10 načina za upravljanje graničnim epizodama besa vezanim za BPD
Mnogi ljudi sa graničnim poremećajima ličnosti (BPD) doživljavaju ljutnju toliko intenzivno da se često nazivaju "graničnim besom ". Ovaj bes ponekad dolazi kao odgovor na percepciju međuljudske slabosti - na primjer, osećajući se kritikovan od strane voljene osobe.
Ako doživite ovakvu bes, možda ćete teško kontrolisati. Mnogi ljudi sa BPD-om se angažuju u nezdravom ponašanju kada se ljuti, uključujući i djela koja mogu izazvati fizičku povredu ili uništiti odnose .
Moguće je naučiti da upravljamo besom na zdraviji način, ali to zahtijeva neku praksu. Evo nekoliko saveta o zdravim načinima za upravljanje besom.
1 - Brojanje do deset
Verovatno ste ovo već čuli, ali to funkcioniše, tako da je vredno ponoviti. Ako možete da napravite pauzu pre nego što odgovorite na ono što vas čine ljutito, verovatno ćete učiniti zdravije odluke o vašem ponašanju. Dakle, ako nešto ili neko te čini ludim, pokušajte da brojite do 10 u glavi pre nego što odgovorite.
2 - ranije obratite pažnju na vašu bes
Ponekad ne možete ni primjetiti da se nalazite dok se ne uzburite. Ali možete vežbati da se bolje prilagodite vašim odgovorima tako da ćete ranije u ciklusu primetiti svoj bes. Pokušajte da obratite pažnju na male znakove početnog graničnog besa. Na primjer, kako se osećaju taj prvi osećaj besa? Kako reaguje vaše tijelo? Ako možete da uhvatite ove signale kada ste umereno uznemireni, a ne potpuno besni, možete intervenisati ranije.
3 - Uzmi pauzu
Jednom kada primetite da se ljutite, ima smisla da napravite pauzu od onoga što vas ljuti. Ovo posebno funkcioniše ako se ljutite u razgovoru s nekim. Ako počnete da se ponašate ludi, druga osoba će često početi da ludi, što može eskalirati situaciju. Ako primetite ovu eskalaciju, pozovite "vremenski izlaz" i napravite pauzu od 10-15 minuta (ili duže, ako vam treba).
4 - Odlično od sebe
Nekim ljudima smatraju se korisnim da se angažuju u drugoj, odvraćajućoj aktivnosti kada su uhvaćeni u svom besu. Da biste to učinili uspješno, pronađite aktivnost koja može zaista zadržati vašu pažnju. Nemojte da izaberete nešto pasivno, kao što gledate televiziju, jer će vam se vaše misli verovatno vratiti na ono što vas ljuti. Uradite nešto što aktivno uključuje vaš um, kao što je organizovanje sobe u vašem domu ili čitanje knjige.
5 - Uzmi dubok dih
Praktično dubinsko, dijafragmatično disanje može pomoći da se smanji fizičko uzbuđenje koje osećate kada se budete ljuti. Uzmite nekoliko minuta da biste dirali lagano i duboko u stomaku. Vežbajte stavljanjem ruke na stomak, uzimajući usporene dišave i guranjem ruke svaki put kada udišete, dok vam pada ruka svaki put kada izdušite.
6 - Prihvatite sebe
Vežbe za uzemljenje mogu vam pomoći da "izbacite" ciklus besa kada to počne i podseća na stvarno nepostojanje problema pri ruci. Probajte ove uzemljive vežbe , koje su dizajnirane da vas vrate u sadašnji trenutak kada se vaš um vrati vašoj besu.
7 - Slušajte umirujuću muziku
Slušanje muzike koja promovira suprotno raspoloženje može vam pomoći da resetujete svoje emocionalno stanje. Kada ste ljuti, slušajte muziku koja je spora, umirujuća i mirna. Ali ne izaberite nešto što je depresivno ... muzika bi trebala biti podižavajuća.
8 - Praksa pustiti da ide
Gnev može biti teško upravljati, jer je to vrlo zavodljiva emocija - bes vas podstiče da se držite toga, naročito ako ste pravedno ljuti na nešto što je nepravično. Ali zadržavanje na besu često nije korisno. Obratite pažnju kada se namerno držite svog besa i pokušate da "pustite". Vježbe svesnosti mogu vam pomoći u savladavanju procesa "otpuštanja".
9 - Obavezno komunicirajte
Ponekad umesto da se bjesni u besu, ljudi sa BPD-om drže taj bes ili usmeravaju prema sebi. Ovo može biti isto toliko destruktivno koliko se kreće. Ako ste neko ko to radi, učenje da vam na siguran način komunicira vaše potrebe , u krajnjem će smanjiti vaše poteškoće zbog besa. Komuniciranje asertivno znači jasno i ne agresivno komuniciranje vaših potreba ili očekivanja.
10 - Pristupite rešavanju problema
Ponekad kada smo ljuti na nešto što postanemo namerni - provodimo puno vremena kako sebe kažemo kako je nepravedna situacija, ili kako smo bili zlostavljani, ali ne preduzimamo nikakve akcije za poboljšanje situacije. Ako ste namerni, razmotrite da li to ponašanje stvarno radi za vas. Ako ne, pokušajte da pristupite rešavanju problema . Na šta ste ljuti, i da li postoji način na koji biste mogli da preduzmete akciju kako biste rešili situaciju?