1 - Šta možete učiniti da ojačate svoj um?
Iako biste možda znali da treba da vežbate svoje telo, da li ste znali da je takođe važno da se upustite u to? Verovatno ste čuli da je stara rečenica "koristite ili izgubite." Mnogi istraživači veruju da se ovaj maksimum odnosi na zdravlje vašeg mozga.
Trening o mozgu je ovih dana beskrajan, često naglašen kao način da se oštri mozak i čak podigne inteligencija. Dok mnogi kognitivni naučnici navode da su tvrdnje oko treninga mozga i pretjerane i pogrešne, postoji puno istraživanja koje ukazuju na to da određene vrste aktivnosti mogu biti korisne za zdravlje vašeg mozga.
Plastičnost mozga omogućava da se prilagodi i promeni, čak i dok starate. Dok naučite nove stvari, možete kreirati i ojačati neuralne puteve i mreže. Ovo pomaže da vaš mozak bude jači, ali to može pomoći i da bude fleksibilnije i prilagodljivo promenama.
Iako istraživači i dalje raspravljaju o tome da li će vas trening mozga u stvari učiniti pametnijim , stručnjaci se slažu da se izazovne i nove vežbe mozga mogu koristiti za zaštitu i ojačanje vašeg uma. Ove prednosti mogu biti naročito korisne za održavanje vašeg mozga oštarom kad starate.
Jedna opsežna studija uključivala je više od 2,800 učesnika starijih od 65 godina, koji su se svako angažovali u jednom od tri različite oblike kognitivne obuke. Vrste obuke koje su korišćene obuhvatile su brzinu obuke za obradu, obuku za memoriju i obuku iz obrazloženja.
Istraživači su otkrili da su oni koji su bili u brzini obrade grupe doživjeli najveće koristi, verovatno zato što je obuka rezultirala širim obrascem aktivacije mozga. Međutim, sve tri grupe imale su koristi, doživljavajući zaštitu od kognitivnih opadanja vezanih za uzrast koja je trajala najmanje pet godina.
Jasno je da određene mentalne aktivnosti mogu imati važne koristi od mozga.
Sada se bavimo nekim moždanim vežbama koje možete učiniti kod kuće. Iako ove igre na mozgu nisu dizajnirane da vas postanu inteligentnije, možda ćete naći da se osećate mentalno oštrije i kognitivno jače ako ih redovno vežbate.
Sledeći korak: Jedan od najboljih načina da ojačate svoje umove je malo posvećenosti, ali je takođe jedan od najefikasnijih i najznačajnijih. Saznajte šta treba učiniti da biste dobili svoj mozak u obliku vrh-vrha.
2 - Vodite računa o svom telu da se brine o vašem umu
Ako želite da vodite računa o vašem umu, morate započeti tako što ćete voditi računa o svom telu. Istraživanja su ponovo pokazala da ljudi koji se bave zdravim ponašanjem, kao što su vežbanje i pravilna ishrana, manje su podložni kognitivnim padovima koji su povezani sa procesom starenja.
Studije čak ukazuju na to da vežbanje može učiniti pametnijim i zaštititi vaš mozak od skupljanja kako stari . Istraživanja su čak otkrila da vežbanje može povećati neurogenezu ili formiranje novih moždanih ćelija u hipokampusu mozga.
Jedna studija objavljena 2013. godine je u toku trideset godina gledala na zdravo ponašanje u skoro 2.300 muškaraca. Istraživači su pogledali ponašanja učesnika i kognitivne sposobnosti počevši od srednjih godina pratili su njihov napredak tokom starosne dobi.
Istraživači su otkrili da su muškarci koji su praktikovali određena zdrava ponašanja bili oko 60 posto manji su vjerovatni da doživljavaju kognitivno oštećenje i demenciju dok su stari. Ovo zdravo ponašanje uključuje ne pušenje, održavanje zdravog BMI, redovno vežbanje, konzumiranje puno povrća i voća i konzumiranje niske do umerene količine alkohola.
Dakle, ako želite da izgradite bolji um, počnite prvo raditi na svom fizičkom zdravlju. Idi na šetnju, počnite da uključujete sveže voće i povrće u vašu ishranu i pokušajte da odustanete od bilo kakvih loših navika kao što su prekomjerna potrošnja alkohola ili upotreba duvana. Neke od ovih mogu biti teže od drugih, ali će vam mozak zahvaliti godinama koje dolaze.
3 - nacrtajte mapu svog grada iz memorije
Dok se možda osećate kao da možete da se krećete po ulicama vašeg okruženja zatvorenim očima, pokušajte da izazovete svoj mozak tako što ćete ustvari crtati mapu svog grada ili susedstva iz sećanja. Bez varanja! Pokušajte da uključite glavne ulice, glavne bočne ulice i lokalne znamenitosti.
Kada završite, uporedite svoju memorijsku kartu sa stvarnom mapom područja. Kako si uradio? Da li ste iznenađeni nekim od stvari koje ste propustili? Ako ste ovu aktivnost previše lakše našli, pokušajte da izvučete manje poznatu oblast iz memorije, kao što je mapa čitave Sjedinjenih Država ili Evrope, i pokušajte da označite svaku državu ili zemlju.
Putanje do supermarketa ili doktora može izgledati jednostavno i skoro automatski kada ste za volanom vašeg automobila. Međutim, prisiljavajući sebe da zapamtite izgled vašeg susjedstva, kao i nacrtajte i označite to pomaže aktivirati razne oblasti vašeg mozga. Istraživanje treninga mozga je u više navrata pokazalo da su upravo ove vrste izazovnih i složenih aktivnosti koje pružaju najveću korist vašem mozgu.
4 - Naučite nešto novo
Ova vežba na mozgu zahteva malo posvećenosti, ali to je i onaj koji bi vam možda mogao da vam najviše pomogne. Sećate se kako istraživači veruju da su najefikasnije vježbe za treniranje mozga one koje su izazovne, nove i složene? Učenje nešto novo je način da zadržite svoj mozak na prstima i stalno uvodite nove izazove.
U jednoj studiji istraživač je dodelio starijim odraslima da nauče razne nove veštine koji se kreću od digitalne fotografije do čilovanja. Zatim su izvršili testove memorije i upoređivali eksperimentalne grupe sa kontrolnim grupama. Oni u kontrolnim grupama su se bavili aktivnostima koje su bile zabavne, ali nisu mentalno izazvale, kao što su gledanje filmova i slušanje radija.
Istraživači su otkrili da su samo oni učesnici koji su naučili novu veštinu iskusili poboljšanje na testovima memorije. Takođe su otkrili da su ova poboljšanja memorije i dalje prisutna kada se ponovo testiraju godinu dana kasnije.
Neke stvari koje želite da pokušate uključuju učenje novog jezika, učenje igranja muzičkog instrumenta ili učenje novog hobija. Ne samo da ćete proširiti svoj um, već ćete i stalno učiti nešto novo jer nastavite da proširite svoje vještine i postanete postignuti.
5 - Pokušajte da koristite neku dominantnu ruku
Sledeće je zanimljiva vežbanja mozga za koje jedan neurobiolog kaže da bi mogli pomoći da "održite svoj mozak živi".
U knjizi Keep your Brain Alive: 83 neurobične vežbe koje pomažu u sprečavanju gubitka memorije i povećanju mentalne fitnesa , neurobiolog Lawrence Katz preporučuje da koristite svoju ne-dominantnu ruku kako biste ojačali svoj um. Jer upotreba suprotne ruke može biti tako izazovna, to može biti odličan način povećanja aktivnosti mozga.
Pokušajte da prebacite ruku dok jedete večeru ili kada pokušavate nešto da napišete. Biće teško, ali to je tačno poenta. Najefikasnije aktivnosti mozga su one koje nisu nužno lako.
Sledeće je aktivnost koju verovatno radite svaki dan, ali možda ne shvatate koliko je korisno za vašu mentalnu snagu.
6 - Družite se
Studije sugerišu da ljudi koji su društveno aktivni takođe imaju i manje rizik od razvoja demencije i Alchajmerove bolesti. Druženje ima tendenciju da uključi više oblasti mozga, a mnoge društvene aktivnosti takođe uključuju fizičke elemente, kao što je igranje sporta, koji su takođe korisni za vaš um.
Čak i ako ste intenzivni introvert , traženje društvenih interakcija može biti korisno za vaš mozak i kratkoročno i dugoročno. Neke ideje za društveno angažovanje uključuju prijavljivanje za volonterske prilike u vašoj zajednici, pridruživanje klubu, prijava za lokalnu pešačku grupu i ostajanje u bliskom kontaktu sa svojim prijateljima i porodicom.
7 - Meditirajte
Sledeće je vežbanje mozga koje se koristi hiljadama godina, ali je nedavno steklo značajno priznanje za njegovu efikasnost.
Jedna moždana vježba koju možda niste smatrali možda bi mogla biti izuzetno efikasna - meditacija. Posebno je pažnja u meditaciji na umu, koja je podržana od strane pozitivnih psihologa , poslovnih lidera i alternativnih zdravstvenih radnika. Pre nego što kažete da je ova drevna budistička tradicija previše New Age za vas, razmislite o nekim istraživanjima koja pokazuju mnoge prednosti meditacije.
Studije sugerišu da meditacija pažnje može pomoći u angažovanju novih neuronskih puteva, što dovodi do poboljšanja vještina samo-posmatranja i povećane mentalne fleksibilnosti. Istraživanje je takođe pokazalo da meditacija može pomoći da se poboljša pažnja , fokus, empatija, pa čak i imunitet. Studije takođe ukazuju na to da meditacija može povećati kapacitet radne memorije.
Da li ste spremni da probate ovu vežbu mozga? Evo brze upute za prakticiranje meditacije na umu . Takođe možete pogledati neke od ovih praktičnih saveta za uključivanje pažnje u vaš svakodnevni život .
Kada probate neke od ovih moždanih vežbi, možda ćete ostati pitati da li i bilo koja od on-line veb stranica za obuku mozga može pomoći. U nastavku, hajde da istražimo da li će ti sajtovi, aplikacije i programi zaista biti vredni svog vremena.
8 - Dakle, šta je sa svim tim mozgovima?
Verovatne su verovatno prilično dobre da ste barem čuli, ili čak pokušali, neke od mnogih igara za igranje mozga, sajtova i aplikacija koje su tamo. Mnogi od ovih alata tvrde da ove kompjuterizovane vježbe mozga mogu povećati vašu mentalnu fleksibilnost, držati vas mentalno oštrije dok starate i čak te učinite inteligentnijim .
Iako još uvek postoji debata o tome da li su ove tvrdnje istinite ili ne, postoji šansa da je igranje tih vrsta mentalnih igara dobro za vaš mozak. Koliko je tačno i dalje za debatu. Ako mislite da ćete uživati u takvim igrama, evo lijepe liste resursa za obuku mozga koje biste možda želeli provjeriti.
Ako, međutim, već trošite previše vremena kako gledate na ekran računara ili na pametni telefon, verovatno je mnogo bolje potrošiće vreme za šetnju, uživajući u novom hobiju ili čak i kod prijatelja. Sve ove aktivnosti mogu imati velike dugoročne efekte na zdravlje i vitalnost vašeg mozga.
> Izvori
> Elwood, P, Galante, J, Pickering, J, Palmer, S, Bayer, A, Ben-Shlomo, Y, Longley, M, i Gallacher, J. Zdrav životni stil smanjuje incidencu hroničnih bolesti i demencije: Studija Caerphilly kohorte. PLoS One. 2013; 8 (12): e81877. doi: 10.1371 / journal.pone.0081877.
> Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN, i Aamodt, W. Uticaj trajnog angažovanja na kognitivnu funkciju kod starijih odraslih: Projekat sinapse. Psihološka nauka. 2013; doi: 10.1177 / 0956797613499592
> Wolinksy, FD, Unverzagt, FW, Smith, DM, Jones, R, Stoddard, A, & Tennstedt, SL. Probni trening ACTIVE kognitivne obuke i zdravstveni kvalitet života: Zaštita koja traje 5 godina. The Journal of Gerontology, Series A: Biological Sciences. 2006; 61 (12): 1324-1329.