Kako koristiti Journaling za suočavanje sa PTSP-om

Izrazito pisanje za fizičko i psihološko zdravlje sa PTSP

Neki psihoterapeuti sada preporučuju časopis , koji se zove ekspresivno pisanje, kako bi se pomoglo ljudima da se suoče sa simptomima posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSD). Ako imate PTSD, evo kako može da pomogne časopis, kao i kako to da uradite.

Sveobuhvatne prednosti novinarstva

Časopis je jedan od načina da pomogne ljudima da se nose sa bilo kojom vrstom traumatskog događaja.

Izraženo pisanje je utvrđeno da poboljšava fizičko i psihološko zdravlje ljudi sa brojnim fizičkim i mentalnim zdravstvenim uslovima. Jedna od prednosti novinarstva je to što je jeftin - cena papira i olovka - i može se uraditi skoro bilo gdje ili bilo kada.

Neke od opštih zdravstvenih prednosti novinarstva uključuju poboljšanu kognitivnu funkciju, suprotstavljajući mnoge negativne efekte stresa i ojačanu imunološku funkciju.

Prednosti dnevnika za osobe sa PTSP

Istraživanje je u poslednjih nekoliko godina pokazalo da dnevnici mogu pomoći ljudima sa PTSP na nekoliko različitih načina. Psihološki, izrazito pisanje čini se da pomaže ljudima da se bolje suoče sa simptomima PTSP-a , kao što su anksioznost i ljutnja. Fizički, dnevno štampanje može takođe napraviti razliku, smanjujući tenziju tela i vraćajući fokus.

Pored toga, saznajemo da traumatski događaji mogu dovesti ne samo na post-traumatski stres, već i na post-traumatski rast.

Drugim riječima, mogu biti srebrne obloge i doživljavanje traume može vam pomoći i na pozitivnim promjenama. Izraženo pisanje je utvrđeno ne samo za poboljšanje simptoma PTSP-a i njihovog suočavanja sa njima, već takođe čini se da pomaže u podsticanju posttraumatskog rasta ili sposobnosti pronalaska značenja i pozitivnih promjena u životu nakon traumatskog događaja.

Prije nego što počnes

Prije dnevnika, pronađite notebook i omiljeno olovka. Neki ljudi više vole da imaju više od jednog beležnika, rezervišući jedan za korištenje kao časopis za zahvalnost , a drugi da uključi sve druge misli i osećanja. Možda želite razmisliti o tome gde ćete držati svoj časopis između pisanja. Neki ljudi više vole da ga drže na privatnoj lokaciji, dok drugi ne osećaju tu potrebu. Ono što je najvažnije je to što su vaše reči dostupne samo onima koje želite pročitati.

Koraci za novinarstvo

Pratite ove šest koraka da započnete časopis:

1. Pronađite mirno vreme i mesto gde će biti malo odvratnosti. Međutim, nemojte se brinuti o tome, ako postoji buka, ili ako imate samo kratak vremenski period. Neki ljudi smatraju da je pisanje na autobuskoj stanici, autobusu ili čak tokom petominutne pauze tokom dana veoma korisno.
2. Uzmite nekoliko minuta da razmislite kako je vaš PTSD ili traumatski događaj uticalo na vas i vaš život.
3. Počnite da pišete o najdubljim mislima i osećanjima u vezi sa vašim PTSP-om ili traumatičnom događajem koji ste doživeli. Ako je moguće, napišite najmanje 20 minuta. (Obratite pažnju, ovo je idealno, ali opet, bilo koja količina vremena je često korisna, pogotovo ako vam je teško izolovati ovu količinu vremena svakog dana.)

1. Kada završite sa pisanjem, pročitajte ono što ste napisali i obratite pažnju na to kako se osećate. Obratite pažnju na promene u vašim mislima ili osećanjima kao rezultat pisanja.
2. Iako su pronadjene dugoročne prednosti pisanja, pisanje o vašem PTSP-u ili traumatičnom događaju prirodno će na početku izneti neke uznemirujuće misli i osećanja, pa se uverite da imate plan kako upravljati ovom stomaku .
3. Ponovite korake od 1 do 5, pišući o istoj temi još najmanje dva dana. Otkriveno je da pisanje o istoj temi u trajanju od nekoliko dana može pomoći u organizovanju i poboljšanju jasnosti vaših misli i osećanja o stresnom događaju. Možda ćete biti iznenađeni jasnošću koju novinarstvo može donijeti.

Savjeti za časopis

Evo nekih drugih saveta koje treba imati na umu dok pišete:

1. Ne brinite o pravopisu ili gramatici. Fokusirajte se jednostavno na sve vaše misli i osećanja.
2. Pokušajte da budete što deskriptivniji u svom pisanju. Na primer, kada opisujete svoja osećanja, pišite o mislima vezanim za ta osećanja i kako su te emocije osećale u vašem telu (na primer, "Moje srce je trkalo" ili "Moji mišići su bili veoma napeti"). Ovo će pomoći da se poveća svest i jasnost vaših emocija i misli.
3. Možda će vam pomoći da zadržite ono što pišete kako biste mogli da ga pogledate kako biste videli kako su se vaše misli i osećanja promijenili u toku korišćenja ove strategije borbe. Međutim, ako ste zabrinuti za druge koji pronalaze svoja pisma, trebalo bi da pronađete siguran i siguran način bacanja.
4. Možda je važno da prvo odvojite neko vreme svaki dan da napišete. Međutim, možete koristiti izrazito pisanje kad god se desi nešto stresno. To može biti dobra strategija prevladavanja kako bi se dodao vašem zdravom repertoaru.

Žurnalisticke pozicije

Evo nekoliko uputstava da biste započeli ili nastavili kada se osećate zaglavljeno:

• Piši o vašem traumatičnom iskustvu. Budite detaljni koliko god možete, sa onim što se desilo i kako se osećalo, kako emocionalno, tako i fizičko.
• Piši o tome šta ste naučili iz iskustva, bilo da je dobro ili loše.
• Kako iskustvo utiče na vas sada? Dajte detalje.
• Šta želite da uradite drugačije ili da promenite? Zašto?
• Opišite neke od ključnih uzroka stresa u vašem životu sada. Da li se ovo promijenilo od vašeg traumatičnog iskustva? Ako je tako, kako? Da li možete odrediti zašto?
• Kako je vaše iskustvo uticalo na druge? To bi moglo biti i drugi koji su bili uključeni ili ljudi u vašem životu.
• Da li postoji nešto što želite da ste zaista iskoristili vrijeme da cenite pre iskustva ili da biste dali bilo šta da se vratite?
• Da li postoje načini na koje možete iskoristiti svoje iskustvo kako biste pomogli drugima? Brainstorm ideje.

Tražite pozitivni

Znajući da ljudi sa PTSP-om doživljavaju ne samo stres, već posttraumatski rast može donijeti mali zrak svjetlosti u tešku situaciju. Neki ljudi su otkrili da je oduzimanje vremena za pisanje o ovim pozitivnim promenama, u suštini, pisanje o zahvalnosti, korisno dok leče.

Ako tražite dokaz posttraumatskog rasta u vašem životu, razmislite o bilo čemu što možete nazvati "srebrnom oblogom" vašeg iskustva. Neki ljudi govore o "poklone PTSP-a" ili "koristi od PTSP-a" kada se govori o ovim promjenama. Naravno, možda ćete morati da se potrudite u tome, naročito ako ste nedavno razvili PTSD, a traumatični događaj koji je podstakao vašu nevolju je prilično nedavni. Vremenom, a pored toga što ćete raditi kroz poteškoće u vašem životu vezanom za vašu dijagnozu, možda ćete početi imati trenutke kada se uhvatite kako pišete "šta mi je PTSP naučio." Izražavanje vaših pisanih pisama na ovaj način ne samo da vam pomogne da radite kroz užas traume, već vam može učiniti više svesnim svog lečenja na putu.

> Izvori:

> Angel CM. Otpornost, post-traumatski stres i posttraumatski rast: Veterani i aktivni vojni članovi se suočavaju sa trajektorijama nakon ekspozicije traumatskog događaja. Medicinska sestra danas . Decembar 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, i sar. Interventna intervencijska pisma za borbu protiv PTSD-a u veteranima: ispitivanje izvodljivosti i pilot-efektivnost. Psihološka trauma . Juli 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Psihološke terapije za post-traumatski stresni poremećaj i poremećaj upotrebe komorbidnih supstanci. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima . April 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, i dr. Randomizovano kontrolisano suđenje online ekspresivnog pisanja na probleme prilagođavanja adresa među američkim vojnicima i vojnicima u Iraku. Časopis za traumu i stres . Oktobar 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Efikasnost narativnog pisanja kao intervencije za PTSP: Da li dokazi podržavaju njegovu upotrebu? Časopis savremene psihoterapije . Decembar 2015; 45 (4): 215-225.