Kako doći do boljeg noćnog spavanja

Spavajte i zaspajte

Često ljudi sa poremećajima anksioznosti teško pada i spavaju noć. Ljudi sa paničnim poremećajem mogu biti skloniji osećanju nesebičnog i strahovitog mišljenja noću. Nije neuobičajeno da napadi panike budu preovlađujući prije kreveta, sprečavajući vas da se opustite.

Koristite naše savjete kako biste vam pomogli da smanjite noćnu anksioznost i uspostavite bolju higijenu spavanja.

Pustite dovoljno vremena za spavanje

Mnogi ljudi ne stavljaju dovoljno vremena da bi dobili pravi noćni san. Prosječna odrasla osoba zahtijeva otprilike osam do devet sati sna za noć. Istraživanje je pokazalo da dobivanje preporučene količine odmora po noći može pomoći u poboljšanju raspoloženja i performansi, čineći se osećanjem sigurnije, sretnim i osveženim.

Možete početi da dobijate potrebnu količinu spavanja koji vam je potreban pokušavajući da se spavate ranije nego kasnije. Da biste dobili odgovarajuću količinu odmora, ostavite najmanje osam sati u krevetu. Mnogi ljudi čekaju da se spavaju dok ne bude prekasno da zapravo dobije odgovarajuću količinu sna. Anksioznost se može povećati ako stalno gledate sat i primetite da nećete dobiti dovoljno odmora. Na primjer, puno ljudi će doći u krevet i zamisliti: "Tako je kasno, a sada ću dobiti samo pet sati spavanja, sutra ću biti tako srušeno!" Takvo negativno razmišljanje samo će doprineti vašoj brizi.

Imati rutinski boravak

Rutina za spavanje je odličan način opuštanja i odmora pre kreveta. Kreiranjem rutine, govorite vašem telu i umu da se pripremate za spavanje. Ova rutina može se sastojati od mnogih aktivnosti, kao što su tuširanje, četkanje zuba ili molitve. Ove aktivnosti su smišljene i niske energije, kako biste bili u stanju da prelazite na odmor.

Tehnike opuštanja su takođe odličan i efikasan način da napustite napetost pre spavanja. Na primer, vizuelizacija može vam pomoći da izbegnete svoje brige i usredsredite se na umirujuće misli. Progresivno opuštanje mišića ili angažovanje u nekoliko joga prostate može pomoći tijelu opustiti. Druge strategije samozapošljavanja, kao što su časopis ili čitanje, mogu vam pomoći da reflektujete i usporite svoje misli.

Pripremite se za sledeći dan

Deo onoga što nas može održati noću je zabrinut i nervozan zbog sledećeg dana. Da bi pomogao u uklanjanju nekog stresa, može biti od pomoći da budu spremniji za sledeći dan. Na primjer, možda ćete ga smatrati smanjenjem anksioznosti da bi vašu odjeću postavili za sljedeći dan, napravili spisak poslova koji su napisani ili da su vaše stvari za posao spakovane i spremne za odlazak. Ove pripreme možete učiniti dijelom vaše rutine ranije.

Držite konzistentne časove spavanja

Da bi vaše telo zadržalo u redovnom ciklusu spavanja, važno je da budete u skladu sa vašim časom spavanja. To znači da pokušavate da se krećete noću i probudite ujutru u isto vrijeme svaki dan. Vaše telo će se navikavati na sate koje ste postavili, pomažući vam da lakše padnete i zaspite tokom cele noći.

Mnogim ljudima je teško održavati rutinske sate tokom vikenda. Međutim, ukoliko imate vikendom neravnomerne časove spavanja, postavljate se na spavanje tokom čitave sedmice. Prebacivanje budjenja i spavanja na sat ili dva ne bi trebalo u potpunosti baciti raspored za spavanje do kraja nedelje. Međutim, ako ste posvećeni dobijanju boljeg i doslednijeg odmora, moraćete da održite svoje vrijeme što je moguće stabilnije.

Iseci kofein rano

Ako imate teško da zaspite, važno je prestati piti kofein mnogo ranije u toku dana.

Naglo sečenje kofeina iz vaše ishrane zapravo može prouzrokovati neke glavne simptome povlačenja, kao što su glavobolje i povećana anksioznost. Umesto toga, pokušajte da postepeno smanjite količinu kofeinskih pića koje pijete dnevno.

Na kraju, možda ćete želeti ograničiti unos kofeina samo u jutro. Drugi uobičajeni izazovi za hranu za osobe sa dijagnostifikovanim poremećajima panika uključuju alkohol i šećer. Pokušajte smanjiti potrošnju ovih namirnica, zajedno sa kofeinom, i obratite pažnju ako se osećate manje nervozno ili nerviraju noću.

Vaš krevet je samo za spavanje i seks

Uz sve naše tehnologije i zabave, mnogi od nas je teško zadržati naš krevet mesto označeno samo za spavanje i seks. Može biti primamljivo da naše krevete pretvorimo u kućne kancelarije, slanje na iPhone-ove, odgovaranje na e-poštu na prenosnim računarima ili čitanje dokumenata za rad. Krevet takođe nije mesto za stalnu zabavu, kao što su gledanje sati televizije, čitanje časopisa ili razgovora na telefonu.

Da biste proveli dobar noćni span, pridržavajte se pravila od 15 minuta. Kada uđete u krevet noću, dozvolite sebi samo 15 minuta budnog vremena. Ako u to vrijeme ne zaspite, izađite iz svog kreveta i učestvujte u nekvalitetnoj aktivnosti, kao što je čitanje knjige. Nemojte se baviti bilo kojom aktivnošću koja može biti previše stimulativna, kao što je gledanje vesti ili fizičko vežbanje .

Posle oko 20 minuta, vratite se u krevet i pokušajte ponovo. Ako prođete još 15 minuta i ne zaspate, ponovo se spustite iz kreveta i vratite se u mirnu aktivnost. To može biti vrlo izazovno u početku, ali ako se praktikuje tokom vremena, počinje da spavate prioritet i dobijete bolji noćni odmor.

Izvori:

Carney, C. & Manber, R. "Mirno i umirite: Rešenja nesanici, za one sa depresijom, anksioznošću ili hroničnom bolešću" 2009 Oakland, CA: Nove Harbinger publikacije.

Schiraldi, GR "Radna sveska za samopoštovanje" 2001. Oakland, CA: Nove publikacije Harbinger.