Aktivacija ponašanja je osnovna strategija prevladavanja , kao i kratkoročni tretman, koji može imati ogroman efekat na vaše raspoloženje. Kada se osećate depresivno ili zabrinuto , možda ćete manje verovatno raditi stvari koje uživate ili izbegavate druge potencijalno prijatne aktivnosti.
Posledice ovoga često su pogoršanje raspoloženja, osećanje više odvojeno od drugih i povećanje anksioznosti.
Pored toga, kada se osećate sve više i više izolovanim, možda ćete početi sa rizikom od depresije . Ako već dobijate tretman za depresiju i / ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSD), studije pokazuju da bihevioralno delovanje može biti efikasan deo tog tretmana.
Kako funkcioniše aktivno ponašanje
Aktivacija ponašanja je dizajnirana da poveća vaš kontakt sa pozitivno nagrađivanim aktivnostima. Kod aktivacije u ponašanju identifikujete konkretne ciljeve nedelje i radite na ispunjavanju tih ciljeva.
Ovi ciljevi su u obliku prijatnih aktivnosti koje su u skladu sa životom koji želite živjeti. Na primer, ako želite da živite u životu saosećajne osobe, možete odabrati ciljeve usmerene na volontiranje, pomaganje prijatelju ili doniranje u dobrotvorne svrhe. Naročito kada primetite da ste osećali nestrpljenje ili depresiju, trebalo bi da radite na nekoj aktivnosti. Ovo vas uči da vaše ponašanje utiče na vaše raspoloženje.
8 Saveti za poboljšanje aktivacije ponašanja
Iako je ponašanje u ponašanju prilično jednostavno, može biti teško napraviti, posebno kada se ne osećate motivisanim. Međutim, postoje neki načini da učinite aktivacijom vašeg ponašanja efikasnijom. Evo nekoliko saveta za aktiviranje ponašanja "super-punjenja".
1. Identifikujte aktivnosti koje su vam od posebne važnosti
Kada sprovode aktivaciju ponašanja, ponekad ljudi identifikuju aktivnosti koje su važne za druge ljude. U suštini, ljudi identifikuju aktivnosti zasnovane na tome šta misle da treba da rade za razliku od onoga što žele . Ako dođete do aktivnosti koje vam nisu važne, biće teško podsticati motivaciju i stvarno se osećati povezano sa aktivnostima na kojima se bavite.
Kada birate svoje aktivnosti za aktiviranje ponašanja, pokušajte da razmislite o tome šta vam je jedinstveno važno. Šta vam je važno? Kakav život želite da gradite za sebe? Iznesite konkretne aktivnosti koje vam zaista znače, a to su vaše vrednosti i želje. Ovo će vam pomoći da vam dodatno stimuliše motivaciju kada se vaše raspoloženje spusti ili imate visok nivo anksioznosti .
2. Da li su sigurne aktivnosti specifične i napredak je mjerljiv
Izvedite specifične aktivnosti u kojima možete da izmerite svoj napredak. To jest, da li možete brzo da utvrdite da li ste obavili zadatak? Ako je odgovor "ne", onda je aktivnost koju ste identifikovali vjerovatno previše nejasna.
Na primer, recimo da ste došli do aktivnosti "Organizujte se". Šta to znači?
Šta želite da organizujete?
Ako organizujete svoje račune, da li to znači da ste ostvarili ovaj zadatak, ili da li je više organizovano? Umesto toga, možda želite da dođete do aktivnosti, "Organizujte moju kuhinju." Ovo je specifična aktivnost koja se lako može izmeriti. Kada su aktivnosti specifične i mjerljive, može vam dati više smera u aktiviranju ponašanja.
3. Navedite aktivnosti od najlakših do najtežih
Iako se aktiviranje ponašanja može lako zvučiti, to može biti teško učiniti kada se osjećate nepodnošljivo ili ste vrlo anksiozni. Zbog toga želite da brinete da brzo vidite napredak.
Ako doživljavate veoma nisku motivaciju ili visok nivo anksioznosti, najvažnije je da se preselite kako biste bili sigurni da se ponašanje izbjegavanja ne postavlja.
To možete učiniti rangiranjem liste aktivnosti od najlakših do najtežih. Kada postavite ovu listu, izaberite nekoliko aktivnosti koje će vam biti vrlo lake za ostvarenje. Pri tome, možete se uveriti da ste aktivni ali i da se ne istresete previše.
Važno je da aktivacija u ponašanju ne postane prevelik ili izvor stresa za vas. Počevši od nekih laganih aktivnosti, takođe možete stimulisati motivaciju koja će na kraju olakšati rješavanje teških aktivnosti.
4. Podignite razne aktivnosti
Takođe ne želite da aktiviranje ponašanja postane dosadno. Mijenjajte ga kada su u pitanju aktivnosti koje izaberete. Podignite razne aktivnosti u više različitih životnih oblasti, kao što su posao, odnosi, lična nega i porodica / prijatelji. Što više imate raznolikost, to će biti uravnoteženiji život i verovatnije će vaša motivacija nastaviti da koristi aktivaciju ponašanja jer će se strategija borbe protiv vašeg PTSP-a i depresije nastaviti.
5. Potražite podršku drugih
Ako otkrijete da je teško biti motivisano kada se radi o aktivaciji ponašanja, pitajte druge za podršku . Uspostavite ugovor sa prijateljicom ili članom porodice. Neka on ili ona znaju za svoje aktivnosti i šta biste želeli da postignete tokom nedelje.
Tvoj prijatelj ili član porodice može vam onda pomoći da izvršite tu aktivnost ili se prijavite tokom vikenda kako biste videli kako se odvija vaš napredak. On ili ona može služiti kao navijačica za vas, povećavajući vašu motivaciju.
6. Budite svesni
Čak i kada su ljudi aktivni i angažuju se u prijatnim aktivnostima, oni i dalje mogu pokazati ponašanje izbegavanja. Mogu se zaglaviti u glavi, zabrinjavajući ili razbacivati o prošlosti. Ovo će otežati povezivanje sa pozitivnim aspektima angažovanja u značajnoj aktivnosti.
Pošto ste pažljivi i prisutni kada se bavite aktivacijom ponašanja, možete osigurati da u potpunosti iskusite i uključite se u svoje izabrane aktivnosti.
7. Uzmi stvari sporo
Aktivacija ponašanja je odličan način za rješavanje nekih simptoma PTSP-a, uključujući ponašanje izbjegavanja i simptome emocionalnog numbinga. Pored toga, aktiviranje ponašanja može smanjiti rizik od depresije i, ako imate depresiju, pomažete u lečenju. Iako aktiviranje ponašanja može zvučati dovoljno jednostavno, može biti teško napraviti, naročito ako doživljavate malu motivaciju ili visok nivo anksioznosti.
Zbog toga je važno postaviti razumne ciljeve i usporiti stvari. Počnite sa samo nekoliko aktivnosti i odatle, polako povećajte broj aktivnosti koje se bave svake nedelje. Čak i angažovanje u malom broju aktivnosti može imati veliki uticaj na vaše raspoloženje.
8. Nagradite svoj napredak
Konačno, ne zaboravite da se nagradite za napredak koji ste napravili. Prepoznajete svoja dostignuća. To može povećati vašu motivaciju da nastavite dalje, posebno u onim vremenima kada je vaše raspoloženje opadano. Sa jednim korakom, možete koristiti aktivaciju ponašanja kako biste izgradili znacajniji i ispunjavajući život.
> Izvori:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Behavioral Aktivacija za depresiju; Ažuriranje meta-analize efektivnosti i pod-grupne analize. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Aktivna ponašanja: depresivna terapija koju ste vjerovatno nikad čula. US News & World Report. Objavljeno 24. novembra 2016.