Izbjegavanje ponašanja, u kontekstu socijalnog anksioznog poremećaja (SAD) , su stvari koje ljudi rade ili ne rade da bi smanjile strah da su u društvenim situacijama. Ovo ponašanje je problematično, jer na duže staze oni služe samo za povećanje straha. Ponašanje u izbjegavanju može imati tri različite oblike: izbjegavanje, izbjegavanje ili djelimično izbjegavanje.
Izbjegavanje
Prava ponašanja izbjegavanja uključuju potpuno izbjegavanje strahovite socijalne situacije .
Na primer, neko se plaši javnog govora
- spustite klasu u kojoj mora da govori
- promenite poslove kako biste izbegli prezentacije
- ne pojavljuju se za događaj kao što je ceremonija vjenčanja ili dodjele nagrada u kojoj se očekuje da govori pred drugim
Bijeg
Kada je totalno izbjegavanje nemoguće, ponašanje od bekstva može se koristiti kao sredstvo za rješavanje situacija u strahu. Escape uključuje odlazak ili bežanje iz strahovite društvene situacije ili performansi. Neki primeri bekstva uključuju
- ostavljajući ranije okupljanje
- idući usred govora
- krije se u toaletu tokom večere
Delimično izbjegavanje
Kada ni moguće ni izbjegavanje niti bekstvo, djelomično izbjegavanje (poznato i kao sigurno ponašanje) može se koristiti za ublažavanje osećaja anksioznosti u društvenim situacijama ili situacijama. Sigurno ponašanje uglavnom ograničava ili kontroliše vaše iskustvo u situaciji. Sigurno ponašanje može uključivati stvari kao što su
- izbjegavanje kontakta sa očima
- Prelazite ruke kako biste sakrili tresenje
- piti ili rade droge
- sanjarenje
- sedi u pozadini učionice
Da li koristim sigurnosna ponašanja?
Ako su bezbednosna ponašanja postala način života za vas, možda će biti teško čak prepoznati ako ih koristite. Oni su možda postali uobičajeni način ponašanja da sada ne znate kako bi bilo da ih ne koristite.
Ako nastavite da se osećate zabrinuto u situacijama čak i nakon što ste suočili sa njima mnogo puta, ovo je znak da možda koristite bezbednosno ponašanje.
Primjetite situacije sa kojima se često često suočavate, ali koje i dalje uzrokuju anksioznost - a zatim identifikujte šta biste mogli raditi u tim situacijama kako biste izbjegli osećanje uznemirenosti, poput brzog razgovora, izbjegavanja kontakta sa očima ili nošenja obične odeće kako biste izbjegli skrenu pažnju na sebe. Iako ne koristite bezbednosno ponašanje, to će dovesti do povećane anksioznosti u kratkom roku, dugoročno, to će vam pomoći da prevaziđete vašu anksioznost.
Izbjegavanje održava anksioznost
Problem sa ponašanjem u izbjegavanju je taj što zadržavaju simptome anksioznosti. Ako uvek izbegavate da govorite, ili ako govorite samo bez kontakta sa očima, vaša anksioznost u govoru nikada neće smanjiti.
Ovo ponašanje sprečava vas da prikupite dokaze koji ometaju vaša maladaptivna uverenja u društvene situacije. Na primjer, ako uvek ostavljate zabavu na prvom znaku anksioznosti, nikada nemate šansu da saznate da, ako ostanete dovoljno dugo u situaciji, vaša anksioznost će se eventualno smanjiti.
Umesto da izbegavate davanje govora ili ih samo dostavljate na "siguran" način, potrebno je izlaganje govoru bez izbjegavanja, izbjegavanja ili korištenja sigurnosnog ponašanja.
- Kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) ima za cilj da identifikuje ponašanja izbegavanja i obezbedi izloženost strahovanim situacijama.
- Acceptance and commitment therapy (ACT) vas uči kako da smanjite uticaj vaših anksioznih misli u održavanje ciklusa panike i anksioznosti.
Zapravo, istraživanje je pokazalo da će tretman izloženosti (jedna komponenta CBT) zbog poremećaja socijalne anksioznosti biti manje efikasan kada osoba koristi bezbednosna ponašanja. Ovo ukazuje na to da smanjenje upotrebe bezbednosnog ponašanja prilikom ulaska u terapiju može pomoći da vam postigne bolji rezultat.
Petominutno rešenje
Da li tražite brz način da smanjite izbjegavanje?
Crtajte na principe navedenih terapija. Na primjer, možete učiniti sljedeće:
Ako imate potrebu da se sakrijete u kupatilu na sledećoj žurci koju ste prisustvovali, obećajte da se vratite unazad najmanje 5 minuta pre nego što se vratite.
Postepeno radite na duži period vraćanja na žurku.
Ako imate misli kao što su:
Svako mora da misli da sam nervozan i dosadan
recite nešto za sebe
To je zanimljivo, ali to je samo misao. Ne moram da dozvolim da me uznemirava. To je ono što moj um radi kada sam u takvim situacijama.
Reč od
Dok izbegavanje održava anksioznost, budite pažljivi da postepeno pređete u situacije izloženosti nakon dugog perioda korišćenja bezbednosti i izbegavanja. Bolje je postepeno raditi na smanjenju upotrebe ovih ponašanja uz povećanje vremena provedenog u situacijama koje izazivaju uznemirenost.
> Izvori:
Antony, MM, Stein, MB. Oksfordski priručnik o anksioznosti i srodnim poremećajima. Njujork: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Kognitivna bihejvioralna terapija za socijalni anksiozni poremećaj. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Bolesno stidljiv. New York: Press St. Martin; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Bezbednosna ponašanja kod odraslih uz socijalnu anksioznost: pregled i buduća uputstva. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.