Saveti za upravljanje vremenom za odrasle sa ADHD

Upravljanje vremenom je teško za većinu odraslih sa ADHD

Kasnim.
Biću tamo samo za malo vremena.
Žao mi je što kasnim.

Koliko puta ste rekli ove reči? Bilo je strašno da kasni - da radite, na sastanak vašeg doktora, na sastanak, upoznate prijatelja, upoznate djecu sa školom, a još gore, izbacite djecu iz škole. Kako možete zaustaviti ovaj ciklus? Kako možete poboljšati upravljanje vremenom?

Kreator ADHD Kay Grossman, MA objašnjava da efikasno upravljanje vremenom zahteva dve veštine koje ljudi sa ADHD često nemaju, ali mogu da uče - planiranje i obeležavanje prolaznosti vremena .

Prema Grossman-u, najbolja recepta za to što je na vreme uključuje:

Grossman nudi nekoliko rešenja bez rešenja za rešavanje specifičnih izazova upravljanja vremenom.

Izazov: planiranje previše aktivnosti

Koliko puta ste se obavezali na previše aktivnosti? Grossman kaže da se ovo prekomerno raspoređivanje javlja vrlo često. Ponekad postanemo previše gang-ho ili nerealniji u pogledu broja stvari koje možemo učiniti u datom vremenskom periodu. U drugim vremenima, možda imamo teško da kažemo "ne" da traže druge od nas. Nažalost, prekomerno izvršenje i preku planiranje jednostavno nas postavljaju na frustracije.

Rešenja:

  1. Izaberite planer koji radi za vas, s obzirom na veličinu, tehnologiju, lakoću korišćenja, prenosivost, boju i osećaj.
  2. Označite vremena za poznate, postavljene, ključne događaje kao što su radno vreme, vreme obroka, teretne grupe i stalne postavke.

  3. Kreirajte listu obaveza i onda odaberite ne više od tri do pet stavki sa visokim prioritetom za završetak u određenom danu. Napišite ove stavke u vašem planeru u praznine raspoloživog vremena.

  1. Pomislite, "oduzmite" ili "swap" kada dodate stavku u svoj dnevni plan. Imajte na umu konačan broj minuta u jednom danu i činjenicu da ste samo jedna osoba.

Izazov: Imati ono što treba da izađete na vratima na vreme

Vreme je da idemo, ali potrebne su stvari raspršene širom kuće. Gde su ključevi za kola? Gde su moje naočare?

Rešenja:

  1. Utvrdite mesta za držanje blizu vrata za ključeve, novčanike, rančeve i torbice. Obavezno stavite te predmete na posebno mjesto kad god hodate na vratima.
  2. Stavite sve predmete koje morate uzeti ujutro u određenom mjestu za držanje ili na podu pored vrata. Ohrabrite sve članove porodice da to učine isto.

Izazov: Imajući previše posla ujutru

Ne možete odlučiti šta nositi. Vaša košulja je nagrizena, pa ga morate gvožiti. Konačno ste odlučili šta nositi, ali sada jedna od tvojih cipela nedostaje iz ormana!

Rešenja:

  1. Smanjite jutarnji stres pripremom veče ranije. Sakupite sve predmete za jutarnju opremu, uključujući cipele i dodatke, pre nego što odete u krevet.
  2. Uspostavite i objavite listu jutarnje rutine. Uradite samo one stvari. Ne stiskajte ništa drugo.

Izazov: Nedostatak internih znakova koji vam pomažu da sudite na prolazu vremena

Koliko puta ste bili uključeni u aktivnost na računaru i izgubili trag vremena?

Ovo se dešava sa osobama sa ADHD-om prilično često. Uključujemo se u zanimljivu aktivnost, u potpunosti gubimo osećaj vremena i kao rezultat toga propustamo važan sastanak ili biranje djece iz škole na vreme.

Rešenja:

  1. Strateško postavljeni tajmeri za zvonjenje ili vibriranje kao pogodan eksterni trag istrošenog vremena. Možete čak koristiti i kombinaciju alarma za vibracijski sat postavljen kao signal upozorenja i samostalni tajmer koji je postavljen 15 minuta kasnije kao podsetnik za blagovremeno izlazak iz računara.
  2. Podesite mobitel ili gledajte alarm da bi vibrirali svakih 10 ili 15 minuta. Kada se alarm isključi, koristite to kao znak da biste se orijentisali na vrijeme. Zapitajte se da li radite ono što je najvažnije u ovom trenutku i ako ste tamo gde treba da budete.

Izazov: Procjena koliko dugo traje specifičan zadatak

Grossman napominje da je sa fluidnim vremenom u stilu ADHD-a teško znati da li ima dovoljno vremena da završi izveštaj jutros pre velikog sastanka, da uzme poslednji telefonski poziv pre nego što ode da napusti decu u fudbalu, ili da napravi "samo jednu stanicu" na putu do kabineta lekara na vreme za zakazivanje.

Rešenja:

  1. Dvostruku ili čak trostruku količinu vremena za koju mislite da će potrajati za nešto, a zatim planirati prema tome.
  2. Pravite sebi pravilo da jednostavno nećete učiniti tu "poslednju stvar" pre nego što napustite kuću za sastanak ili na putu do odredišta.

  3. Iskoristite svoj vremenski smisao prakticiranjem. Počnite tako što ćete procijeniti koliko dugo će trajati zadaci. Napišite svoje procjene u svom planeru pored stavke i pratite stvarno provedeno vrijeme. Potražite obrasce. Da li obično podcenjujete koliko je potrebno za vožnju mesta? Da li ste skloni precenjuju koliko će vam dugo trajati popunjavanje izvještaja o troškovima? Uz opreznu praksu pogađanja i snimanja stvarnog proteklog vremena, jaz između vašeg procijenjenog i stvarnog vremena će se smanjiti. Osjećat ćete više u kontroli i stići će stalno na vrijeme.

  4. Utvrdite koliko vam je vremena zaista potrebno da se spremite napustiti kuću ujutru, računajući sve što je potrebno učiniti. Planirajte to.

Izazov: neuspeh da se računa za vremensku hranu

Koji su vremenski jedari? Grossman objašnjava da su vremenski jedari navika trivijalne, periferne aktivnosti koje prate većinu akcija koje uzimamo, jedemo u naše vreme bez naše svijesti. Tu spadaju saobraćajni zastori, tragovi za parkirnim mjestima, hodanje sa parkinga u zgrade, odlaganje lifta, pronalaženje prave kancelarije i potreba za povratkom u automobil za zaboravljenu stavku. Vremena javljaju se takođe pojavljuju na našem radnom mestu , ometajući efikasnost na zadatku. Tu spadaju telefonski pozivi, zvučna upozorenja o e-pošti i zaustavljači.

Rešenja:

  1. Izgradite dovoljno vremena da biste uzeli u obzir vremensku hranu. Dvostruko ili trostruko količinu vremena koje normalno dozvoljavate za putovanje do odredišta.
  2. Da biste optimizirali pravovremeni završetak zadataka, izaberite deo vremena kada ćete isključiti telefonski zvono i sistem za upozorenje putem e-pošte i objesiti znak na zatvorenim vratima bez zahtjeva za prekidom.

Izazov: želje da izbegavamo rano, a koji su rezultati kasni

Grossman zapaža da neki ljudi jednostavno ne vole da rano stižu mesta. Oni mogu da se plaše neugodnosti ili tadijuma čekanja da se sastanak ili sastanak počne.

Rešenja:

  1. Spakujte vreću torbu za krivicu i zadovoljstvo i držite ga u automobilu da biste ga koristili samo u slučaju da stignete negde ranije. Stavovi za krivicu-zadovoljstvo su one koje uživate, ali se često odbacuju zbog percepcije nedostatka vremena. Oni mogu uključivati ​​časopise, romane, kataloge ili zagrebačke i sudoku slagalice. Varijacija na ovoj temi je torba za vreme trajanja, koja može uključivati ​​projekte bez postavljenog roka, kao što su zahvalne kartice (zajedno sa olovkama i kovertama). Možda čak i nađete kako biste stigli rano da biste se mogli nagraditi svojom "popustljivom" aktivnošću.
  2. Koristite vreme čekanja ako je neophodno zastoje u vašem danu. Probajte jednostavnu meditativnu tehniku ​​fokusiranja na vaš dah, ili jednostavno podsetite se da je potrebno nekoliko minuta svakodnevnog perioda za ponovno punjenje mozga, što ga čini produktivnom upotrebom svog vremena.
  3. Koristite vreme čekanja kao vreme za obavljanje onih stvari za koje verovatno nećete zakazati, kao što su čišćenje novčanika ili torbica, balansiranje čekovne knjige ili podešavanje liste obaveza.

Sledeći put kada se nađete kako kasnite, pogledajte Grossmanov spisak. Pronađite svoj "izazov" i probajte svako od predloženih rješenja. Možda ćete naći mesta koja dolaze na vreme (možda čak i rano!), Osećajući se mnogo opuštenije i srećnije. Biće lepo reći zbogom zbog osuđenih osećanja koja dolaze zbog kašnjenja.

> Izvor:

> Kay Grossman, MA, LLC. , Lična prepiska / intervju. 16. februar 08.