Igranje sa anksioznošću
Niko nije imun na anksioznost . To je zato što je fundamentalno anksioznost adaptivno emocionalno i fiziološko stanje koje služi važnoj svrsi - da motiviše akciju.
Psiholog Robert Yerkes i John Dodson su početkom dvadesetog veka okarakterisali odnos između uznemirenog uzbuđenja i akcije (ili performansi) u njihovom istraživanju. Njihovi nalazi - kada ljudi imaju previše ili suviše fizioloških uzbuđenja u kojima se trude da se dobro izvode - poznat je kao zakon Yerkes-Dodson i naglašava važnost postizanja optimalne ravnoteže između aktivacije i opuštanja za optimalne ishode.
Ako pokušavate da "optimizujete svoje ishode" - bez obzira da li to znači profesionalni ili ljudski uspjeh dok ga definišete - gledajući na ljude koji se često stavljaju na put straha i nauče se dobro igrati s njim (umjesto da se bore protiv toga) korisne ideje.
Koncept "Život kao sport"
Dr. Jonathan Fader, timski sportski psiholog u NY Mets Major League Baseballu i suosnivač Union Square Practice u Njujorku, nas podsjeća da ima puno toga da se nauči igrati sa anksioznošću od onih koji često to čine uključujući i elitne sportiste, vatrogasaca, policijskih službenika i pripadnika vojske.
Ovi "anksiozni profesionalci" imaju zajedničko u tome što redovno praktikuju poboljšanje svoje emocionalne i fiziološke svesti, upravljaju tim državama i ponavljaju se izlaganjem u znacima (npr. Teniska lopta se servira u njihovom pravcu, zvuk zvona zvona požara ili miris dima u vazduhu). U svojoj knjizi, doktor Fader naglašava da kada stres dođe - a sigurno će - "nijedan emocionalni odgovor nije cilj". Umjesto toga, cilj je identificirati stepen uzbuđenja koji je prilagodljiv za vas, koji vas aktivira u pozitivan način bez tebe.
Kako profesionalci postižu ovu ravnotežu da igraju naporno tokom stresnih trenutaka života?
Mind the Mindset
Korišćenjem samo-govora, pretnje mogu biti ponovo koncipirane kao izazovi. Ovo je istinito za tenisera dok se on ili ona pripremaju za set takmičenja, kao što je to za učenika koji sedi za ispit koji je teži od očekivanog, ili poslovni čovek koji ispunjava rok projekta koji je pomeren.
Usvajanje načina razmišljanja o rastu (pojam kongresnog psihologa Stanford univerziteta Carol Dweck) je važan prvi korak u razvoju korisnog novog narativa. Razmišljanje o načinu rasta je ono u kome verujete da će napor, učenje i upornost dovesti do boljih performansi.
Ovo je u suprotnosti sa nepotrebnim fiksnim načinom razmišljanja, u kojem se vjeruje da sposobnosti - bilo da su to inteligencije ili talenti - ne mogu promeniti. Fiksni razmišljanja (na primjer, "Ja sam strašan javni govornik" ili "Ja nisam kreativna osoba") može dovesti do izbjegavanja iskustava gdje se možda osećate kao neuspjeh. Ali onda ne učite toliko ili poboljšate svoje vještine.
Razmišljanja o rastu mogu dovesti do inspirativnog i motivisanog samopouzdanja, naglasak na procesu, a ne na ishod i traženje mogućnosti za vežbanje i poboljšanje u određenoj oblasti.
Očekujte i pripremite se za stres
Profesionalni sportisti, prvi respondenti i pripadnici vojske dužni su da učestvuju u praksi uz pomoć razloga. Vežbanje može poboljšati vreme odziva na teren, vežbanje teniskog servisa može poboljšati brzinu, priprema za penjanje kroz penjanje u unutrašnjosti može razviti snagu i strategiju. Pored izgradnje snage i veština, ove prakse predstavljaju prilike ljudima da nauče kako najbolje da se suoče sa fizičkim i psihološkim stresom.
Jedan od kritičnih načina na koji možete da preuzmete neku kontrolu nad autonomnim odgovorom na anksioznost vašeg tijela, piše Dr. Fader, je prakticiranje vježbanja za disanje (pročitajte ovdje saznajte više o vježbama za disanje koje specifično usmjeravaju fizičke simptome anksioznosti ).
Samo par šest puni inhalacija i izdisavanja može pomoći prosečnoj osobi da smanji njegovu anksioznost, objašnjava Dr. Fader, i uparivanje rada sa disanjem sa vizuelnim vežbama (tj. Prikazivanje svih aspekata izazovnog scenarija) može ojačati vaše fiziološke i mentalne temelje u pripremi. Više informacija o integraciji dnevne fokusirane prakse rada u vazduh u vaš radni raspored potražite u preporukama američkog Instituta za stres.
Korak nazad pre pomeranja
U životu kao sportu, postoji nekoliko ilustracija načina na koji se elitni atletičari prebacuju u posmatrački mod - u suštini uzimajući u obzir ono što dr Fader smatra "tačkama gledišta" svojih performansi. Ovo je možda jedan od razloga za uobičajenu praksu pregleda video snimaka kroz različite sportove.
Srećom za neprofesionalne sportiste među nama, takođe se može postići odvojena perspektiva na samom sebi. Imaginacija i vizuelizacija mogu pomoći, jer se možete postaviti nekoliko jednostavnih pitanja. Za vežbanje napuštanja izvan sebe i trenutka, doktor Fader preporučuje razvoj rituala u kome se pitate (1) vaše fizičko iskustvo trenutka, (2) kako počinju i završavaju senzacije, i (3) ako možete identifikovati bilo koje pozitivno okreće vaš odgovor na izazov.
Cilj ove vežbe je promovisanje duha radoznalosti, a ne osude, u samorefleksiji. Vremenom, ovo se može preobimnije prevesti u sveobuhvatnu, neistraživačku svest. Doktor Fader razrađuje: "Kada budete spremni da osetite osećanja i osećanja u vezi sa vašom anksioznošću kao normalno i ne štetno, možete dobiti osećaj moći nad njima, iako oni nisu nestali."
Koristite telo da biste se uverili u poverenje
Ono što ne kažemo - naš stav, ton glas ili pravac našeg pogleda - komunicira količine sa drugima i sa sobom. Razmislite o košarkašu koji odgovara na propušteni udarac posmatrajući se, trljanjem glave i gomilom ramena. Njegovo telo može na razumljiv način reagovati na misli i osećanja razočaranja, ali njegov mozak takođe verovatno reaguje na njegovo telo - možda sa osećajem beznadežnosti i uverenjem da on malo verovatno neće povući mogućnost za tri pokazivača.
Kontrolirajte ovo sa vodećim strelcem u timu. Ako propusti pucanje, on može da razbije razočarenje tako što će skupiti gomilu i samog sebe.
Da biste poboljšali strpljenje pod pritiskom dok igrate sa vašom anksioznošću, Dr. Fader savetuje od početka usmeravanjem jednog ili dva aspekta ponašanja na promenu. Ovo bi moglo biti malo viši, opuštanje ramena ili obrva, ili namerno govoriti sporijim tempom. Primjetite da li jedna promjena ponašanja dovodi do druge, ili ako se javljaju pozitivne fiziološke posljedice (npr. Sporije disanje, smanjena brzina srčane frekvencije).
Ne zaboravite na zabavu
Kako počinjete da igrate sa nekim od vežbanja opisanih gore, zapamtite da igra predstavlja igru. Uradite sve od sebe da biste doneli malo lakoće zadatku. Radite protiv vašeg prirodnog ljudskog instinkta da biste primetili šta nije u redu, doktor Fader savetuje u svojoj knjizi i napravi tačku da se usredsredite na ono što je prošlo za vas i vaše kolege u životu. Nagrada ne mora biti velika, ili čak direktno povezana sa onim što se nadate promeniti; jednostavno mora biti nešto pozitivno što osećate da ste dobili od svojih napora.
Izdavač je obezbedio uzorak knjiga od sledećeg:
Fader, J. Život kao sport: Šta vrhunski sportisti mogu naučiti o tome kako pobijediti u životu. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Izvori:
> Dweck, CS Mindset: Nova psihologija uspjeha. Ballantine Books: Njujork, Njujork (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA i Harden, K. Samoregulacija disanja kao primarni tretman za anksioznost. Appl. Psihofiziol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Odnos snage stimulusa do brzine formiranja habita. J. Comp. Neurol. Psihol. 18, 459-482 (1908).