Plan korak po korak da se opustite svoje telo
Progresivna relaksacija mišića (PMR) je tehnika za smanjenje anksioznosti koju je prvi put predstavio američki lekar Edmund Jacobson 1930-ih. Tehnika podrazumeva promenu napetosti i opuštanje u svim glavnim grupama mišića u telu.
Ako trpite zbog poremećaja socijalne anksioznosti (SAD) , vaši mišići su uglavnom napeti većinu vremena. Vježbanjem PMR-a , naučićete kako opušteni mišići izgledaju drugačiji od napetih mišića.
Progresivno opuštanje mišića se generalno koristi zajedno sa tehnikama ponašanja kao što su sistemska desenzitizacija . Međutim, samo praktikovanje tehnike daje vam veći osećaj kontrole nad anksioznošću vašeg tela.
Ako vežbate ovu tehniku ispravno, možda ćete čak zaspati. Ako jeste, čestitajte sebi na dobijanju tako dubokog nivoa opuštenosti, i za rad koji ste radili sve do te tačke.
Za one koji pate sa medicinskim uslovima, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre početka bilo kakve vežbe za opuštanje.
Kako praktikovati progresivnu relaksaciju mišića
- Pronađite mirno mjesto bez zabave. Ležite se na podu ili zalupite u stolici, otpustite bilo kakvu čvrstu odeću i uklonite naočare ili kontakte. Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice.
- Uzmi nekoliko sporih, čak i dah. Ako još niste, provedite nekoliko minuta prakticiranja dijafragmatičnog disanja .
- Lobo. Fokusirajte pažnju na čelo. Stisnite mišiće u čelo držeći 15 sekundi. Budite pažljivi samo da napete mišiće čela i ostavite ostatak svog tijela opušten. Osetite mišiće postajanjem strožije i žvršće. Zatim polako oslobodite napetost u svom čelo dok brojate 30 sekundi. Obratite pažnju na razliku u mišljenju vaših mišića i osećanju opuštanja. Nastavite da oslobađate napetost u čelo dok se ne osjeća potpuno opušteno. Nastavite disanje polako i ravnomerno.
- Jaw. Sada skrenite pažnju na vašu vilicu. Napunite mišiće u držanju vilice 15 sekundi. Zatim lagano oslobodite napon dok brojate 30 sekundi. Primeti osećaj opuštenosti i nastaviti da diše polako i ravnomerno.
- Vrat i ramena. Sada skrenite pažnju na vrat i ramena. Povećajte napetost u vratu i ramenima tako što ćete podići ramena prema ušima i zadržati 15 sekundi. Polako otpustite napetost dok računate 30 sekundi. Obratite pažnju na napetost tenzije.
- Oružje i ruke. Polako privucite obe ruke u pesnicu. Povucite pesnicama u grudi i držite ih 15 sekundi, stiskavajte ih čvrsto koliko možete. Zatim polako pustite dok računate 30 sekundi. Primeti osećaj opuštenosti.
- Buttocks. Polako povećajte napetost u zadnjici preko 15 sekundi. Zatim polako pustite napetost preko 30 sekundi. Obratite pažnju na napetost tenzije. Nastavite da dišete polako i ravnomerno.
- Noge. Polako povećajte napetost u svojim četvericama i teladama u trajanju od 15 sekundi. Stisnite mišiće što je više moguće. Zatim nežno oslobodite tenziju preko 30 sekundi. Obratite pažnju na napetost tenzije i osećaj opuštenosti koji je ostavljen.
- Stopala. Polako povećajte napetost u stopalima i prstima. Zategnite mišiće koliko možete. Zatim polako oslobodite napetost dok računate 30 sekundi. Obratite pažnju na to da se napetost otopi. Nastavite disanje polako i ravnomerno.
- Uživajte u osećanju opuštenosti koje prolazi kroz vaše telo. Nastavite da dišete polako i ravnomerno.
Snimanje glasa
Osim što pratite ova uputstva, možete razmisliti o korištenju glasovnog snimanja kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster Univerzitet sa uputstvima za praktičnu progresivnu relaksaciju mišića . Korišćenje audio snimka vam omogućava da se potpuno opustite i koncentrišete na tehniku.
Efikasnost PMR-a za anksioznost
Sistematski pregled sproveden 2008. godine i objavljen u časopisu BMC Psychiatry pokazao je efikasnost obuke za relaksaciju, uključujući i PMR, u lečenju anksioznosti.
Stoga, ako tražite opcije zasnovane na dokazima kako biste pomogli u tretiranju vaše društvene anksioznosti, PMR može biti dobar izbor.
Reč od
Tehnike opuštanja, poput progresivne relaksacije mišića, mogu biti korisne za blago do umerenu socijalnu anksioznost, ili kada se praktikuju zajedno sa tradicionalnim tretmanom, kao što su kognitivno-bihevioralna terapija ili lekovi. Međutim, ako se pokažete da živite sa ozbiljnom netretiranom socijalnom anksioznošću, važno je da se konsultujete sa doktorom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste dobili odgovarajući tretman.
> Izvori:
Jacobson, E. (1938). Progresivna relaksacija. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivnost komplementarnih tretmana i samopomoći za poremećaje anksioznosti. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trening za opuštanje za anksioznost: desetogodišnji sistematski pregled sa meta-analizom. BMC psihijatrija . 2008; 8: 41.