Pregled prakse svesnosti za SAD
Svesnost može biti korisna praksa za socijalni anksiozni poremećaj. Jedan od načina na koji ljudi koji pate od socijalnog anksioznog poremećaja (SAD) postaju preplavljeni uznemirenim mislima jeste da brinu o tome šta se može desiti. Drugi način je brinuti o tome šta se dešava.
Izbor svesnosti
Zaustavite na trenutak i primetite o čemu razmišljate.
Da li ste fokusirani na sopstvene misli i osećanja, obratite pažnju na nešto u vašem okruženju ili brinete o budućnosti?
Na primer, možda imate predstojeći govor da date. Neke od misli koje prolaze kroz vašu glavu u danima ili nedeljama koje vode do govora mogu uključiti: "Šta ako svi primećuju da sam nervozan" ili "Šta ako odem ili zaboravim šta da kažem".
Tokom govora možete primetiti da se ruke tresu ili osećaju kao da ne možete da uhvatite dah . Mišljenja koja bi mogla pratiti ova osećanja uključuju: "Ruke mi se rukuju toliko da svi moraju primetiti" ili "nikada neću moći da završim, ne mogu ni da dišem ispravno".
Ove misli i osećanja počinju da se spirale van kontrole zbog uskog fokusa na vaše anksiozne simptome. U cilju borbe protiv takozvanog "hiperfokusa", neki terapeuti su predstavili komponentu za terapiju zvanu "mindfulness".
Mindfulness as Treatment
Svesnost se često koristi kao dodatak kognitivnoj ponašanju u tretmanu pod nazivom kognitivna terapija zasnovana na umišljenosti. Cilj pažnje je naučiti kako se odvojiti od svojih misli i osećanja i gledati ih kao spoljašnjeg posmatrača.
Uski do širok
Vrlo pojednostavljen pristup pažljivom mišljenju uključivao bi prvo priznavanje kako je to imati uski fokus.
Ako ste upotpunjeni u sopstvene misli, osećanja i osećanja, šanse su da vam je fokus uski. Kako biste stvarno uvećali suženi fokus, obratite pažnju na vaš dah.
- Kada ste smanjili fokus, vreme je da pređete na širi oblik svesti.
- Zamislite svoje misli i osećanja kao tok svesti koji teče pored vas.
- Gledajte tok (i vaše misli i osećanja) pomerite se prošlostom sa nivoom odvojenog učešća.
- Videti ih kao autsajdera, a ne iz sopstvene perspektive.
Na primjer, umjesto razmišljanja: "Ja sam tako zabrinut, nikad neću proći kroz ovaj govor", umjetnost bi ste primetili vašu anksioznost s mislima: "Ponekad imam nesretne osećanja, ali su privremeni. Znam da će uskoro prolaz. "
Promene mozga
Biti pažnja znači dozvoliti da te uznemirujuće misli prođu, umesto da se zaglavite. S vremenom možete čak rewirirati i uključene moždane procese, tako da iskustvo postojanja saznanja postaje automatski automatizirano. Zanemarnost aktivira prefrontalni korteks mozga, što zauzvrat pomaže u kontroli emotivnih struktura mozga koji počinju ciklus panike i anksioznosti.
Mindfulness i ACT
Svesnost ima mnoge stvari zajedničke sa prihvatanjem i posvećenoškom terapijom (ACT) .
ACT je skup terapeutskih tehnika koje imaju korene u budističkoj filozofiji. Svesnost takođe ima podlogu u meditaciji , praksu koja se koristi hiljadama godina.
Reč od
Iako pažnja se najbolje primenjuje kao deo sveobuhvatnog terapijskog programa , takođe možete sami da se uključite u ovu tehniku kako biste naučili kako postati više u kontroli svojih misli i emocija. Umesto da reagujete na vaš tok svesti, možete ponovo da obučite svoj mozak da preuzmete aktivniju i namerniju ulogu. Za one koji imaju poremećaj socijalne anksioznosti, ovo može biti vrijedna vežba za samopomoć koja može trajno uticati na vaš nivo uznemirenosti u društvenim i performansnim situacijama.
Izvori:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Efikasnost tretmana za anksiozne poremećaje: meta-analiza. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Gojal M, Singh S, Sibinga EMS, i sar. Programi meditacije za psihološki stres i blagostanje: sistematski pregled i meta-analiza. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Trening meditacije i samofilencijalna obrada u poremećajima socijalne anksioznosti: ponašanje i neuronski efekti. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, i sar. Otvoreno suđenje za smanjenje stresa zasnovanog na umišljenosti za mlađe odrasle osobe sa poremećajima socijalne anksioznosti. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sistematski pregled mindfulness i tretman baziran na prihvatanju za socijalni anksiozni poremećaj. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.