Koristite ovaj scenario prilikom praćenja meditacije za SAD
Sledeće je skripta meditacije za upoznavanje koje možete koristiti da biste prevazišli socijalni anksiozni poremećaj (SAD) .
Ova skripta se zasniva na osnovnim meditacijama i onima koji se bore sa anksioznošću. Izaberite mirno mesto i vreme da biste praktikovali meditaciju. Možda biste takođe želeli da postavite tajmer da signalizira kraj vaše meditacije; bilo gde od 20 do 40 minuta je tipična dužina za praksu.
Ako biste više voleli da slušate scenariju, mogli biste takođe razmisliti o snimanju samog čitanja protoka ispod, a zatim ga reprodukujte samim putem slušalica.
Započnite svoju meditaciju tako što ćete izabrati poziciju. Sjedite u stolicu sa upozorenjem, ali prijatnim držanjem, ravno natrag, ruke se naslanjaju u krilo i stopala na podu.
Uverite se da ste balansirani i da se ne naprežite. Otpustite bilo kakvu čvrstu odeću i zatvorite oči.
Postepeno primećujete tišinu vašeg tela. Opustite stomak, grudi i ramena i počnite da se usredsredite na svoj dah.
Udahnite duboko kroz nos, dozvoljavajući vazduhu da teče dolje do vaše membrane , a zatim oslobodite.
Ponovite dah, dozvoljavajući vazduhu da lagano protiče. Primetite osećaj mirnosti dok izađete. Otpuštajte napetost i stres dok postepeno pronađete udoban ritam za vaše disanje.
Dok udišete i napolju, primetite sve misli ili osećanja koja imate.
Možda biste počeli da brinete o budućnosti ili razmišljate o prošlosti - normalno je da vaš um lutate. Neka osećanja i misli mogu biti veoma uznemirujuće, ali učinite sve da posmatrate i ne sudite.
Napišite nešto o mišljenju ili osećanju io tome šta jeste: možda ste zabrinuti za predstojeći društveni događaj ili razmišljanje o razgovoru koji nije išao tako dobro.
Ako negativna misao ili osećaj privuku vašu pažnju, zapišite to, a zatim se vratite na fokusiranje na vaš dah. Prirodno je da vaš um lutate na vaše društvene strahove, ali pokušajte da ne kritikujete sebe.
Obratite pažnju na misao ili osećaj, ali nemojte ga pratiti i ne dozvolite da vaš um sledi. Prepoznajete da je to jednostavno misao: to je ono što vaš um radi. Možete ga primetiti i onda pustiti.
Smestite se na plaži, ležeći na toplom pesku.
Osvježavajući vjetar udiše i osjećate se opušteno. Zamislite da su vaše misli i osećanja poput duvanja vetra ili talasa valova, i nastavite sa svojim disanjem, dozvoljavajući sve da postane vetar i talasi.
Oseti kako valovi dolaze i odlaze. Ostanite mirni i pustite svoje misli da se pomeraju i promene. Diši.
Namerno upozoriti na situaciju u kojoj se plašite. Zamislite da razgovarate sa strancima ili da održite govor .
Sjedite se sa neprijatnim mislima i osjećajima koje ova situacija donosi, i jednostavno ih pustite, bez odupiranja.
Opustite se i pustite da se misli i osećanja postepeno rastvaraju. Otpor će učiniti nesreću, a prihvatanje će omogućiti da se negativnost rasprši.
Zapamtite da ćete uvek osećati nečiju anksioznost; nemoguće je potpuno nestati. Umesto da se oduprete, naučite da pozdravite svoje misli i osećanja, prihvatite ih, a zatim osetite kako plutaju.
Kada se nađete u trenutku sreće tokom vašeg dana, uhvatite ga, čuvajući osećaj u svojoj svesnosti.
Brojanje do 15 sekundi, omogućavajući vašem mozgu da započne uspostavljanje i jačanje novih puteva. Što više koristite ove puteve, dublje su žlebovi. Sretne misli će na kraju popuniti te žljebove.
Postepeno, kada ste spremni, pažljivo usmerite pažnju na vaš dah. Zatim, pređite na svoje telo i okolinu. Nežno se pomerite, otvorite oči i istegnite se.
Pročitajte sledeće: Saveti dnevnog upozorenja za socijalnu anksioznost
> Izvori:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Svakodnevne meditacije za smirenje vašeg uznemirenog uma. Oakland, Kalifornija: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. U P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Principi i praksa upravljanja stresom. 3. izdanje. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktiramo da smirimo anksiozni um. Psych Central.