I kako se osećati bolje
Postoji nekoliko razloga da napustite kofein. Možda ćete utvrditi da je unos kofeina izgradio do te tačke gdje vam daje neugodne neželjene efekte , ili ih previše koštaju u skupoj kafi iz kafića. Ali čim prekinete konzumiranje kofeina , osećate neprijatne simptome povlačenja . To je ono što treba očekivati od sindroma povlačenja kofeina i kako se bolje osjećati dok sečete ili odlazite.
Nisam siguran da li imate simptome povlačenja kofeina? Istraživanja su pokazala da su to najčešći simptomi koji su prijavili oni koji su se povlačili iz kofeina.
Glavobolja
Simptom povlačenja kofeina je ozbiljna glavobolja, koja ima mnogo sličnosti sa glavoboljom migrene. Kao i migrene, praćena je vazodilatacijom - proširenjem krvnih sudova - u glavi i vratu, i kao migrene, može se pojaviti u obliku hemikranije ili glavobolje samo na jednoj strani glave.
Mnogi drugi simptomi povlačenja kofeina su slični onima koje su iskusile tokom migrene.
Studija nakon studije pokazala je da je najlakši i najefikasniji način za ublažavanje glavobolje povlačenja kofeina uzimanjem više kofeina. Ali budite pažljivi s koliko. Proverite količinu kofeina u zajedničkoj hrani i pićima i uverite se da ne povećavate unos kofeina preko količine koju ste ranije koristili, jer će to povećati toleranciju koja će potencijalno dovesti do zavisnosti od kofeina.
- Savjet: Provjerite preko tretmana za glavobolje, ali pazite da ne sadrže kofein!
Mučnina i povraćanje
Mučnina je mnogo češći simptom povlačenja kofeina nego povraćanje, ali su oba prepoznata. Mučnina je neprijatan osjećaj neugodnosti ili osećanja kao da ćete povraćati. Povraćanje je protjerivanje sadržaja želuca iz usta - većina nas je doživeo povraćanje dok smo dosegli odraslu osobu, i znamo da treba da trčimo u kupatilo ako se to dogodi!
Postoje načini kontrole i suočavanja sa mučninom i povraćanjem .
Negativno raspoloženje
Često tehnički nazvan disforijom, povlačenje kofeina uzrokuje niz negativnih stanja raspoloženja, od osećanja depresije do osećanja uznemirenosti ili nadražaja. Imajte na umu da bi ova osećanja trebala proći nakon što je povlačenje završeno i ne moraju nužno značiti da ćete ostati osjećaj nesrećni.
Pratite savet u ovom članku, a ako se negativno raspoloženje zadrži kada završite sa kofeinom, obratite se svom doktoru o tome kako se osećate. Ponekad problemi sa mentalnim zdravljem leče zavisnosti i postaju očigledni samo nakon što odustanete, u kom slučaju vaš lekar može da vam pruži ili uputi na odgovarajući tretman. A ponekad se problem mentalnog zdravlja može pokrenuti upotrebom droga , uključujući i upotrebu kofeina. Opet, vaš doktor je najbolja osoba koja vam savjetuje, tako da ne trpite u tišini.
Mental Fogginess
Ovo je opisano na različite načine, ali sve to doprinosi istoj stvari - vaš mozak ne funkcioniše efikasno kada se povlače iz kofeina, a laboratorijski testovi pokazuju da je to više nego samo osećaj; performanse su u stvari lošije za mentalne zadatke.
Zapamtite da je ovo efekat povratka od stimulativnih i poboljšanja efekata kofeina. Piće više kofeina će jednostavno trajati ciklus. Ali ne morate da napustite hladnu ćurku - pratite uputstva na dnu stranice kako biste "skinuli" kofein.
Vrtoglavica ili mršavost
Osjećaj lakog glave ili vrtoglavice je uobičajeni simptom povlačenja kofeina . Smanjivanjem postepene, a ne nagle pomoći će vam pomoći - pogledajte u nastavku za više informacija o tome kako to raditi - ali nemojte se gušiti. Pokušajte malo stvari olakšati dok sečete na kofein i sedite ili leđite ako osećate potrebu. Dok je nesvestica nesvestica, guranje sebe dok se osećate blagim ili vrtoglavim povećava rizik.
Kako smanjiti kofein bez simptoma povlačenja
Dobar način za smanjenje unosa kofeina je smanjenje za oko 10% svake dve nedelje. Na taj način ćete smanjiti količinu kofeina dovoljno da ćete na kraju biti bez kofeina, ali će vam trebati nekoliko meseci. Prednost je u tome što ne biste trebali imati vrlo zapažene simptome povlačenja pri rezanju i postepeno možete zamijeniti svoje kofeinske namirnice i napitke za bezalkoholovane ili bez kofeina.
Počnite sa vođenjem dnevnika kofeina i upisivanjem svih namirnica i pića koji sadrže kofein koji konzumirate. Obavezno proverite etikete bilo kojih lekova protiv bolova da biste saznali da li uključuju kofein i zapamtite da su mnogi rekreativni lekovi presušeni sa kofeinom. Ostali stimulantni lekovi imaju teže povlačenje sindroma , pa ako koristite ove lekove, vidite, na primjer, šta očekivati od povlačenja kokaina .
Zatim postepeno počinju da smanjuju unos kofeina za 10%, i nastavljaju da održavaju dnevni zapis. Postoji nekoliko načina da se to uradi - neki ljudi smanjuju svaki kofeinski napitak za 10% i razblažu ga dodavanjem 10% vruće ili hladne vode, ili bez kofeina ili čaja. Drugima je lakše smanjiti stvarni broj pića za 10%, pa ako imate pet šoljica kafe dnevno, zamijenite jednu šolju sa pola čaše tokom prve dvije nedjelje, a zatim u čitavu čašu sljedeće dvije sedmice i tako da.
Nađeno je da kafa bez kofeina smanjuje simptome povlačenja kofeina, uključujući želje, zamor, nedostatak budnosti i osećanja poput gripa, kada ljudi koji prolaze kroz povlačenje kofeina misle da piju kofeinsku kafu. Ovo je poznato kao efekat placeba. Kako se vaši simptomi povlačenja smanjuju, možda ćete biti od pomoći da zamenite neku kofein, kao što je biljni čaj ili voda, ili bez kofeina ili čaja, za svako piće koje uklonite, tako da postepeno razvijate ukus za pića koja ne sadrže kofein.
Ako koristite strategiju zamene pića, najlakše je raditi unazad od poslednjeg pića dana - ovo će imati bonus učinak da vam pomogne da spavate bolje noću.
> Izvori:
> Američka psihijatrijska asocijacija. Dijagnostički i statistički priručnik mentalnih poremećaja, peto izdanje (DSM 5). Američka psihijatrijska asocijacija. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Placebo kofein smanjuje povlačenje u apstinentnim pilićima za kafu." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, & Smith, JE "Brže ali ne pametnije: efekti kofeina i kofeina koji se povlače na budnost i performanse." Psihofarmakologija , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Efekti povlačenja kofeina i kofeina na raspoloženje i kognitivne performanse degradirane restrikcijom sna" Psihofarmakologija 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Povlačenje kofeina: model migrene?" Glavobolja 561-562. 2002.