Upravljanje ovim Zajedničkim PTSD Simptomom
Učenje kako da se smanji izbegavanje posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSD) može biti važan dio tretmana PTSP-a. Izbjegavanje može biti centralni simptom PTSP-a je izbjegavanje. Izbjegavanje se često javlja kao rezultat nekoga koji pokušava da ograniči kontakt sa pokretačima za uznemirenost, strah ili uspomene i misli o traumatičnom događaju. Ovo je razumljivo jer ove emocije i misli mogu biti neverovatno uznemirujuće.
Međutim, ne mogu se izbjeći sve situacije, ljudi ili mjesta. Pokretači se takođe mogu iznenaditi. Svi su tu. Pored toga, izbegavanje radi samo kratko vreme. U dužem vremenskom intervalu izbegavanje uopšte postaje sve teže i može dovesti do pogoršanja simptoma PTSP-a. Kao rezultat toga, izbegavanje je simptom PTSP-a koji može u velikoj mjeri ometati kvalitet vašeg života .
Kako smanjiti ponašanje izbjegavanja
Prekidanje ponašanja izbegavanja nije lako učiniti. Međutim, postoje koraci koje možete preduzeti da biste počeli smanjivati svoje ponašanje izbegavanja. Pratite korake ispod i počnite da vraćate život iz simptoma PTSD-a.
- Provedite nedelju dana za praćenje vašeg ponašanja . Obratite pažnju na koje situacije, osobe ili mesta izazivaju vaše simptome PTSP-a i dovedu do ponašanja izbjegavanja. Zapišite što je moguće više informacija o tome šta je bilo u vašem okruženju koje su izazvale izbegavanje i šta ste uradili kako biste izbjegli situaciju.
- Na kraju nedelje, na novom listu papira napravite tri kolone. U prvom stupcu upišite brojeve od 0 do 10. Ovi brojevi će se odnositi na vaš nivo straha ili nevolje povezanih sa činjenicom da ste u određenoj situaciji. U drugoj koloni organizujte situacije, ljude ili mesta koja izbegavate na osnovu nivoa straha ili stresa koji izazivaju za vas. Možete imati više od jedne situacije, osobe ili mjesta za svaki broj. Ono što radite ovde je u suštini stvaranje hijerarhije straha (kao što je to učinjeno u terapiji izloženosti za PTSP ). U završnoj koloni napišite određena ponašanja u kojima možete da se uključite da počnete da se približavate ovim situacijama. Važno je da ne upišete suprotno od ponašanja izbjegavanja. Na primjer, ako ste u drugoj koloni napisali da izbjegavate odlazak u prodavnicu hrane zbog straha od velikih gužvi, ne želite da upišete u trećoj koloni "Idi u prodavnicu namirnica". Nije tako lako. Umesto toga, zapišite niz ponašanja kojima možete da se uključite, što će vam omogućiti da polako počnete da se približavate strahovanim situacijama. Na primer, ako se bojite odlaska u prodavnicu hrane, možda najpre zapišete: "Vratite se u prodavnicu i sedite na parkingu." Jednom kada budete uspešni u tom koraku, onda možete preći u prodavnicu samo 5 minuta. Jednom uspešnom u tom koraku, onda možete ići u kupovinu 20 minuta tokom vremena kada prodavnica nije zauzeta, i tako dalje. Propastite sve vaše ponašanje prema konkretnim, dobro definisanim koracima.
- Kada završite sa listom, počnite na dnu liste (sa situacijama navedenim kao izazivanje nultog straha ili nevolje) i počnite da se bavite tim situacijama. Uzmi si vremena. Nema žurbe. Kada se osećate kao da ste postigli situaciju, pređite na sledeću. Sa svakim korakom polako ćete povećati svoje poverenje i lakše će postati.
Neke tačke koje treba uzeti u obzir u smanjenju ponašanja izbjegavanja
Važno je da budete sigurni da praktikujete teške tehnike prevencije anksioznosti kada se bavite ovom vježbom. Veoma je važno da se ne izbegavate dok radite ove vežbe. Ako primetite da se tokom vježbe uznemiravaju uznemirenosti vašeg anksioznosti, ostanite u situaciji i koristite zdravu sposobnost prevladavanja kako biste omogućili da prirodno smanjite anksioznost.
Može biti od pomoći da počnete sa ovim prijateljima ili izvorima podrške. Međutim, uvek ne želite da imate nekoga s vama kada radite ove vježbe. To može sprečiti da se osećate kao da možete sami pristupiti situacijama.
Ako se u početku ne uspijete približiti situaciji, nemojte odustati. Prekidanje ponašanja izbjegavanja je vrlo teška stvar i može trajati neko vrijeme.
Ako se zaglavite na određenom koraku, pokušajte da smanjite ponašanje pristupa u još manje korake. Najvažnije je da nastavite da pokušavate. Čak i mali napredak može imati ogroman uticaj na vaš život.
Konačno, kada ste u potpunosti pristupili situaciji koju ste izbegli, pobrinite se da se nagradite. Prevazilaženje ponašanja izbegavanja nije lako učiniti. Zbog toga je važno prepoznati vaše postignuće.
> Izvor:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Dugotrajna terapija ekspozicijom za PTSP. Njujork, Njujork: Oxford University Press.