Decenijama smo znali da se "pozitivno razmišljanje" može boriti protiv stresa i negativnosti time što će nam pomoći da se fokusiramo na ono što rade, pomažući nam da održimo manje strašan pogled na ono s kojim se suočavamo, i omogućavajući nam da stavimo stvari u perspektivu , između ostalog, istraživači i psiholozi su proširili naše razumijevanje kako pozitivno razmišljanje može povratiti ako pokušavamo da se prisilimo da negiramo osećanja koja imamo, da ignorišemo potencijalne opasnosti u situaciji u kojoj se suočavamo ili da postupamo na način koji se oseća lažnim.
Ovo je dovelo do fokusiranja na pozitivno razmišljanje sa fokusom na autentičnost, koja dobro funkcioniše za olakšanje stresa.
Kako funkcioniše odnos pozitivnosti
Drugi način na koji funkcioniše pozitivno razmišljanje je manje očigledan, ali možda još moćniji. Istraživačica Barbara Fredrickson je proučila opšte efekte pozitivnosti i utvrdila da postoji tačka u kojoj naša pozitivna raspoloženja i mentalna stanja mogu dovesti do mjesta gdje smo kreativniji, motivirani i otporni na stres . Kada dođemo do ove kritične tačke, naša perspektiva je šire uopšte: vidimo mogućnosti koje smo možda propustili i verujemo da možemo učiniti da oni rade za nas. Takođe vidimo više lepote na svetu i više se zahvaljujemo. Naša sposobnost upravljanja stresom uopšte povećava, tako da je manje verovatno da pademo u spiralnu reakciju.
Uopšteno govoreći, jednom kada dođemo do tačke u kojoj doživljavamo pozitivna osećanja značajno češće nego što smo utvrdili negativnim, ovaj samokonduktivni ciklus pozitivnosti se pokreće, a pozitivnost i otpornost postaju mnogo lakši za postizanje i održavanje.
Koliko pozitivnosti nam je potrebno?
Preciznije, kada su naša raspoloženja pozitivna tri puta više nego negativna, ili ako je naš pozitivno-negativan odnos tri-na-jedan, dostižemo tačku preokreta gdje doživljavamo "naduvnu spiralu" pozitivnosti i sve se pojavljuje da se nađemo za naše raspoloženje i performanse.
Fokusirajući se na stvaranje odnosa 3: 1 za sebe, možete u pozitivnom životu izgraditi pozitivna iskustva. Ove su nagrade po sebi, ali one mogu pružiti mnogo više i za vas. Kreiranjem onih koji čine da se osećate optimistični, zahvalni, cenjeni, inspirisani, zahvalni i jednostavno sretni, možete graditi svoju sposobnost da uživate u životu uopšte i potražite još više ovih pozitivnih iskustava.
Šta podiže odnos
Ako ste upoznati sa matematikom, verovatno već shvatite da postoje dva glavna načina na koje možete podići odnos pozitivnosti: možete minimizirati svoja negativna iskustva (smanjiti svoj imenitelj) i povećati svoje pozitivne (povećati brojke). Kada govorimo o negativnim i pozitivnim iskustvima, to znači one koji stvaraju ova osećanja unutar vas. Mnoge iskustvo može se osjetiti bilo negativno ili pozitivno u zavisnosti od mnoštva ličnih faktora. To znači da je ponekad moguće prenijeti "negativno" iskustvo na osećanje kao "pozitivno" ako znate kako.
Upozorenje o pozitivnom mišljenju
Pomeranje perspektive na pozitivnije razmišljanje može biti snažan pristup povećanju vaše pozitivnosti i može raditi na nekoliko načina.
Pronalaženje pozitivnog u situaciji, povezivanje ličnog značenja i reframiranje pretnje kao izazova su sve strategije koje su dokazane efikasno. Međutim, kao što je ranije pomenuto, važno je znati da poričete svoje legitimne negativne osećanja ili pokušavate uvjeriti se da je nešto pozitivno kada stvarno ne osećate da može da se vraća i paradoksalno može učiniti da se osećate naglašenije nego manje.
Jedan od razloga za to je što osećate da biste "trebali" doživjeti stvari na mnogo pozitivniji način, a činjenica da niste je neuspeh s vaše strane. Još jedan razlog koji pokušava da primorava sebe da oseća pozitivnost kada sasvim osećate negativnost je to što može da se oseća neautentično; naše emocije često postoje iz važnih razloga, pa ignorišući svoju intuiciju ili emocije kada je to važno, a vaša osećanja pokušavaju da vam kažu nešto može stvoriti psihološku disonanciju.
U nekim slučajevima rješavanje problema koji izaziva stres je efikasniji pristup.
Kada radite na osećanju pozitivnosti, važno je usredsrediti se na pozitivne aspekte situacije koja zaista osećate kao pozitivna, a ne pokušavajući da se uverite da se stvarno osjećate drugačije o nečemu što se osećate ispravno uznemireno. Ovo je dobra linija za hodanje.
Kako koristiti ove informacije u svom životu
Mnogi ljudi su otkrili da se odnos "pozitivnog odnosa" prema upravljanju stresom osjeća veoma osnažujući. To je zato što nam daje osećaj kontrole, a kada se osjećamo u kontroli naše situacije, osjećamo se manje napetim. Ne možemo uvijek kontrolisati naše okolnosti, ali možemo kontrolisati kako mi odgovorimo na njih. Kada osećamo da imamo opcije i resurse, možemo odgovoriti sa mesta snage i unutrašnjeg mira. Imamo mnogo više kontrole nad dodavanjem prijatnih iskustava u našim životima nego što često imamo za prevenciju stresnih. Imajući to u vidu, evo nekoliko jednostavnih načina za podizanje odnosa pozitivnosti.
Napravi plan. Kada se osećate pod stresom ili malo depresivnim, možda nećete od početka da se osećate uzbuđenim zbog onoga što je napred, kao što ste mogli, ako se osećate bolje za stvari. Zapravo, vi možda vidite stvari u negativnom svetlu i donosite odluke koje stvaraju više od istog - nešto što je poznato kao spirala negativnosti. Često je moguće okrenuti stvari jednostavnim planom.
Čin stvaranja plana može vam omogućiti da osetite više kontrole nad vašim okolnostima i opustite se u svoj dan sa pozitivnijim očekivanjima. Sam plan može uključiti minimiziranje stresora (smanjenje brojačica) ili povećanje vremena koje provodite osećajući pozitivna osećanja. Planiranjem napred, možete razmotriti ukidanje planova koji mogu stvoriti više stresa ili dodati pozitivna iskustva na vaš dan.
Održite časopis za zahvalnost. Jedan od načina za podizanje odnosa je maksimizacija pozitivnih iskustava koje imate u svom životu. Možete proširiti pozitivna osećanja koja doživljavate tako što ih svatite . Takođe možete povećati fokus na onome što vas čini zadovoljnim objavljivanjem stvari za koje ste zahvalni.
Kada redovno započinjete ili završavate dan pisanjem tri stvari koje cenite tog dana, razvijete naviku da se fokusirate na stvari koje donose radost i podignete svoje raspoloženje. Takođe zahvaljujete više automatskom iskustvu. Dodatni bonus da imate časopis za zahvalnost jeste da ste ostavljeni sa pisanim zapisom o mnogim stvarima koje morate ceniti u životu. Studije pokazuju da zahvalnost na dnevnom listu može donijeti dugotrajne prednosti vašem raspoloženju i ličnoj otpornosti.
Pratite svoje raspoloženje. Kada se više puta naglašavate i vaši pokazatelji počinju da se menjaju, možda nećete primijetiti pasti u raspoloženju dok ne osećate značajne efekte odnosa nižim od tri na jedan. Izgleda da to izgleda beznačajno, ali pažnja na vaše raspoloženje važna je za vašu dugotrajnu sreću i otpornost. Ako primetite da ste se osećali naglašeno na nekoliko dana i počeli ste da iskusite znake pokazivanja manjeg odnosa, možete odmah početi da se okrećete. Ovo može da spreči stvari da se kreću u pogrešnom smeru pre nego što povećanje odnosa postane teško.
Tretirajte se. Istraživači u pozitivnoj psihologiji identifikovali su određene aktivnosti ili iskustva koja su fizički ili emocionalno prijatna kao "zadovoljstva". Oni pružaju neposredan osećaj za vaše raspoloženje i zahtevaju malo napora, kao što je jedenje kolačića, uživanje u kupatilu ili uživajući u dobroj pjesmi. Zadovoljstvo može biti efikasno u podizanju odnosa pozitivnosti i lako ih možete dodati u svoj život. Važno je znati da zadovoljstva obično pružaju blago opadajući nivo pozitivnog iskustva ako ih mnogo koristite, tako da su različite od njih optimalne - ne koristite iste užitke svakog dana, osim ako vam zaista ne donose isto malo zadovoljstva. Promena vaših zadovoljstava - držanje ih u rotaciji - najbolji je način da se ide i još uvijek jednostavan i efikasan način da se maksimalno iskoristite u toku dana.
Imati neke navike: iako je pozitivno razmišljanje teško održavati dan i dan, navike koje donose emocionalno podizanje jednostavnije su da se drže. To je zato što je često lakše promijeniti naše ponašanje nego naše misli. Dodavanjem nekih navika u vaš dan koji će stvoriti emocionalno podizanje, poput jutarnjeg treninga, svakodnevnog šetnje prirode ili pozivanja dobrog prijatelja tokom vašeg putovanja, možete dodati pozitivna iskustva za vaš dan i veći nivo pozitivnosti na vaš običajni način razmišljanja. Odatle sledi navika pozitivnog razmišljanja.
Nađi malo iznenađenja. Možemo da iskoristimo čak i najosnovnija iskustva i uzmemo ih zdravo za sebe, a da ih ne shvatimo. Iz tog razloga, pomaže vam da imate različite vrste u vašem danu. Ujutru dok planirate svoj dan, pokušajte da dodate nešto novo što ćete uživati, nešto što nije dio vaše rutine. Imajući sveže iskustvo, maksimizirajte radost koju ćete pronaći u njemu.
Koristite dokazane štandove. Takođe pomaže da budete svesni onoga što vam zaista pruža udobnost i zadovoljstvo, i radite ove stvari u vašoj redovnoj rutini. Ako uživate u hodanju na istoj ruti kada vežbate, gledate iste komedije noću ili jedete iste omiljene jela, svakako radite ono što volite u vašem svakodnevnom životu. Možete da napravite odnos 3 do 1 regularnim aspektom vašeg života.
> Izvori:
Adler MG, Fagley NS. Appreciation: Individualne razlike u pronalaženju vrijednosti i značenja kao jedinstvenog prediktora subjektivnog blagostanja. Časopis o ličnosti Februar 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Brojanje blagoslova protiv opterećenja: eksperimentalna istraga zahvalnosti i subjektivnog blagostanja u svakodnevnom životu. Časopis ličnosti i socijalne psihologije Februar 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Uloga pozitivnih emocija u pozitivnoj psihologiji: Širenje i izgradnja teorije pozitivnih emocija. Američki psiholog, Vol 56 (3), Mar, 2001, str. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. U nadolazećim spiralama pozitivnih emocija suprotno spiralima negativnosti: Uvidi iz teorije proširenja i izgradnje i afektivne neuronauke na tretman emocionalnih disfunkcija i deficita u psihopatologiji. Pozitivna klinička psihologija Klinička psihološka analiza. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Da li je slobodno vrijeme umereno ili meditirati efekat dnevnog stresa na pozitivan uticaj? Journal of Leisure Research 2014, vol. 46 Izdanje 1, str. 106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Uticaj efekta na razvoj resursa: Podrška modelu proširivanja i izgradnje. North American Journal of Psychology. 2012, vol. 14, broj 3, str. 5-6.