Uzroci, efekti, prevencija i upravljanje deprivacijom sna
Da li dovoljno spavate? Ako ste poput mnogih ljudi, vi niste nepoznati lišenju spavanja. Prema anketi spavanja oko 15.000 ispitanika na ovoj lokaciji, oko polovine dobija šest ili manje sati sna za noć - što ih može dovesti u stanje lišavanja spavanja.
Efekti deprivacije sna
Ako čitate ovo i spavate manje nego što želite, uradili ste sinoć, možda ćete takođe biti izuzetno naglašeniji nego što biste mogli biti.
Studije o spavanju pokazuju da oni koji dobiju znatno manje od optimalnih 7,5 do 8,5 sata svake noći mogu raditi pod deficitom spavanja - i mogu biti skloni sledećim i više:
- Blago do umereno kognitivno oštećenje
- Oštećenje motornih veština
- Emocionalna razdražljivost
- Povećanje telesne mase
- Oslabljen imunitet
Stres i deprivacija sna
Više od toga da se umorite tokom celog dana, ne dobijate dovoljno spavanja, možete ceo dan cijeli dan i suptilno, ali uveliko stvarati više stresa. Većina ovih faktora može dovesti do većeg stresa :
- Biti manje mentalno oštar na poslu može ugroziti vaše performanse i potencijalno izazvati probleme na poslu.
- Bolest češće dovodi do pritiska i dodatnog stresa.
- Doživljavanje emocionalne reaktivnosti može izazvati sukob sa saradnicima, porodicom i prijateljima.
- Biti skloni nesrećama očigledno ima sopstveni skup opasnosti.
Borba protiv deprivacije sna
Ako se poželite da sinoć ste spavali, a pošteni pogled na vaš način života otkriva da je nedostatak adekvatnog sna česta pojava, -da bi se verovatno trebale izvršiti neke izmene.
Možete probati jedno ili više od sledećeg:
- Pronađite još vremena za spavanje. Često je uzrok deprivacije sna jednostavno nadmašivanje. Teško je pronaći vrijeme za sve stvari koje radimo ovih dana, a spavanje je često prva tačka na našem rasporedu koja se žrtvuje kad se zauzmemo. Pogledajte ove strategije životnog plana za pronalaženje bolje ravnoteže.
- Kreirajte navike za promociju sna. Ponekad imamo navike u našem načinu života koji mogu sabotirati naš san bez našeg shvatanja. Zbog toga je izgradnja boljih navika za spavanje u rasporedu toliko važna i efikasna u borbi protiv deprivacije sna.
- Uzgoj duševnog stanja u stanju mirovanja. Ako ste naišli na gubitak spavanja zbog konflikta ili stresa koje osećate u životu, niste sami - većina nas je bilo tamo u jednom ili drugom trenutku. Probajte meditaciju na umu ili jedan od ovih saveta kako biste očistili svoj um .
- Upravljajte stresom u svom životu. Ponekad je to samo generalni stres koji pogađa naš spavanje - stresni odgovor našeg tela se aktivira i ostaje aktiviran, a sistemi našeg tela izašli su van ravnoteže, što je dovelo do problema sa spavanjem.
Upravljanje trenutnim deprivacijom sna
Prethodni sugestije su sve efikasne opcije za postizanje obaveze da se brinete o sebi i napravite promene kako biste bili sigurni da ćete dovoljno spavati. Samo dosta spavanja noću može uticati na život i nivo stresa na mnogo načina. Međutim, ako vam je potrebna pomoć da se sada osećate više upozorenja i želite pomoć u upravljanju efektima deprivacije sna odmah, sljedeći pet saveta može pomoći:
- Napijte čaj od peperminta. Možda vam je drago što znate da istraživanje aromaterapije pokazuje da miris nane može zapravo da privremeno oštri vaše kognitivne sposobnosti. Čaša za pepermint je odličan način da se probudite svoje tijelo i um i možete ga popiti bez kofeina od popodneva tako da kofein ne ometa vaš spavanje večeras.
- Uzmi brzu vežbu. Ako brzo prođete ili pronađete druge načine da biste brzo izbacili vežbanje (ili više, ako imate vremena), trebalo bi da uzmete rafal od endorfina da biste podigli raspoloženje, i infuziju energije koja će vam pomoći tokom dana .
- Uzmite napetost . Sve dok budete postavili alarm i ne spavajte predugo, napon napajanja može biti odlično rešenje koje vam pomaže da prođete kroz dugo popodne.
- Slušajte muziku . Studije muzičke terapije su utvrdile da muzika zapravo može uticati na vašu fiziologiju - slušanje muzike bržeg tempa može povećati vašu brzinu srca i pomoći vam da se osjećate energičnije. Igranje neobične muzike je jednostavan način da se probudite na pauzi za ručak ili kad god možete da ga uklopite.
- Jedite dobro. Da biste se borili protiv efekata izgubljenog spavanja na vašem struku i osigurali svoje telo najboljim gorivom, obavezno se hranite zdravim obrocima i grickalicama danas, tako da ne biste bili uključeni u pasti sa šećerom, .
Ovi saveti nisu zamena za dobar noćni san, ali su prečice za bolje upravljanje spavanjem. Probajte ih i odlučite da bolje sanjate u budućnosti, i biće vam drago što ste učinili.
> Izvori:
Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Immunity i Circadian Clocks: Mechanical Model. Gerontologija. 3. februara 2010.
> O'Brien LM. Neurokognitivni efekti poremećaja sna kod dece i adolescenata. Klinike za dječiju i adolescentnu psihijatriju u Severnoj Americi . Oktobar 2009.
> Patel SR. Smanjen spavanje kao faktor rizika gojaznosti. Pregled gojaznosti . 10. novembar 2010.