Svi su malo nervozni prije velike utakmice ili atletskog događaja. Međutim, za one koji doživljavaju teške simptome povezane sa poremećajima socijalne anksioznosti (SAD) , kvalitet njihovih atletskih performansi će često trpeti. Veza između anksioznosti i atletskih performansi je toliko snažna da je čitavo polje psihologije - sportska psihologija - posvećeno pomažu sportašima u borbi protiv nerva.
Na sreću, možete da koristite niz strategija koje pomažu u prevazilaženju jitelja u igri i upravljanju anksioznošću pre nego što se izvuče iz ruke.
Vizuelizacija
Mnogi elitni sportisti koriste vizualizaciju kako bi poboljšali performanse, razvili samopouzdanje i upravljali anksioznošću. Vizuelizacija, poznata i kao slika ili mentalna proba, podrazumijeva da se uvjerite kako se uspešno takmičite na atletskom događaju.
Da biste radili vizuelizaciju, zatvarajte oči i zamislite fizička kretanja koja biste učinili da biste bili uspešni u konkurenciji. Pokušajte da zamislite da se krećete istom brzinom kao i vi u stvarnom životu. Takođe, uverite se da ste zamišljali iz svoje perspektive - ne od posmatrača. Trebali biste gledati scenu (gomilu, polje) kao i ako biste bili stvarno tu - ne gledate kako se takmičite.
Neki saveti za vizuelizaciju rade? Uradite sve što možete da učinite zamišljeno iskustvo čim stvarnijim.
Ako idete u prazno fudbalsko igralište i sedite na klupi, pomažete da učinite izmišljeno iskustvo stvarnijim, svakako to učinite. Ako će vam buka publike verovatno odvratiti tokom takmičenja, pogledajte da li možete da pronađete audio snimak sa šumovima publike kojeg možete igrati dok prikazujete događaj.
Sve što možete učiniti kako bi se zamišljeno iskustvo osećalo stvarno će pomoći u prevođenju onoga što zamišljate u ono što postignete.
Postavljanje ciljeva
Jasno definisani ciljevi pomažu u merenju uspjeha - ali ciljevi koji su previše visoki mogu ostaviti vas preplavljene i nesigurne u svojim sposobnostima. Odaberite ciljeve koji se mogu postići ali izazvati, i kada je moguće, prekinuti zadatke na manje dijelove sa nizom kratkoročnih ciljeva.
Relaksacijske tehnike
Tehnike opuštanja su korisne za smanjenje fizičkih simptoma uznemirenosti, kao što je povećana srčana frekvencija, napeti mišići i brzo i plitko disanje. Ove tehnike mogu se koristiti u bilo kom trenutku dovodeći do performansa ili takmičenja i mogu biti naročito korisne kada se vežbaju noć prije ili u satima koji prethodi događaju koji će pomoći da održe živce u uvali. Dva od najčešćih tehnika opuštanja su dijafragmatično disanje i progresivna relaksacija mišića.
Kognitivno prestrukturiranje
Kognitivno restruktuiranje se odnosi na promene uobičajenih načina razmišljanja. U slučaju anksioznosti u pogledu atletskih performansi, kognitivno restrukturiranje pomaže vam da procenite telesno uzbuđenje različito - puno na način na koji se elitne sportiste kanaliziraju u uzbuđenje i sposobnost da dođu do izazova.
Menjanje načina razmišljanja o takmičenjima takođe može biti od pomoći. Planiranje da uvek radite najbolje, bez obzira na to koliko je važno da mislite na takmičenje, omogućava vam da prikrijete manje značaja za glavna takmičenja i, s druge strane, smanjite zabrinutost zbog vašeg učinka.
Svest o vašim mislima i osećanjima je takođe ključ za upravljanje kognitivnim simptomima anksioznosti. Prepoznajući negativne misli kada prvi put uđu u vaš um, to vam omogućava da ih zaustavite pre nego što počnu da ih zamenite pozitivnijim .
Razvoj samopouzdanja
Teško je zamisliti da budete sigurni u konkurenciju ako se obično srušite pod pritiskom.
Međutim, možete preduzeti konkretne korake kako biste povećali samopouzdanje. Usredsredite se na prošlog uspjeha umjesto na neuspjehe. Pravite praksu i pripremu prioriteta i nastavite dok ne budete sigurni da ste ostavili mogućnost da uspete.
Još uvek imaš problema sa samopouzdanjem? Ne zaboravite da vizualizujete. Zamislite sebe samozadovoljavajuće nadmetanje iznova i iznova sve dok to ne postane vaša nova stvarnost.
Odvratite se
Naravno, ne želite da se distancujete tokom takmičenja, već odmah pre - zašto ne? Razgovarajte s kolegama ili kolegama konkurentima, pročitajte knjigu, slušajte muziku - sve što vam pomaže da zadržite svoj um od generiranja negativnih misli.
Fokusirajte se na ono što možete kontrolisati
Ako se brinete o tome ko je u grupi gledajući vas, ili da su drugi konkurenti bolji od vas - podseti se da su to aspekti takmičenja koji su van vaše kontrole. Ono što možete da kontrolišete jeste sopstveni učinak, koliko ste dobro pripremljeni i koliko dobro implementirate tehnike i strategije poput progresivne relaksacije mišića i slika.
Nažalost, neki ljudi doživljavaju ozbiljnu anksioznost u situacijama atletske performanse koje se ne poboljšavaju upotrebom strategija samopomoći . Zaista, ponekad samo poseta terapeutu može povećati korisnost ovih strategija - prvo zato što ste nekome odgovorni za posao koji radite i napredak koji ste napravili i drugo, jer postoji neko ko veruje da možete postati bolji. Ako se vaši simptomi pogoršavaju, razmislite o razgovoru sa svojim doktorom ili tražite upućivanje na stručnjaka za mentalno zdravlje koji može utvrditi da li ispunjavate kriterije za dijagnozu SAD-a, i koji je oblik liječenja najpogodniji za vašu situaciju.
Izvori:
> Humara M. Odnos između anksioznosti i performansi: perspektiva kognitivno-ponašanja. Athletic Insight > - > Online časopis Sportske psihologije [serijski online].
> Riewald ST. Strategije za upravljanje performansnim pritiskom. NSCA Journal of Training Journal [serijski online].
> Rodriguez C. Može li sportska psihologija pomoći sportskim performansama povećavajući mentalnu žilavost kroz smanjenje anksioznosti ?.