Tehnike razdvajanja mogu vam pomoći da zadržite jake emocije u provjeri
Svrsishodna upotreba tehnikama distrakcije može biti od koristi u pomaganju ljudima da se suoče sa emocijama koje su jake i neudobne. Šta je upravo odvraćanje i kakvi su primeri odvraćanja koji bi mogli biti od pomoći?
Emocije, distrakcija i post-traumatski stresni poremećaj (PTSD)
Ljudi sa post-traumatskim stresnim poremećajem (PTSD) često doživljavaju jake i neprijatne emocije , kao što su strah, ljutnja, tuga i sramota.
Ove emocije mogu biti veoma teške za rešavanje problema, a kao rezultat toga, oni mogu dovesti ljude sa PTSP da koriste nezdravu strategiju suočavanja, kao što je upotreba alkohola ili droge (samo-liječenje). Iako alkohol i droge mogu u početku raditi na oduzimanju intenzivan osećaj, ovo je samo privremeni popravak. Na dugi rok, upotreba alkohola i droga često dovodi do intenzivnijeg osećanja i drugih problema.
S obzirom na to, važno je naučiti kako se u ovom trenutku suočavati sa vrlo snažnim emocijama koristeći veštine spretnosti koje vas ne ugrožavaju na dugoročne negativne posljedice. Jedna takva vještina je odvraćanje.
Šta je odvraćanje?
Kao što to podrazumeva ime, odvraćanje je sve što privremeno skrećete pažnju od jakih emocija. Ponekad, usredsređivanje na jake emocije može učiniti da se oseća još jači i van kontrole. Zbog toga, privremeno odvraćajući pažnju na sebe, možete emocijama dati neko vreme da smanjite intenzitet, što olakšava upravljanje.
Kakvo odvraćanje nije
Ključni deo gornje definicije odvraćanja je reč "privremeno". Odsustvo se ne odnosi na pokušaj bekstva ili izbegavanja osećaja. Uz distrakciju, podrazumeva se da ćete se na kraju vratiti na osećanje koje ste imali. Zatim, kada se intenzitet osećaja smanji, pokušaćete da iskoristite drugu vještinu da biste upravljali emocijama, poput ekspresivnog pisanja .
Odvajanje može vas zadržati u ovom trenutku sprečavanjem nezdravog ponašanja (kao što je upotreba droge ili namerno samopovređivanje ) koje se javljaju kao odgovor na jak osećaj, kao i osećaj lakšeg suočavanja sa dugogom vremenom.
Da li distrakcija stvarno funkcioniše?
Izgleda da je jasno da će vam uznemirenje iz intenzivne emocije biti korisno, a istraživanje podržava ovaj zaključak. Izgleda da je distrakcija korisna u regulisanju emocija ne samo sa poremećajima vezanim za anksioznost, kao što je sa PTSP-om, već sa depresijom, pa čak i akutnim i hroničnim bolom.
Čini se da postoji fiziološka osnova koja može pomoći u objašnjavanju ovih nalaza. Naučnici su ustanovili da su određene strukture u mozgu usko povezane sa PTSP .
Izgleda da je amigdala (deo limbičnog sistema) previše stimulisana kod ljudi koji pate od PTSP-a. Smatra se da je ovaj deo mozga odgovoran za obradu sjećanja, kao i uslovljene reakcije na strah. Studije su utvrdile da odvraćanje može smanjiti aktivaciju amigdala. Izgleda da distrakcija stvara promene u nekim područjima pred-frontalnog korteksa, na koji je takođe pogođen PTSP.
Šta mogu učiniti da se distancujem?
Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati da odvojite.
Dolje navedene su neke uobičajene tehnike odvikavanja.
- Brojanje unazad od velikog broja po sedmicama ili nekom drugom broju (na primjer, 856, 849, 842, 835, itd.).
- Učestvujte u zabavnoj i izazovnoj igri koja zahteva određeni nivo pažnje, kao što je krizna slagalica ili Sudoku.
- Fokusirajte svoju pažnju na vaše okruženje. Nazovite sve boje u sobi. Pokušajte da zapamtite i opozovete sve objekte koje vidite u sobi.
- Uradite nešto kreativno. Napravite sliku ili napravite model.
- Uradite neke poslove, kao što su čišćenje kuće, obavljanje veša ili pranje posuđa.
- Pročitajte dobru knjigu ili gledajte smešan film.
- Pozovite ili napišite pismo dobrom prijatelju ili članu porodice.
- Vežba.
- Izađite u kupovinu (čak i ako je samo kupovina prozora).
- Učestvujte u samopouzdanju ponašanja .
- Praktičnu pažnju . Usredsredite se na vaše disanje.
Pronalaženje sopstvenih distrakcija
Pokušajte da dođete do sopstvene liste zabavnih aktivnosti koje možete iskoristiti kada doživite jaku emociju u kojoj je teško u stanju da se nosite u ovom trenutku. Što više možete da dođete, fleksibilniji možete biti u pronalasku najboljih aktivnosti u zavisnosti od situacije u kojoj se nalazite. Ovo se možda oseća prinudno i veštačko u početku, ali s vremenom ćete naći da se odvraćate od teških emocije postaju mnogo lakše i skoro automatski.
Ponekad odbacujemo neke od lakših metoda suočavanja sa našim emocijama. Skoro kao da vežbate više ili tolerišete neželjene efekte više lijekova - znači pristup tretmanom će raditi bolje. Na sreću, studije nam govore da je ova "suviše dobra stvar za veštine" za rukovanje teškim emocijama stvarno istinita - barem kada se kombinuje sa sveobuhvatnim programom tretmana koji će vam pomoći da se nosite i na kraju uspevate sa PTSD-om.
Izvori:
Aubry, A., Serrano, P. i N. Burghardt. Molekularni mehanizmi stresa izazvanih porasta u konsolidaciji straha u Amygdali. Granice u vednoj neuroznanosti . 2016. 10: 191.
Mojal, N., Henik, A. i G. Anholt. Kognitivne strategije za regulisanje emocija - aktuelni dokazi i buduća uputstva. Granice u psihologiji . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. i J. Gross. Korišćenje distrakcije za regulisanje emocija: uvid u EEG Theta Dynamics. Međunarodni časopis za psihofiziologiju . 2014. 91 (3): 254-60.