Definicija samoregulacije
Samoregulacija se može definisati na različite načine. U najosnovnom smislu, to podrazumeva kontrolu ponašanja, emocija i misli u potrazi za dugoročnim ciljevima. Konkretnije, emocionalna samoregulacija odnosi se na sposobnost upravljanja neugodnim emocijama i impulsima. Drugim rečima, da razmišljamo pre nego što glumimo. Takođe odražava sposobnost da se razvedri sebe nakon razočaranja i da postupa na način koji je u skladu sa vašim najdubljim vrijednostima.
Razvoj
Vaša sposobnost samoregulacije kao odrasle osobe ima korene u vašem razvoju tokom detinjstva. Učenje kako se samoregulirati je važna vještina koju djeca uče kako za emotivnu zrelost, tako i za kasnije društvene veze.
U idealnoj situaciji, malčice koje bacaju bijeseve raste u djetetu koje uči kako da toleriše neprijatne osećanja bez bacanja fita i kasnije u odraslu osobu koja je u stanju da kontroliše impulse da deluje na osnovu neprijatnih osećanja. U suštini, zrelost odražava sposobnost suočavanja sa emotivnim, socijalnim i kognitivnim pretnjama u okruženju sa strpljivošću i pažljivošću. Ako vam ovaj opis podseća na pažnju, to nije slučajnost - pažnja se zapravo odnosi na sposobnost samoregulacije.
Važnost
Samoregulacija podrazumijeva pauzu između osećaja i preduzimanja akcija - uzimajući u obzir vreme da razmišljate o stvarima, napravite plan, sačekate strpljivo. Deca često se bore sa ovim ponašanjem, a odrasli mogu i.
Lako je videti kako će nedostatak samoregulacije izazvati probleme u životu. Dijete koje viče ili udari drugu djecu iz frustracije neće biti popularno među vršnjacima i može se suočiti sa ukradama u školi. Odrasla osoba sa slabim veštinama samoregulacije može izgubiti samopouzdanje i samopoštovanje i ima problema sa rukovanjem stresom i frustracijom.
Često se to može izraziti u smislu besa ili anksioznosti, a u težim slučajevima može se dijagnostikovati kao mentalni poremećaj.
Samoregulacija je takođe važna u tome što vam omogućava da postupite u skladu sa vašim duboko održanim vrednostima ili društvenom savjesom i da se izrazite na odgovarajuće načine. Ako procijenite akademsko postignuće, to će vam omogućiti da proučite umjesto da se ispuštate prije testa. Ako cenite pomažući drugima, to će vam omogućiti da pomognete kolegi sa projektom, čak i ako ste u skromnom roku.
U najosnovnijoj formi, samoregulacija nam omogućava da odustanemo od neuspeha i ostanemo mirni pod pritiskom. Ove dve sposobnosti će vas provesti kroz život, više od drugih vještina.
Zajednički problemi
Kako se razvijaju problemi sa samoregulacijom? Može početi rano; kao zapušteno dete. Dijete koje se ne oseća sigurno i sigurno, ili ko nije siguran da li će njegove potrebe biti ispunjene, može imati problema umirujuće i samoregulirajuće .
Kasnije, dijete, tinejdžer ili odrasli mogu se boriti s samoregulacijom, bilo zato što ova sposobnost nije razvijena tokom detinjstva, ili zbog nedostatka strategija za upravljanje teškim osećanjima. Kada je ostao nepotvrdjen, tokom vremena ovo bi moglo dovesti do ozbiljnijih problema kao što su poremećaji mentalnog zdravlja i rizično ponašanje kao što je zloupotreba supstanci .
Efektivne strategije
Ako je samoregulacija tako važna, zašto većina nas nikada nije naučila strategije za korištenje ove veštine? Najčešće, roditelji, nastavnici i ostali odrasli očekuju da će djeca "izaći iz" tantrum faze. Iako je to u većini slučajeva, sva deca i odrasli mogu imati koristi od učenja konkretnih strategija za samoregulaciju.
Svesnost
Svesnost podrazumijeva kultivaciju svijesti od trenutka do trenutka kroz praktične vježbe kao što je duboko disanje. Ovo pomaže u samoregulaciji tako što vam dozvoljava odlaganje zadovoljstva i upravljanje emocijama. U pregledu 27 istraživačkih studija iz 2018. godine pokazalo se da svesnost ima uticaj na pažnju, što je zauzvrat pomoglo u regulisanju negativnog uticaja (osećanja) i izvršnog funkcionisanja (razmišljanje višeg reda).
Kognitivna procena
Kognitivna procjena je još jedna strategija koja se može koristiti za poboljšanje sposobnosti samoregulacije. Ova strategija podrazumijeva promjenu vaših razmišljanja. U studiji iz 2017. godine koja upoređuje pažnju, kognitivnu preimućnju i supresiju emocija, pokazalo se da, kada staramo, upotreba kognitivne preimenovanja je povezana sa nižim negativnim uticajem i većim pozitivnim uticajem.
Konkretno, kognitivna preimućenost znači razmišljanje o situaciji na adaptivni način, a ne onu koja verovatno povećava negativne emocije. Na primer, zamislite da prijatelj više nije vraća vaše pozive ili tekstove već nekoliko dana. Umesto da razmišljate da se ovo odražava na nešto o sebi, kao što je "moj prijatelj me mrzi", možda bi umesto toga mislio, "moj prijatelj mora biti zauzet".
Neke druge korisne strategije za samoregulaciju uključuju prihvatanje i rešavanje problema. Nasuprot tome, neupotrebljive strategije koje ljudi ponekad koriste uključuju izbjegavanje, odvraćanje pažnje, suzbijanje i zabrinutost.
Kvalitete samoregulatora
Prednosti samoregulacije su brojne. Uopšteno govoreći, ljudi koji su vešti u samoregulaciji imaju tendenciju da vide dobro u drugim, gledaju na izazove kao prilike, održavaju otvorenu komunikaciju, jasno govore o svojim namerama, deluju u skladu sa svojim vrednostima, pružaju svoje najbolje napore, nastavljaju da prolaze kroz teška vremena, ostanu fleksibilni i prilagođavaju se situacijama, preuzmu kontrolu nad situacijama kada je to potrebno i mogu se smiriti kada su uznemireni i razveseljeni kada osećaju nadole.
Stavljanje u praksu
Verovatno mislite da zvuči divno da bude dobro u samoregulaciji, ali i dalje ne znate kako poboljšati svoje vještine.
Kod djece roditelji mogu pomoći u razvijanju samoregulacije kroz rutine (npr. Postaviti određene prehrambene mjere, imati niz ponašanja za svaku aktivnost). Rutine pomažu deci da nauče šta da očekuju, što im olakšava da se osećaju ugodno. Kada djeca djeluju na načine koji ne pokazuju samoregulaciju, ignorišu njihove zahtjeve, na primjer čineći ih da čekaju ako prekinu razgovor.
Kao odrasla osoba, prvi korak u praksi samoregulacije je prepoznati da svi imaju izbor kako reagovati na situacije. Dok se možda osećate kao da vam život predstavlja lošu ruku, to nije ruka kojom se bavite, već kako reagujete na njega, što je najviše važno. Kako tačno naučite ovu veštinu samoregulacije?
Priznajte da u svakoj situaciji imate tri opcije: pristup, izbjegavanje i napad. Iako se može osećati kao da je vaš izbor ponašanja van vaše kontrole, nije. Tvoja osećanja će vas možda više usmeriti ka jednom putu, ali vi ste više od tih osećanja.
Drugi korak je postati svestan vaših prolaznih osećanja. Da li osećate da bežite od teške situacije? Da li se osećate kao da se iskočite u nekome ko vas je povredio? Pratite svoje telo kako biste dobili indikacije o tome kako se osećate ako vam nije odmah očigledno. Na primer, brzo rastuće srce može biti znak da ulazite u stanje besa ili napad panike.
Počnite da vratite ravnotežu fokusirajući se na vaše duboko držane vrednosti, a ne na tranzitorne emocije. Pogledajte tu neugodnost u trenutku na većoj slici. Onda postupite na način koji se usklađuje sa samoregulacijom.
Reč od
Jednom kada naučite ovaj delikatan balansni čin, počećete da se više regulišete i postaje način života za vas. Razvijanje vještina samoregulacije će poboljšati vašu otpornost i sposobnost suočavanja sa teškim okolnostima u životu. Međutim, ako shvatite da ne možete sami da se naučite samoregulirati, razmislite o posjeti profesionalnom osoblju za mentalno zdravlje . Vreme može biti korisno za implementaciju specifičnih strategija za vašu situaciju.
> Izvori:
> Vlada Ontarija, Kanada. Razmišljanje o samoregulaciji i blagostanju.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Eksperimentalni efekti indukovanja misli na samoregulaciju: Sistematski pregled i meta-analiza. Emocija . Mart 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Strategije regulacije emocije u svakodnevnom životu: pažljivost, kognitivna ponovna procjena i supresija emocija. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Struktura strategija uobičajene emocije: Metanalitički pregled. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Univerzitet u Pittsburghu. Samoregulacija .