Meditacija, u najjednostavljenijim terminima, odnosi se na učenje kako obraćati pažnju. Kada se pravilno koristi, meditacija vam omogućava da usporite i posmatrajte svet bez presude. Ako živite sa generalizovanim poremećajima anksioznosti (GAD) , on takođe može pomoći u smanjenju zabrinjavajućih misli i osećanju ravnoteže, smirenosti i fokusiranja. Za 6,8 miliona Amerikanaca koji žive sa hroničnom dnevnom anksioznošću, meditacija može ponuditi način konačno opustiti.
Šta je meditacija?
Meditacija ima svoje korijene u budističkoj filozofiji. Kad pomislite na meditaciju, to verovatno izaziva slike prostorije pune ljudi koji sedaju ukršteno i ponavljaju istu reč više puta. Transcendentalna meditacija (TM) popularizovana od strane poznatih ličnosti predstavlja jedan oblik meditacije koji ima za cilj da vam pomogne da uđete u duboko stanje opuštenosti ili stanje mirne budnosti. Kako meditacija pomaže u smanjivanju stresa i umora, lako je razumeti njegovu korisnost za one sa generalizovanim anksioznim poremećajem, koji trpe zbog hronične anksioznosti i često nesanice.
Kako se meditacija i svesnost preklapaju?
Koncepti meditacije i pažnje su veoma slični. Dok meditacija obično podrazumeva pokušaj da uđe u drugačije stanje svesti, svesnost znači postati svesna trenutnog trenutka. Na taj način, mislite da je mindfulness jedan korak na putu ka meditaciji.
Obe ove prakse mogu biti korisne za anksioznost, jer vam omogućavaju da smanjite zabrinutost i budite svesni bez straha.
Meditacija zasnovana na svesnosti
Meditacija koja se koristi u lečenju poremećaja anksioznosti obično se uzima u obzir meditacije zasnovane na pažnji. Ova vrsta meditacije ima svoje korijene u pokretu pažnje koju je pokrenuo Jon Kabat-Zinn, osnivač pristupa za smanjenje stresa zasnovanog na svesnosti (MBSR).
Osnovna premisa ovakvog pristupa je naučiti da se odvojite od uznemirenih misli. Ovo se postiže prakticiranjem svesti, identifikovanjem tenzije u telu, razumevanjem vaših razmišljanja i učenjem kako se suočiti sa teškim emocijama. MBSR se obično praktikuje sa instruktorom, ali postoje i online kursevi koje možete da preduzmete, kao što je besplatan koji nudi Palouse Mindfulness.
Istraživanje o meditaciji i GAD-u
Istraživačka podrška za koristi meditacije za generalizovani poremećaj anksioznosti bila je pozitivna. Randomizirano kontrolisano ispitivanje u 2013. godini sprovedeno je sa 93 pojedinaca sa DSM-IV dijagnozom GAD-a u poređenju sa 8-nedeljnim priručnikom usmerenim programom za smanjenje stresa zasnovanog na mindfulness-u (MBSR) sa kontrolom pažnje (obrazovanje stresa ili malih i srednjih preduzeća). MBSR je bio povezan sa znatno većim smanjenjem anksioznosti za tri od četiri studijske mere. Učesnici su takođe pokazali veći porast pozitivnih samopouzdanja. Pored toga, meta-analiza iz 2012. godine pokazala je snažnu podršku za pažnju meditacije za anksioznost.
Kako praktikovati meditaciju za GAD
Ako živite sa generalizovanom anksioznošću, prakticiranje dnevne meditacije može vam pomoći da prevaziđete anksioznost i smanjite napetost u vašem telu.
Ako ste ikada uzeli klasu joge , dobro ste na vježbanju meditacije. Ne treba vam puno vremena za meditaciju - u početku, pokušajte da izrezate nekoliko minuta svakog dana. Postepeno povećavate to vreme dok naučite kako se opustiti i kako se oseća mirno. U nastavku sledi jednostavan korak za početak:
- Sjednite uspravno u stolicu i stavite stopala na pod.
- Počnite da pazite na vaš dah. Ne pokušavajte da promenite način disanja; jednostavno posmatrajte svoje telo dok udišete i izdišete.
- Možda biste se osećali primoranim da pomerite svoj fokus na drugim mestima. Održite ovaj nagon i nastavite da se fokusirate na vaše disanje.
- Anksiozne misli mogu proći kroz vaš um. Potvrdite ih, ali onda se vratite na svest o vašem disanju.
- Nastavi ovo tiho, nejudrijsko posmatranje oko 10 minuta.
- Otvori oči i primetite kako se osećate. Ne procenjujte, samo zapazite.
Ključ do učenja da praktikujete meditaciju jeste da prihvatite svet oko sebe od mesta radoznala posmatranja. Ova meditativna praksa se uskoro može prosuti u druge oblasti vašeg života, jer primetite da posmatrate, a ne reagujete u teškim situacijama ili vremenima zabrinutosti. GAD prvenstveno podrazumeva nepotrebnu zabrinutost - ako možete da naučite da prihvatite te brige, a da vam ne dopuste da vas uznemiruju, onda će vaša nesreća verovatno da će se smanjiti.
Šta ako ne mogu da razmišljam?
Postoji mnogo razloga zbog kojih vam je teško razmišljati ili biti pažljivi. Možda imate problema da posmatrate bez sudjenja ili se osećate nestrpljivo ili kao da postoji "previše da uradite" da sedite oko disanja. Neki ljudi imaju problema da ne rade ništa, pošto su navikli da uvek budu u pokretu. U drugim vremenima, možda ćete naći da ne možete zaustaviti negativne misli od ulaska dok pokušavate da se opustite.
Najbolji savet za prevazilaženje ovih prepreka je dvostruki:
- Prepoznajete da će ovo trajati vrijeme. Ne očekujte da će vaša prva meditacija biti laka. Kako je glupo, kako zvuči, treba praksu da nauči kako ništa učiniti. Na kraju će biti lakše.
- Napravite vreme za ovo. Baš kao što će ovo potrajati vremena, potrebno je vremena za to. Rasporedite ga u svoj dan kao i vaš posao ili sastanak. Ne čini se opcija da se ne primenjuje; reci sebi da samo treba da je završiš. Ponekad, kada imate previše posla i ne možete se uklopiti u trenutak u mirnom trenutku, možda ćete kasnije pronaći tišini trenutak koji vam je pomogao da se vratite u vaš dan boljim centrima i boljim u rješavanju problema.
Reč od
Dok počnete da praktikujete meditaciju, postavite sebi pitanja poput sledeće:
- Da li ste mogli da posmatrate svoje anksiozne misli bez sudjenja?
- Da li ste postigli stanje fokusiranog posmatranja?
- Da li ste se osjećali opušteniji?
Čuvajte dnevnik kako biste pratili svoj napredak i obratite pažnju da li je vaša anksioznost smanjena. Ako se vremenom i dalje suočavate sa uznemirujućom anksioznošću koja je hronična i ozbiljna, obavezno razgovarajte sa svojim doktorom o opcijama lečenja.
> Izvori:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, i sar. Randomizovano kontrolisano ispitivanje meditacije pažnje za generalizovani anksiozni poremećaj: efekti na anksioznost i reaktivnost stresa. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Istraživanje Zen meditacije iskustva pacijenata sa generalizovanim anksioznim poremećajem: pristup fokus grupe. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nacionalni institut za mentalno zdravlje. Generalizovani poremećaj anksioznosti.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, i dr. Komplementarna medicina, vežbanje, meditacija, ishrana i način života za poremećaje anksioznosti: pregled trenutnih dokaza. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transcendentalna meditacija. Jedi, razmišljajte, vežbajte - Prirodno lečite anksioznost.