojavljuje tokom čitavog dana. Na primjer, možda primećujete da doživljavate puno izjava. Uzmite komad papira i preklopite ga na pola. Označite vrh levog stuba "Trebali bi izjave" i desnu stranu "Realističke misli".
U koloni "Trebate izjave" napišite izjavu koju ste nedavno doživjeli, kao što je "Ja uvek treba da kontrolišem moju nervozu." Razmislite o ovoj izjavi za trenutak. Da li je tačno da uvek treba da kontrolišete svoja osećanja nervoze? Razmislite o nekim načinima na koje možete osporiti ovu ideju, čineći je realnijom izjavom. Na primer, možda mislite: "Svako se oseća nervozno s vremena na vrijeme. Radim na načinima da bolje kontrolišem svoje živce i dok ne mogu, i dalje prihvatam sebe. "Pokušajte da obavite ovu aktivnost sa svim negativnim mislima koje doživljavate tokom tri dana. Jednostavno napišite negativnu misao praćenu realnijim načinom gledanja u vašu situaciju. Ako na kraju tri dana otkrijete da ste više upoznati sa vašim kognitivnim distorzijama, spremni ste da nastavite do poslednjeg koraka.
Promenite svoje misli
U praksi više nećete trebati zapisati svaku negativnu misao koja se pojavljuje. Umesto toga, možete odmah početi da prebacujete svoja kognitivna distorzija. Pošto ste postali prijatniji u pisanju i osporavanju vaših negativnih uvjerenja, počnite da praktikujete svoje misli na mjestu. Na primjer, zamislite da negativna misao poput "Ja sam takav neuspjeh za osjećanje tako uznemirenog", ima na umu. Umesto da je zapišete, duboko udahnite i razmislite o načinu da izazovete ovu misao. Možda mislite: "Pa, to zapravo nije istina. Postigao sam dosta uspeha u svom životu uprkos doživljavanju česte panike i anksioznosti. "Primjetite da li se osjećate drugačije nakon što ste zaustavili da osporite svoju misao. Možda se osjećate kao da je negativna negativnost ukinula.
Kognitivno restruktuiranje može biti efikasna tehnika samopomoći za smanjenje nekih vaših osećaja stresa i anksioznosti. Prođite kroz ova tri koraka kognitivnog restrukturiranja i možda ćete primetiti pomeranje na svoj način kako vidite svet. Putem redovne prakse, možete se uspostaviti zdraviji i pozitivniji način razmišljanja.
Izvori:
Burns, DD (1999). Feeling Good: nova terapija raspoloženja. Avon Books: Njujork.
Burns, DD (2006). Kada se panika napada: Nova terapija anksioznosti bez droga koja može promeniti vaš život. Broadway Books: Njujork.