Koristeći sistematsku desenzitizaciju da osvaja vaše strahove
Joseph Wolpe, pionir ponašanja u ponašanju , razvio je tehniku pod nazivom sistematska desenzitizacija za lečenje poremećaja vezanih za anksioznost i fobija. Ova tehnika se zasniva na principima klasične klimatizacije i pretpostavke da ono što je naučeno (uslovljeno) može biti neobjeđeno. Veliko istraživanje pokazuje da je sistematična desenzitizacija efikasna u smanjenju napetosti i napadi panike vezanih za strahovite situacije.
Sistemska desenzitizacija obično počinje da se zamišlja u progresiji strašnih situacija i koristeći strategije opuštanja koje se nadmeću sa anksioznošću. Jednom kada uspješno upravljate svojom anksioznošću i zamišljate strahovite događaje, možete koristiti tehniku u realnim životnim situacijama. Cilj procesa postepeno se desenzitizuje na okidače koji izazivaju vašu nevolju.
Učenje da se opustite
Pre nego što počnete postepeno izlagati vašim strahovitim situacijama, prvo morate naučiti i praktikovati neke tehnike opuštanja. Neke tehnike koje se obično koriste za obuku za opuštanje uključuju:
- Duboko disanje : Kada su ljudi uznemireni, sklone su brzim, plitkim udisima koji dolaze direktno iz grudi. Ovaj tip disanja se naziva grudnom ili grudnom disanju. Kada se osećate zabrinuto, možda čak i ne budete svesni da dišete ovako. Dušenje grudnog koša narušava nivoe kiseonika i ugljen-dioksida u telu, što dovodi do povećanog udara srca, vrtoglavice, napetosti mišića i drugih fizičkih senzacija. Ovo može signalizirati vaše tijelo da proizvede reakciju stresa koji doprinosi anksioznosti i napadi panike.
- Progresivna relaksacija mišića : Ako imate poremećaj panike , agorafobije ili druge vrste poremećaja anksioznosti , možda ćete doživeti često napetost mišića. Zapravo, hronična napetost mišića može biti toliko automatska da izgleda normalno, i možda ste zaboravili kako se oseća kad su vaši mišići potpuno opušteni. Koristeći naprednu tehniku za relaksaciju mišića, moći ćete brzo ponovo otkriti razlike između opuštanja i napetosti različitih mišićnih grupa.
- Vizualizacija: Zamišljajući se u mirnom, bez stresa, možete postići stanje mentalne i fizičke opuštenosti. Na primjer, zamislite da sedite lijepo, mirno jezero. Fokusirajte se na scenu tokom perioda. Osjetite mekani pesak na dnu stopala. Kako blagi vjetar prolazi kroz vodu, zamislite topli vazduh na licu dok gledate veličanstveni zalazak sunca na horizontu.
Kako funkcioniše sistemska desenzitizacija
Pre početka sistematske desenzitizacije, potrebno je da savladate obuku za opuštanje i razvijete hijerarhiju (od najmanje straha do straha) u listama svojih strahovitih situacija. Ako imate poteškoća da dođete do stanja opuštenosti ili identifikacije vaše hijerarhije anksioznosti, konsultujte se sa profesionalcem koji će vam moći pružiti smjernice.
Sistemska desenzitizacija počinje imaginarnom izloženošću strahovanim situacijama. Koristite svoju hijerarhiju anksioznosti da biste razbili strahovitu situaciju u upravljačkim komponentama.
Na primer, recimo da se plašite da odete u velike prodavnice. Možda imate najmanje uznemirenost kako hodate u radnju. Dok se vraćate sa izlaznih vrata, vaša anksioznost se intenzivira. Stoji na liniji Checkout predstavlja vaš najveći odgovor na strah.
Započeli bi proces fokusirajući se na akciju koja uzrokuje najmanju sumu stradanja i nastavi sa radom. Rezultat toga je da ćete postepeno ili sistematski postati desenzitizovani za kupovinu u velikim prodavnicama.
Izvori:
> Prekidanje bez anksioznih poremećaja - Priručnik za samohranu. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teorija i praksa savetovanja i psihoterapije. Belmont, Kalifornija: > Thomson Brooks > / Cole.