6 Saveta za pranje vaših ranih ptica zabrinutosti
Mnogi ljudi sa poremećajima anksioznosti doživljavaju početak svakog dana sa brigom i strahom, kao što samo žele da se uvijaju ispod pokrivača i da se ne suočavaju sa danima koji su pred nama.
Pokušajte da ne budete obeshrabreni, jer postoje neke stvari koje možete proaktivno učiniti da biste smanjili jutarnju anksioznost.
Uzmimo u obzir svoje navike za spavanje
Dobijanje odgovarajućeg shuteja je izuzetno važno za vaše mentalno i fizičko zdravlje.
U suštini, problemi sa spavanjem kao što su teškoće zaspali i / ili zaspali znaju da izazivaju razne psihološke i fizičke tegobe. To uključuje glavobolje , smanjenu energiju, lošu koncentraciju, kratkotrajne probleme s pamćenjem, razdražljivost i anksioznost.
Usvajanjem zdravih navika za spavanje, možete smanjiti jutarnju anksioznost i poboljšati svoju sposobnost da obavljate svoje dnevne aktivnosti. Neke zdrave navike za spavanje treba uzeti u obzir:
- Idite u krevet u isto vrijeme svake noći i budite u isto vreme svaki dan, uključujući i vikende.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks.
- Spavajte hladnu sobu (oko 65 stepeni Fahrenheita) i tamno (ulagajte u nijanse ili zavese u sobi).
- Izbegavajte stimulativne aktivnosti od dva do tri sata pre spavanja (na primjer, TV, računar, snažna vežba, pije kofein).
- Uživajte u opuštajućoj aktivnosti pre spavanja, poput curlinga sa fantazijskim ili fantastičnim romanom ili uzimanjem leđa od partnera.
Ako utvrdite da ne možete spavati dobro uprkos prakticiranju dobre higijene sna, razgovarajte sa svojim lekarom.
Ispitajte svoje jutarnje stresore
Možda postoje delovi vaše jutarnje rutine koji izazivaju anksioznost, kao što je budilnik koji vas proganja. Možda je promena budilnika na onaj koji vas probudi sa umirujućom muzikom biti bolji.
Osim toga, vaša anksioznost ujutru može biti pogoršana svim zadacima koje trebate ispuniti. Dajući sebi dovoljno vremena ujutru i završavanjem nekih svojih zadataka veče pre, kao pakovanje ručkova ili pripremanje odjeće, možete olakšati neku od vaših anksioznosti.
Počnite dan sa nekim relaksacionim vežbama
Uvećavanje vježbanja za opuštanje ujutru traje samo 10 do 15 minuta. Ako započnete svoj dan opušten i fokusiran, možda ćete osećati osećaj emocionalne ravnoteže koji vas nosi tokom vašeg dana. Neke tehnike za pokušaj uključuju:
- Duboko disanje
- Progresivna relaksacija mišića (PMR)
- Vođene slike
- Meditacija razmišljanja
- Journaling
Misli pozitivno
Ako se već neko vrijeme bavite jutarnjom anksioznošću, moguće je da ste razvili automatske negativne kontracepcije, koje mogu podstaknuti vašu anksioznost. To znači da se vaš um budi, a bez ikakvog svesnog napora s vaše strane, zabrinute misli su u centru pažnje, što dovodi do više anksioznosti.
Potrebna je praksa, ali možete promeniti ove negativne razmišljanja i zameniti ih pozitivnim mislima i ponašanjima.
Prvo, identifikujte misli koje trebaju promjene, a zatim razvijete svoje pozitivne kontra-izjave.
Recimo, recimo, da se probudite i vaše prve misli: "Ja se osećam užasno.
Kako ću voziti na posao danas? Nikad neću proći kroz dan. Šta nije u redu sa mnom? "
Ove negativne misli možete zameniti pozitivnim izjavama, kao što su: "Da, osećam se zabrinuto ovog jutra, ali se ovako ranije osjećao i mogao sam riješiti. Ako imam problema sa anksioznošću tokom dana, mogu koristiti tehnike opuštanja koje će me smiriti, ja sam u kontroli, anksioznost je normalna ljudska emocija, a to je moj znak da se opustim. "
Ako shvatite da je promjena uzorka misli korisna, razmislite o tome da vidite terapeuta koji se obučava u lečenju anksioznih poremećaja s kognitivno-bihejvioralnom terapijom .
Alternativno, postoje onlajn programi koje možete koristiti tamo gde terapeut komunicira s vama putem e-pošte ili telefona, za razliku od licem u lice.
Razmislite o svojoj ishrani
Istraživanja sugerišu vezu, premda složenu, između ishrane i anksioznosti. Drugim rečima, ono što jedete ima potencijal da ili pokrene ili olakšava anksioznost. Pored toga, istraživanje je otkrilo da ljudi sa poremećajima raspoloženja, kao što je generalizovani anksiozni poremećaj, imaju tendenciju da imaju lošu dijetu, one koje su nisko voće, povrće i proteini, a visoko su zasićene masti i rafinirani ugljeni hidrati.
Uz to, pod vođstvom vašeg doktora i / ili nutricioniste, mijenjaju vašu ishranu (onaj koji je uravnotežen u proteini, omega-3 masti i voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom) može pomoći u pomirenju vaše anksioznosti. Iako nauka i dalje nije robusna u ovoj teoriji, svakako može biti vredna pokušaja.
Na kraju, kada je u pitanju ishrana, ne možemo zaboraviti na ulogu kofeina, čestog i poznatog krivca koji izaziva anksioznost. Ako vaša jutarnja anksioznost dođe do vas, razmotrite eliminaciju ili bar sečenje na šolji Džoa.
Reč od
Na kraju, ako vaša jutarnja anksioznost utiče na vaše svakodnevno funkcionisanje ili kvalitet života, obavezno pogledajte svog lekara za primarnu zaštitu ili stručnjaka za mentalno zdravlje, kao što je psiholog ili psihijatar.
Najbolje je da ne nosite teret vaših brige na sopstvenim ramenima. Neka neko drugi koji je obučen za lečenje anksioznih poremećaja pomaže da se osećate bolje i dobro se osećate.
> Izvori:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Generalizovani poremećaji anksioznosti i simptomi hipoglikemije poboljšani su modifikacijom dijeta. Case Rep Psihijatrija . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Unošenje hrane i nivo holesterola u krvi odraslih zasnovanih na zajednici sa poremećajima raspoloženja. BMC psihijatrija. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapija podržana Internet kognitivna ponašanja u terapiji za anksiozne poremećaje kod odraslih. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovski, M. (2017). 15 Mali koraci koje možete danas preduzeti da biste poboljšali simptome anksioznosti. Psych Central .
> Svarts, K. (2016). U spavanju je više od spavanja. Psych Central .