5 načina smanjivanja anksioznih misli

Glavna komponenta anksioznosti - bilo da je subklinička anksioznost ili anksioznost koja ispunjava prag za dijagnozu generaliziranog anksioznosti (GAD) - je uznemirujuća misao koja se ponekad može osećati nekontrolisano.

Psihoterapije za anksioznost pomažu ljudima da odgovore na ove misli na različite načine. U psihodinamskoj psihoterapiji, koreni ili osnovni (ponekad zvani nesvesni) razlozi za uznemirenost su otkriveni.

U kognitivnoj ponašanju (CBT), misli se aktivno izazivaju ili testiraju eksperimentima ponašanja (na primjer, radite nešto na šta ste zabrinuti da biste saznali da će ishod biti u redu).

Pri prihvatanju i posvećenosti terapiji (ACT), kao iu CBT, naglašava se da postanu svesniji misli kao misli, a ne istine . Međutim, sledeći korak u ACT-u je naučiti načine da se "manje spoje" s mislima (to jest, ako je kognitivna fuzija osnova, kognitivna defuzija je cilj.). Promjenom načina na koji stupite u interakciju sa vašim vjerovanjima, možete početi da iskusite neka olakšanja.

5 načina smanjivanja anksioznih misli

Evo 5 pokušaja kognitivne defuzije. Izaberite jednu ili dve koje najviše apeluju na vas, i pokušajte ih više puta tokom razdoblja od nekoliko dana. Ako to funkcioniše, nastavite sa njim; ako ne, pokušajte još jednu vežbu na listi umjesto toga.

  1. Vaš um, sa kapitalom "M." Zbog ove vežbe razmislite o svom umu kao zasebnom entitetu od sebe. Nazovite ga "Mind". Kada započne uznemirena ćaskanja, recite sebi nešto slično: "Pa opet se pomisli, odustaješ" ili "Vau, Mind to radi ono što voli da radi, govori mi kako će se ništa nikad ne smanjiti. "Ako tretirate um kao spoljašnje, a ne unutrašnje, stvorenje možete stvoriti dovoljno prostora između vas i vaših misli da biste se osećali malo bolje.
  1. Auto radio koji se neće isključiti. Zamislite da sedite na putničkom sedištu automobila, a vozač se uključio u strašnu radio stanicu koja igra snimanja svojih uznemirenih misli. Niste u mogućnosti da je promenite ili isključite; umesto toga, morate ga tolerisati i prihvatiti da su misli tu i da je buka neprijatna.
  1. Ključ u vašem džepu. Najverovatnije imate uvek sa sobom skup ključa. Probajte da svaku od vaših najčešćih uznemirenih misli dodelite određenom ključu. Kada koristite taj ključ, pretpostavite da mislite na odgovarajuću misao. Obratite pažnju da možete da nosite tu misao i da ne razmišljate uvek, a takođe i kada razmišljate o misli, i dalje možete da koristite ključ. Moguće je nositi teškoće verovanja sa vama, a ne dozvoliti im da diktiraju svoje postupke.
  2. Šahovski siledžija. Obrišite svoju misao kao siledžija na igralištu odraslog dobrog i pitajte: "Ko je ovde glavni? Da li je moja misija zadužena ili sam ja odgovorna? "Ako vam to pomogne, malo se ljuti na misao - uključen je i šareni jezik - dok se vi uvjeravate protiv švercog siledžija.
  3. Misli za prodaju. Razlikovati se između misli koju imate i misli koju kupujete kao istinito . Označite svoje misli: presudu, kritiku, poređenje, preterivanje itd. Zatim zapitajte se: "Želim li da kupim misao da sam ______________?" Razmislite šta će vas koštati i ako je stvarno dobra investicija.

Svrha ovih vežbi nije da promenite frekvenciju kojom osećate uznemirene misli (mada ako se to dogodi za vas, fantastično!).

Umjesto toga, vježbe odbijanja su djelotvorne ako smanjuju vezu prema određenom vjerovanju ili skupu vjerovanja koja vam trenutno ne pružaju dobro.

Da biste saznali više o kognitivnoj deblji i ostalim osnovnim procesima ACT-a, pročitajte ovo povezano objavljivanje od strane Udruženja za kontekstualno ponašanje nauke.

> Izvor:

> Hayes, SC, & Smith, S. Izađite iz svog uma i u vaš život: nova Acceptance i Commitment Therapy. New York, NY: New Harbinger, 2005.