Kutija za disanje: šta je i zašto bi trebalo da probate
Uprkos nekako egzotičnom imenu, disanje kutije je vrlo jednostavno i čak poznato tipa vežbanja upravljanja stresom. Ako ste ikada pronašli sebe da udišete i izdahnete u ritmu dok vodite ili slušate muziku, vi ste preduzeli prve korake. Disanje kutije je vrsta udubljenog dišenja koji prati određeni ritam i može vam pomoći da minimizirate stres.
Kako funkcionira disanje kutije?
Dušenje kutije, poznato i kao četvorostruko disanje, podrazumeva izlijevanje do četiri broja, držeći vaša pluća prazna za četvorošti, udišući istim tempom i držeći vazduh u plućima za četvrto tačno pre izdaha i početka obrazac iznova.
Kako se Box Breath upoređuje sa drugim oblicima upravljanja stresom
Disanje box-a ne nosi fizičke prednosti vežbanja ili dugoročne mentalne i prohodnosti meditacije, ali definitivno ima svoje mesto kao tehnika upravljanja stresom. Jedno je jednostavno naučiti i praktikovati. Takođe, može se praktikovati bilo gde i bilo kada - kada se tuširate, gledate televiziju ili čak radite.
Možeš pokušati bilo gdje gdje nisi toliko ometan da ne možeš ništa paziti, ni tako naporno da to ne možeš razgovarati. Takođe, možete vežbati dijete kutije samo za minut ili dva i iskusite trenutne prednosti smirenog tela i opušteniji um, ili možete vežbati nekoliko minuta i doživjeti to, kao i dugoročne prednosti meditacije, uključujući povećanu otpornost na stres, smanjena osećanja depresije, povećana pozitivna osećanja i još mnogo toga.
Istraživanje o koristima disanja box-a
Nažalost, nema puno istraživanja o diskovima box-a, jer je to relativno nova tehnika. Međutim, postoji puno istraživanja o vežbama za disanje uopšte, a takođe i na duboko disanje, što je kategorija vežbanja za disanje, to bi se najbolje uklapalo.
Takođe postoje istraživanja vizuelizacije i meditacije, a praksa kutijskog disanja može olakšati oba. Za vizuelizaciju, jednostavno zamislite da napumpate i ispuštate balon sa svakim ciklusom, na primer. Za meditaciju, možete dodati mantru da ponovite, a ne računate na četiri, i steknete koristi od meditacije mantre ili transcendentalne meditacije , za koju je utvrđeno da je prilično korisno za fizičko i mentalno zdravlje. Evo nekih nalaza studije koje mogu podržati efikasnost kutijskog disanja:
- Studije o transcendentalnoj meditaciji i smanjivanju stresa na osnovu pažnje - drugog oblika meditacije - utvrdile su da meditacija (zasnovana na mantri i pažnja) može dovesti do smanjenja stresa i anksioznosti, smanjenja krvnog pritiska, većih osećaja sreće i smanjenih osećanja depresije. Iako ovo nije konkretno istraživanje o disanju kutije, ovo se može primeniti na disanje kutije kada se vježbate oko 20 minuta istovremeno, jer to vam može pomoći da dođete u meditativno stanje.
- Istraživanje dubokog disanja pokazuje da je korisno ne samo za upravljanje stresom, već i za smanjenje krvnog pritiska i smanjenje hipertenzije.
- Studije su utvrdile da su jednostavne prakse kao što su vežbe za disanje efikasne u smanjenju stresa u svakodnevnim situacijama kao što su iskustvo anksioznosti testa, ponekad u većem stepenu nego kod složenijih tehnika upravljanja stresom.
Kako praktikovati disanje kutije za upravljanje stresom
Disanje kutije je izuzetno jednostavno za vežbanje. Jednostavno opustite svoje telo i uradite sledeće:
- Pustite sve vazduh u plućima do četvrtine.
- Držite pluća prazna za broj od četiri.
- Inhale za broj od četiri.
- Držite pluća puna po četvrtom broju.
To je to! To možete promeniti na nekoliko različitih načina. Kao što je već pomenuto, možete praksu napraviti u nekoj vrsti mantre meditacije rekavši mantrom, a ne računajući na četiri. "Mississippi" ili nešto sa četiri slogova može dobro da funkcioniše - "osećam se tako mirno", "sada sam ovde", ili čak i samo "Oomm", koji se proteže do četiri tačke mogu da rade.
Druga varijacija je da vizuelizujete četiri strane kutije koje se menjaju u novu boju, jedna za drugom, ili u liniji kao da se kutija prati obojenim peresom koji držite u umu, čineći ovo u vizuelizaciji. Praktično pet minuta može pružiti brz odmor od stresa, ali ako vežbate duže od 10 do 20 minuta, na primjer, može pasti pod krov meditacije, koja ima još trajne prednosti.
Dijete za kutiju i aplikacije za duboko disanje za pokušaj
Postoji nekoliko aplikacija koje vam mogu pomoći da praktikujete dišu kutije ili druge vrste udaha za olakšanje stresa. Ono što je sjajno u vezi sa ovim aplikacijama je da oni mogu dodati vizuelni element vašoj praksi. Ako ste vizuelni učenik, možete da praktikujete ove tehnike disanja pomoću aplikacije do te mere da se stvarno povežete sa njima, a zatim prikazujete ono što doživljavate u aplikacijama čak i kada ih ne koristite, kao u tuširanju ili dok vožnja. Ovo olakšava mnogim ljudima da nauče tehnike i uživaju ih više. Evo nekoliko vrhunskih aplikacija za disanje kutije i druge vrste vježbanja za disanje:
- Aplikacija za disanje kutije: Ovaj može da se preuzme za Apple ili Android uređaje i ima devet nivoa upotrebe koji vam mogu pomoći da zaista steknete razumevanje u praksi disanja kutije i učinite to deo vaše dnevne rutine. Aplikacija sadrži potpune i delimične zvučne upute i prati vašu istoriju prakse tako da možete videti koliko vremena trošite sa aktivnošću za smanjenje stresa. Proizvođači aplikacije tvrde da je proglašen "najbolje sredstvo za postizanje stanja protoka", što je divna razlika od perspektive upravljanja stresom i kreativnosti, iako je nejasno ko je vodio ovu anketu.
- Diši 2 Relax : Ova aplikacija je dostupna i za korisnike Apple i PC-a, i ima široku paletu vježbanih vežbi za disanje za korištenje. Razvijen je od strane Nacionalnog instituta za telekomunikacije i tehnologiju, organizacije u okviru američkog Ministarstva odbrane. Jedna od njegovih jakih tačaka je da ona ima grafičku osobinu koja vam može pomoći da odredite odakle dolazi do stresa vašeg stresa.
- Univerzalno disanje: Ovo je dostupno i za iOS i Android korisnike i ima raznovrsne vizuelne vežbe koje rade na vašem disanju. Postaju sve izazovniji, pomažući vam da postignete složenije veštine sa vježbama za disanje. Ovo može biti posebno ugodno za one koji vole izazov i mogu postati dosadno aplikacijama koje mogu da se ponekad ponašaju, ali žele pogodnosti praktikovanja smirujućih tehnika kao što su vežbe za disanje.
> Izvori:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Hipotenzivni efekat vežbanja Joge za disanje: Sistematski pregled. Komplementarne terapije u kliničkoj praksi, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Smanjenje stresa zasnovane na svesnosti i transcendentalna meditacija: trenutno stanje istraživanja. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, pp. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Korišćenje tehnika disanja za olakšanje test anksioznosti. Guidance & Counseling, Vol. 16, broj 3, 76-81.