1 - Reduktor stresa # 1: Smirite svoju fiziologiju sa disanjem
Često postavljam ovo pitanje: "Da sam samo učinio jednu stvar za ublažavanje stresa, koja je najbolja stvar?" Ovo je sjajno pitanje, jer svako ima vremena ili energiju za renoviranje stavova i načina života za kratko vrijeme, posebno kada su najoštrije (što je obično kada počnu tražiti odgovore s upravljanjem stresom) . Pitanje "najboljeg smanjenja stresa" smanjuje srce upravljanja stresom: "Da li je moguće efikasno ublažiti stres samo promenom jedne stvari?"
Rado ćete znati da je to moguće. Postoji nekoliko jednostavnih autonomnih reducera stresa koje možete pokušati da bi mogli imati značajan uticaj na ukupni nivo stresa. Sledećih pet strategija može vam pomoći da smanjite stres - posebno hronični stres , stvarno štetan - na nekoliko načina odjednom, i donijeti trajne rezultate. Pozivam vas da danas usvojite jedan od ovih reducera stresa u repertoar olakšanja stresa i vidite koje promjene doživljavate. (Čak možete i dalje dodavati strategije smanjenja stresa dok ne radite svih pet odjednom, ali ne osjećajte se da to sada trebate učiniti - dovoljan je jedan reduktor napona.)
Reduktor stresa # 1: Umiri svoju fiziologiju sa disanjem
Učenje disanja za smanjenje stresa može biti samo moja preporuka za redukciju stresa broj jedan jer se može brzo i jednostavno koristiti skoro svima, u bilo kom trenutku i na bilo kom mestu. Možete da koristite disanje sa stresom kada ste još u sred stresne situacije, a time možete da promenite svoj odgovor na stres i promenite svoje iskustvo u stresnoj situaciji. Takođe možete raditi vežbe za disanje u bilo koje doba tokom dana kada shvatite da ste pod stresom, i smirite svoje telo tada i tamo. Vježbe za dijete predstavljaju odličan opseg redukcije stresa iz sljedećih dodatnih razloga:
- Hronična opterećenja stresa : vežbe za disanje mogu ublažiti efekte hroničnog stresa . Opasnost od hroničnog stresa dolazi od tela koje je uvek pod vatrom i stresnog odgovora koji se stalno pokreće. Vježbe za dijete mogu vratiti vaše telo u ravnotežu sa reakcijom opuštanja.
- Jasnije razmišljanje: Kada se aktivira vaš stresni odgovor, neke od promjena koje izazivaju stres na vašem telu otežavaju jasno razmišljanje. Kada ne razmišljate jasno, postoji kaskada dodatnog stresa koji se može stvoriti jer možete napraviti greške koje izazivaju više stresa ili ne možete videti kreativna rješenja koja mogu osloboditi stres.
- Spustite ukupni stres: Kada ste već naglašeni, možda ćete se osećati emotivnije reaktivno na dodatne stresore . Korišćenje vežbanja disanja kao reducera stresa može vam pomoći da osetite manje opterećene u celini, a samim tim i manje reaktivno za buduće stresore.
Evo kako započeti sa vežbama za disanje .
2 - Smanjite stres sa vežbanjem
Reduktor pritiska # 2: Vežba
Vežba je fantastičan reduktor stresa i ukupni poboljšivač wellnessa. Vežba vam može pomoći da zadržite težinu i dugovečnost, ali je teška opterećenja stresa iz nekoliko različitih razloga:
- Izlaz: Vežba vam pruža fizički izlaz za frustracije i stres. Kada udarate pločnikom s dobrim jogom ili udarate frustracijama u časove borilačkih veština, dobijate bolju vežbu nego što biste verovatno imali ako udarate jastuk kod kuće, a obično je efikasniji jer koristite svoj celo telo da oslobodi frustracije.
- Odlično: Vežbanje može raditi kao sredstvo za odvikavanje, kako bi vas izvukli iz okruženja koja uzrokuju stres, i u više kontrolisana okruženja (priroda, spin class, okružene drugima koje takođe žele da oživi stres) koje su pogodnije za olakšanje stresa. Samo izlazak iz stresnog prostora može učiniti čuda za vaše raspoloženje!
- Prirodna visoka: Vežba takođe oslobađa endorfine, što vam može pomoći da se osećate dobro ili sjajno! Promena fiziološke miksice u vašem telu može biti vrlo moćan alat za redukciju stresa, jer može promeniti vaše stresno iskustvo.
- Dugotrajno olakšanje stresa: Vežbanje može učiniti da vam manje reaguje na stres dugoročno, tako da se osećate sve manje naglašeno.
Pogledajte to za ideje o započinjanju vežbanja kao olakšanja stresa .
3 - Promijenite svoju perspektivu zahvalnošću i optimizmom
Stres Reducer # 3: Promijenite svoju perspektivu zahvalnošću i optimizmom
Istraživanja pokazuju da optimisti završe prvo . Ne samo da ljudi koji imaju dobre stvari do njih imaju tendenciju da budu optimistični - optimisti doživljavaju iste stresore koje pesimisti doživljavaju, ali imaju tendenciju da se osećaju manje naglašeni. Postoje i druge koristi optimizmu, koji čine ovaj uobičajeni razmišljani obrazac reducator stresa u pogonu:
- Zdravlje: Optimisti imaju tendenciju da ostanu zdraviji i manje češće. To bi moglo biti zbog njihove tendencije da se naglasi manje-stres je povezan sa imunitetom - ili je možda povezano sa tendencijom optimista da bude proaktivan (i time bolje briga za svoje telo).
- Perspektiva: Optimisti su manje reaguju na stres jer drugačije vide stvari. Jedan vrlo važan faktor koji određuje koliko je stresna situacija izgleda je da li se to smatra pretnjom ili izazovom . Pretnje imaju tendenciju da izazovu naše stresne reakcije i stavimo nas u stanje smanjene kreativnosti i veće napetosti; izazovi imaju tendenciju da angažuju naše kreativne sposobnosti za rešavanje problema, kao i našu motivaciju. Optimisti gledaju na stresore kao izazove.
- Uspeh: Optimisti vide prilike gde pesimisti vide gubitke, tako da ostanu više nade i manje naglašeni, i oni su u stanju da negative pretvore u pozitivne.
- Promene: verovatnije je da optimisti veruju da mogu napraviti promjene, pa se često isprobavaju, a zapravo i prave više promjena i ispituju više izazova. Ovo je ključni sastojak za njihov uspeh. Zbog toga, postajući optimista, možda ćete moći da učinite druge navike smanjenja opterećenja lakše.
Pročitajte više o osobinama optimista i pronađite načine da postanete optimističniji .
4 - Praktična meditacija redovno
Reduktor stresa # 4: Redovno drži praksu
Počinjemo da naučimo neverovatne prednosti meditacije , ali znamo dovoljno da kažemo da je ovo jedan snažni reduktor stresa. Meditiranje čak i samo nekoliko minuta može odmah da vas postavi u mirnijem, sadašnjem stanju, a vaš odgovor na stres se vraća na nivo pre-stresa. Oni koji redovno prave meditaciju mogu pronaći još veće koristi, uključujući, ali ne ograničavajući se na sledeće:
- Perspektiva: Oni koji redovno meditiraju dobro se upoznaju sa tihim delom sebe i postanu vešti u promeni njihove perspektive od toga da se u velikoj mjeri usredsrede na izazove sa kojima se suočavaju da budu usredsređeni na sadašnji trenutak. Kada ljudi prestaju da brinu o budućnosti i strahuju od onoga što može da se dogodi, oni često mogu da pronađu kreativnije rešenja i samopouzdanje da ih sprovedu, jer rade sa mesta snage, a ne od stresnog stanja.
- Smanjena reaktivnost stresa: Studije o onima koji obavljaju redovnu meditaciju pronašli su stvarne promene reaktivnosti mozga i reakcije stresa koji omogućavaju čestim praktikantima meditacije da budu manje reaktivni na stresore koji doživljavaju. To je deo onoga što ovaj reduktor stresa čini toliko moćnim - meditacija smanjuje stres u ovom trenutku, iu budućim trenucima.
- Domaćin druge koristi: Meditacija može donijeti i mnoštvo drugih fizičkih i psihičkih koristi. Pogledajte ovaj članak o prednostima meditacije za detaljniju listu.
Da biste iskoristili prednost reduciranja opterećenja meditacije, potrebno je samo nekoliko neprekidnih minuta za sedenje. Ova lista tehnika meditacije može vam pomoći da započnete.
5 - Preseći glavne stresore
Stres Reducer # 5: Prekidajte što možete
Ponekad veliki deo našeg stresa dolazi iz jedne situacije u našem životu koji uzrokuje hronični stres. Ovo bi moglo biti težak posao, nesretan odnos, previše upakovan raspored ili druga situacija koja stalno uzrokuje stres. Da li se stalno naglašavaš istom situacijom? To bi mogla biti snažna strategija redukcije stresa kako bi rešila specifičnu situaciju koliko god je to moguće i odbacila nivo stresa koji je proizveden u vašem životu. Sljedeći resursi mogu pomoći u običnim hroničnim stresnim situacijama:
- Zadovoljstvo posla: Stres na poslu predstavlja značajan izvor ukupnog stresa stila života, jer trošimo toliko vremena na poslu, a negativno iskustvo na poslu može nas loše raspoložiti kada se vratimo kući i uvučemo osećaj straha kada se probudimo ujutru. To nije način življenja! Pročitajte više o stresu posla i kako upravljati stresom na poslu .
- Veza Stres : Naši odnosi mogu biti naš najveći izvor podrške i značenja u životu, ali takođe mogu izazvati najveće nivoe stresa. Ako imate nesrećan brak ili ako su vaši drugi odnosi sukobljeni, on može da oboji svoje iskustvo u životu. Mijenjanje ili uklanjanje stresnih odnosa u vašem životu i njihovo zamjenjivanje harmoničnim, podržavajućim je vrlo vrijedna strategija redukcije stresa. Možda će biti potrebno malo posla, ali isplata je ogromna. Evo nekih komunikacijskih vještina za pokušaj.
- Previše zauzet : Mnogi od nas su veći nego što želimo da budemo, a čak i kada smo zauzeti uzbudljivim aktivnostima, ako ostanemo previše zauzeti, to može postati suviše stresno. Ako imate plan već zauzet i postoji hitan ili neočekivani dodatni zahtev koji se pojavio, stvari mogu brzo postati preopterećene. Ako živite svoj život na ivici preplavljenosti, verovatno je vreme da se neke aktivnosti isključe iz vašeg rasporeda kako biste napravili prostor za tišine, spontanost i opuštanje stresa. Evo nekoliko strategija za kreiranje novog plana života .
6 - Istraživanje o redukciji stresa
U ovom članku su korištena sljedeća istraživanja o redukciji stresa. Za skorašnje istraživanje o stresu, kao i veze sa više resursa, molim vas pomerite se dolje.
Izvori:
Adler MG, Fagley NS. Appreciation: Individualne razlike u pronalaženju vrijednosti i značenja kao jedinstvenog prediktora subjektivnog blagostanja. Časopis o ličnosti Februar 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina umnog tela: stanje nauke, implikacije za praksu. Časopis američkog odbora porodične prakse mart / april 2003. Bonadonna, dr Ramita. Uticaj meditacije na hroničnu bolest. Holistička praksa medicinske nege. Novembar / decembar 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Brojanje blagoslova protiv opterećenja: eksperimentalna istraga zahvalnosti i subjektivnog blagostanja u svakodnevnom životu. Časopis ličnosti i socijalne psihologije Februar 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Nivo fizičke aktivnosti utiče na nadbubrežnu i kardiovaskularnu reaktivnost na psihosocijalni stres. Psihoneuroendokrinologija. 13. oktobar 2008.
Istraživanje sreće
Da li ste se ikada zapitali kako stvarno doneti veću sreću svom životu sa dokazanim strategijama? Šta studije zapravo govore o sreći i stresu? Pročitajte više o sreći i istraživanju stresa .
Stres i zdravstvena istraživanja
Stres ima veliki uticaj na zdravlje, a istraživanje vam može pokazati kako. Pročitajte više o mudrosti brojnih istraživanja o stresu i zdravlju .