Spavanje i nedostatak kvalitetnog spavanja često su problem za djecu i odrasle osobe koje žive sa ADHD. Spavanje je važno za vašu sposobnost da se usredsredite i koncentrišete, raspoloženje, opšte zdravlje i blagostanje. Nažalost, mnogi ljudi ne dobijaju san koji im je potreban. Kao rezultat toga, simptomi ADHD mogu biti gori tokom dana. Ove 25 strategija spavanja su one koje roditelji smatraju korisnim bilo za sebe ili za svoju djecu.
Kreirajte rutinu za noćenje
Jednostavno, dosledno. i opuštajuća rutina pre spavanja pomaže pripremanju tela za spavanje. Evo nekih predloženih aktivnosti koje treba uključiti u vašu rutinu za spavanje. Kada saznate koje aktivnosti vam pomažu, koristite ih svake noći. Čak bi ih mogli upisati i na rutinski kontrolni spisak za spavanje.
1. Imajte topli tuš ili kupatilo: ponekad, veoma jednostavne stvari mogu biti vrlo efikasne. Kada se tuširate ili tuširate, opustite se i pomoći će vam da zaspite.
2. Aromaterapija: Neki ljudi su otkrili da je ulje za aromaterapiju tokom kupatila pomoglo da spavaju, naročito mirisi poput lavande, jasmina i kamilice.
3. Topli kup biljnog čaja: Mnogi ljudi smatraju da čaj toplog kamilice ili "slatki snovi" pomaže da promoviš dobar noćni san. Obavezno odabrati čaj koji nema kofein.
4. Lako zdrava snack: Previše hrane pre spavanja može otežati spavanje, ali mnogi ljudi smatraju da je lagana užina korisna.
5. Tiho vrijeme: Potrošiti malo tiha vremena pre spavanja pomažući mozgu da se spusti i pripremi se za spavanje. Evo nekoliko opcija koje možete probati tokom tihog vremena:
Tiho, fokusirano vrijeme igre za decu
Čitanje za odrasle i djecu
Slušanje opuštajuće muzike ili umirujuće "spoljašnje" zvuke kao što su tekuća voda ili šverc
Duboka relaksacija i vežbe za disanje
Vizuelizacija
Meditacija
6. Misli na pozitivne misli: iako će vam trebati malo vremena da biste prilagodili svoje razmišljanje, pokušajte da razmišljate o "srećnim mislima" pred spavanje. Odvojite one zabrinutosti i negativne misli i uđite u naviku pozitivnog razmišljanja pred spavanje. Jedna taktika je razmišljanje o omiljenom mestu, kao što je plaža. Možda čak i igrate okeanske zvuke. Sretne misli i dobra osećanja mogu olakšati spavanje.
Šta se izbegavati u krevetu
Dosadašnji su sugestije za stavke koje treba uključiti u rutinu za spavanje. Međutim, važno je spomenuti i nekoliko stvari koje treba izbjeći:
7. Nemojte započinjati aktivnost hiperfokusa u krevetu: Iako je teško, nemojte započeti aktivnost na koju ćete vi ili vaše dijete hiperfokusirati , jer je vrlo teško otkačiti i otići u krevet. I odrasli i deca mogu se hiperfokusirati kada koriste računar ili mobilni telefon. Uklanja televizor, računar i mobilni telefon iz spavaće sobe.
8. Ne piti alkohol: Mnogi ljudi misle o alkoholu kao sedativu. Zapravo, čini se da pomaže da izazove spavanje. Međutim, spavanje će biti manje mirno i više poremećeno. Alkohol može povećati broj puta kada se probudite tokom čitave noći i sprečava vas da dobijete dubok san koji se mora osjećati odmarati ujutru.
Alkohol je takođe diuretik i može vam prouzrokovati nekoliko puta da se probudite u toku noći kako biste urinirali.
9. Ne pijete kofein: Izbegavajte kofein najmanje četiri sata pre spavanja ili čak potpuno eliminišite. Kofein je diuretik, tako da možete tokom nekoliko dana napraviti nekoliko putovanje u kupatilu ako ste konzumirali kofein blizu pred spavanje. Kofein je takođe stimulans koji može zadržati neke ljude.
10. Ne pušite : ne samo da je pušenje štetno za pluća, ali nikotin takođe otežava zaspanje i može izazvati poremećaj spavanja tokom noći.
11. Ne jedite šećera: izbegavajte šećerljivu hranu i pice kasno u toku dana.
To dodatno inicijalno podsticanje energije od šećera može otežati zaspanost.
Sve aktivnosti u rutini za spavanje pomoći će vam da pripremite za spavanje. Evo nekoliko dodatnih rituala koji vam mogu pomoći ili vaše dijete zaspati kada se popnete u krevet.
12. Slušajte audio knjigu: lepa priča može pomoći deci i odraslima da se spuste. Pokušajte da slušate u mraku i zatvorite oči.
13. Čitanje: Mnogi ljudi čitaju knjigu ili magazin kako bi se pripremili za spavanje. Međutim, zaista zaista zauzimajuću knjigu može vam se vratiti unazad i držati vam stranice satima. Časopis bi mogao biti sigurniji izbor jer su članci mnogo kraći, bez obzira koliko je zanimljiv.
14. Bela buka: Bijeli šum je nežan, stabilan, monotoničan, mirni zvuk poput zvuka ventilatora ili pozadinskih zvukova koji se smiruju i ne stimulišu.
15. Prelazni predmet: mekana, plišana ćebad ili posebna, sigurna igračka može pomoći bebama i malčadima prelazak na spavanje. Jednostavan prelazni objekat može i dalje biti od koristi za stariju djecu.
16. Prestanite da brinete: Jednom kada vam glava udari jastuk, problemi tog dana mogu početi da trčanje kroz vaš um onemogućavajući spavanje. Jedan od načina da to zaustavite je držanje olovke i jastučića papira od strane vašeg postelja. Uklonite svoje misli i brige i obećajte sebi da ćete se obratiti ujutru.
17. Okolina za spavanje: Pobrinite se da je vaše okruženje za spavanje pogodno za jastuke i dušek za spavanje, udobno su svetla, temperatura je hladna (nije hladna ili suviše topla) i tišina.
Zdrava navika
18. Imajte redovno vreme za spavanje i vreme buđenja: idite u krevet u određeno vreme svake noći i budite u redovnom vremenu svakog jutra i promovišete bolji san. Vaš unutrašnji biološki sat pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buke. Konzistencija pomaže da taj sat postavi ispravno i osigurava vam potreban dovoljan san.
19. Vežbe: vežbanje ne samo da promoviše dobro zdravlje i opštu dobrobit, već i promoviše dobar san. Ne preporučuje se snažna vežba neposredno pre kreveta, ali vežbanje tokom dana olakšavaće spavati i zaspati noću. Obavezno uključite puno fizičke igre na otvorenom za svoju djecu koja imaju ADHD.
20. Biti zdrav s promjenama: Pitanja za spavanje zahtevaju određeno vrijeme za rješavanje, pa budite strpljivi. Držite se rutine i polako, ali sigurno ćete početi da iskusite prednosti dobrog noćnog sna.
Dopune
Neki ljudi smatraju da im dopune pomažu svojim spavanjem. Važno je da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što ih uzimate jer mogu interaktivno ili ometati druge lekove koje uzimate.
21. Melatonin: Ovaj prirodni hormon se izlučuje dijelom mozga zvanom pinealna žlezda. Melatonin pomaže u regulisanju sna. Mrak stimuliše proizvodnju melatonina i svetlost ga potiskuje. Može poboljšati početak i trajanje sna kod dece sa ADHD i starijim osobama. Može biti od pomoći i onima koji rade u rotacijama ili se bave mlaznim zastojem. Razgovarajte o upotrebi melatonina sa svojim lekarom jer može interagovati s drugim lekovima i suplementima.
22. L-Theanine: Ovo je aminokiselina koja se nalazi u zelenom i crnom čaju koja izgleda deluje protiv efekata kofeina. Neke ljude koriste da smanje stres i promovišu opuštanje. Međutim, vi ste mogli da dobijete koristi pijem čaj ranije u toku dana (izbegavajte kofein u večernjim časovima). Obavezno razmotrite bilo koji dodatak sa svojim lekarom u slučaju da mogu da interakciju sa lekovima.
Posjetite svog doktora
Dok se mnoge strategije sna mogu samostalno primeniti, postoje vremena kada je potreban medicinski savet. Poslednje tri savjete su teme za razgovore sa svojim doktorom.
23. Proverite nivo gvožđa: Neki ljudi sa anemijom sa nedostatkom gvožđa doživljavaju sindrom nemirne noge (RLS) koji mogu izazvati teškoće pada i zaspanja.
24. Podešavanje vremena lekova: Prilagođavanje doziranja ADHD lekova ili uzimanja lekova za vreme može pomoći da spavanje bude malo olakšano. Razgovarajte sa svojim doktorom o ovome.
25. Ako se nastavljaju problemi sa spavanjem: poremećaji spavanja, kao što su apneja u snu , sindrom nemirnih noga, narkolepsija ili druga medicinska pitanja mogu izazvati ili doprineti problemima spavanja. Ukoliko i dalje imate zabrinutost zbog spavanja, konsultujte se sa svojim lekarom.
> Izvori:
> ADHD, poremećaji spavanja i spavanja. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Dodatak Pregled. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.