Mindfulness vežbe za anksioznost
Praćenje pažnje meditacije može biti jednostavan i efikasan način da pomognete u upravljanju osjećanjima stresa i anksioznosti. Ova vrsta medijacije se takođe može koristiti kao tehnika opuštanja za panični poremećaj , pomažući vam da usporite vaše trkačke misli, pustite negativnost, opustite svoje telo i oslobodite svoje brige.
Koraci za prakticiranje meditacije u razmišljanju
Trajanje: Kada prvi put počinjete da razmišljate o meditaciji, možda ćete biti iznenađeni koliko je teško da sedite u tišini.
Preporučuje se novim meditacijama da započnu samo oko 3 do 5 minuta. Jednom kada se više naviknete na ovu praksu, možete početi da postepeno povećavate vreme na koji provodite meditiranje.
Životna sredina: Vaša okolina takođe može igrati važnu ulogu u vašoj praksi meditacije. Pronađite područje vašeg doma gdje vas neće ometati okolina ili ga prekinuti ljudi, kućni ljubimci ili telefoni. Skinite cipele, svaki težak nakit ili ograničiti odeću. Želite da vaša okolina bude što miranija.
Položaj: Većina meditatora preferira da sede na podu, prešavši noge i kičme pravo tokom svoje prakse. Međutim, možete da favorizujete s jednim ili obje noge koje su istegnute napred, uspravno u stolici ili ležeći na leđima. Nađite poziciju koja se oseća dovoljno udobno da vam telo ne bude previše pažnje, ali ne toliko lako da ste potpuno nesvesni za svoje telo - ili toliko opušteno da ste u opasnosti da zaspite.
Dajte svoju svesnost sadašnjosti: Kada udobno sedite u mirnom delu, počnite fokusirati na unutra. Zatvorite oči i započnite vežbanjem disanja . Jednostavno primetite svoj obrazac disanja, ali ne pokušavajte da je menjate; ovo će vam pomoći da donesete svesnost do sadašnjeg trenutka. Ako primetite da vaš um lutaju, vratite pažnju na vaš dah.
Priznavanje vaših misli: Tokom vaše meditativne prakse pojavice se različite misli, a uznemirene i negativne misli mogu nastati. Umesto da pokušavaju potisnuti ove misli, priznaju ih i čekaju da prođu. Učenje da sednete sa neprijatnim mislima može vam pomoći da prestanete reagovati na njih. Vremenom, možda ćete početi da se osećate manje anksiozno i iskusite više unutrašnjeg mira.
Završite meditaciju: Kada se vaša meditacija čini potpuna ili ste dostigli željeno vreme, otvorite oči. Postepeno izlazite iz meditacije tako što ćete se uključiti u nekoliko tela i uzeti malo vremena da razmislite o vašoj praksi.
Dodatni saveti:
- Nije neuobičajeno da vaš um lutaju tokom vaše meditativne prakse. Ako primetite da je vaš um fokusiran na prošlost, ili da počnete da brinete o budućnosti, pokušajte da vratite pažnju na sadašnjost. Ponovo fokusirajući se na vaše disanje i računajući svaki ciklus daha, može vam pomoći.
Ponekad, praktična meditacija može povećati osećaj anksioznosti. Ne zaboravite da priznate ove misli, ali nemojte ih gurnuti. Ovo će vam pomoći da naučite kako se suočiti sa negativnim unutrašnjim dijalogom bez odgovora na njega.
Meditacija u razmišljanju može se obaviti u bilo koje doba dana. Možda ćete utvrditi da meditiranje kada se probudite pomaže vam da smanjite jutarnju anksioznost . Možda ste našli da meditiranje u večernjim časovima omogućava vam bolji noćni odmor . Probajte različita dana u dan kako biste utvrdili šta vam najviše odgovara.
Može biti teško pratiti vrijeme tokom meditacije. Ako ste zabrinuti da ćete preći preko određenog vremena, razmislite o upotrebi alarma ili tajmera. Ovo će zadržati vašu pažnju od sata i nazad na vašoj praksi.
Nastavite vežbati. U početku ne možete primijetiti koristi, ali kroz redovnu praksu možete videti smanjenje simptoma anksioznosti i panike .
Izvori:
Kabat-Zinn, J. (2005). Potpuna katastrofa: Koristite mudrost svog tela i uma da biste se suočili sa stresom, bolom i bolesti. Njujork: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Radna sveska za smanjenje stresa zasnovana na svesnosti. Oakland, Kalifornija: New Harbinger.