Zadržavanje zadatka može biti teško, ali može biti posebno izazovno kada ste okruženi stalnim odvraćanjem pažnje. U današnjem svetu koji je uvek povezan, diverzije nisu ništa više od klikova. Čak i tokom tihih trenutaka, odvraćanje je bukvalno na dohvat ruke jer pronalazite sebe kako proveravate svoj Facebook ili pokusavate da uhvatite taj neumoran Pokémon.
Na sreću, fokus je puno poput mentalnog mišića. Što više radite na izgradnji, jači je. Zašto je fokus toliko važan? Sposobnost da se koncentrišete na nešto u vašem okruženju i usmerite mentalne napore prema njemu je od ključnog značaja za učenje novih stvari, postizanje ciljeva i dobro obavljanje u raznim situacijama. Bilo da pokušavate da završite izveštaj na poslu ili da se takmičite na maratonu, vaša sposobnost fokusiranja može značiti razliku između uspjeha i neuspjeha.
Poboljšanje vašeg mentalnog fokusa je moguće postići, ali to ne znači da je neophodno brzo i lako. Da je to bilo jednostavno, onda bismo svi imali sjajnu koncentraciju elitnog sportiste. Uzimaće vam određeni pravi napor s vaše strane i možda ćete morati napraviti neke značajne promjene u nekim od vaših svakodnevnih navika.
Evo nekoliko savjeta i trikova iz psihologije koje vam mogu pomoći da razvijete laserski mentalni fokus i koncentraciju.
1 - Počnite Ocenjivanjem Vašeg mentalnog fokusa
Pre nego što počnete da radite na unapređenju vašeg mentalnog fokusa, možda biste želeli da počnete tako što ćete proceniti koliko je jak vaš mentalni fokus u ovom trenutku. Razmotrite sledeće izjave i izaberite one koje vam najbolje opisuju:
- Često se sjećam kada moram raditi na važnom zadatku.
- Teško je postaviti distrakcije.
- Često gubim tezu o tome na čemu sam radio i moram ponovo da počnem.
- Uglavnom se koncentrišem na teške zadatke tokom dana kada znam da ću biti najsigurniji.
- Volim postaviti ciljeve i prekinuti zadatke u više upravljačkim segmentima.
- Ako smatram da moj um lutaju, napraviću kratku pauzu i onda se vratiti na ono na čemu sam radio.
Ako ste više identifikovali sa prva tri izjave, verovatno ćete morati da radite na vašem mentalnom fokusu prilično malo. Ako drugi set izjava izgleda više vaš stil, onda verovatno već imate prilično dobre veštine koncentracije, ali biste mogli biti još jači sa malom praksom.
2 - Eliminišite distrakcije
Priznaj, vidjela si ovoga. Iako to može zvučati očigledno, ljudi često potcenjuju koliko ih distrakcija sprečava da se koncentrišu na taj zadatak. Takvi napadi mogu doći u obliku radija koji blinkaju u pozadini ili možda neočekivani saradnik koji stalno pada u vašu kabinetu da razgovara.
Smanjenje ovih izvora odvraćanja često zvuči lakše nego što je zaista. Iako bi to moglo biti jednostavno kao isključivanje televizije ili radija, možda ćete biti mnogo izazovniji da se pozabavite sa prekidajućim saradnikom, supružnikom, djetetom ili cimerom.
Jedan od načina da se to reši jeste da se odredi određeno vreme i mesto i da se zahtijeva ostaviti na miru u određenom vremenskom periodu. Druga alternativa je tražiti mirnu lokaciju u kojoj znate da ćete moći da radite nesmetano. Biblioteka, privatna soba u vašoj kući, ili čak mirna kafana možda će biti dobra mesta za pokušaj.
Još jedna važna stvar koju treba zapamtiti jeste da nisu sva distrakcija spoljna. Šumovi i prekidanja životne sredine su često lakša kontrola od unutrašnjih distrakcija koje mogu otežati fokusiranje vaše pažnje. Iscrpljenost, zabrinutost , anksioznost, lošu motivaciju i druge interne poremećaje mogu biti posebno teško izbjeći.
Nekoliko strategija koje biste možda želeli pokušati da minimizirate ili eliminišete takvu unutrašnju distrakciju su da budete sigurni da ste dobro počeli pre zadatka i da koristite pozitivne misli i slike kako biste se borili protiv anksioznosti i brige. Ako smatrate da vaš um lutaju prema odvraćanju misli, svesno će vam vratiti pažnju na zadatak koji se nalazi u ruci.
3 - Usredsredite se na jednu stvar u isto vreme
I dok se multitasking ponekad čini odličnim načinom da se mnogo uradi brzo, ispostavilo se da su ljudi zapravo prilično loši u tome. Žongliranje više zadataka odjednom može dramatično smanjiti produktivnost i otežava rad na detaljima koji su zaista važni. Zašto? Pošto su naši pažljivi resursi ograničeni, važno je da ih mudro budžetirate.
Zamislite svoju pažnju kao reflektor . Ako sijajte to reflektorsko područje na određenom području, možete jasno videti stvari. Ako biste pokušali da širite istu količinu svetlosti kroz veliku tamnu sobu, možda biste umesto toga videli samo tamne konture.
Dio poboljšanja vašeg mentalnog fokusa je u tome što ćete iskoristiti najviše resursa koji imate na raspolaganju. Zaustavite multitasking i umesto toga pazite na jednu stvar u isto vreme.
4 - Live U Momentu
Teško je ostati mentalno fokusiran kada razmišljate o prošlosti, brinete o budućnosti ili podesite iz sadašnjeg trenutka iz nekog drugog razloga. Verovatno ste čuli ljude kako govore o značaju " prisustva ". Reč je o odlaganju distrakcija, bez obzira da li su fizički (vaš pametni telefon) ili psihološki (vaše zbrinjavanje) i da su u potpunosti mentalno angažovani u trenutnom trenutku.
Ovaj pojam prisustva je takođe od suštinskog značaja za povratak vašeg mentalnog fokusa. Ostanite angažovani ovde i sada držite svoju pažnju oštrom, a vaši mentalni resursi su zasnovani na detaljima koji su zaista važni u određenom trenutku.
Može potrajati neko vrijeme, ali raditi na učenju da zaista živi u ovom trenutku. Ne možete promijeniti prošlost i budućnost se još nije desila, ali ono što danas radite može vam pomoći da izbjegnete ponavljanje grešaka u prošlosti i otvorite put za uspješniju budućnost.
5 - Upoznajte svesnost
Upoznavanje je trenutno trenutna tema i sa dobrim razlogom. Uprkos činjenici da su ljudi već hiljadama godina praktikovali oblike mentalne meditacije, brojne zdravstvene koristi su tek nedavno počele da se razumeju.
U jednoj studiji, istraživači su imali kadrove koji se bave simulacijama složenog multitaskinga koji su svakodnevno angažovani na poslu. Ovi zadaci morali su biti završeni za 20 minuta i uključivali su odgovaranje na telefonske razgovore, zakazivanje sastanaka i pisanje beleški sa izvorima informacija koji su se nalazili iz više izvora uključujući telefonske pozive, e-poštu i tekstualne poruke.
Neki učesnici dobili su 8 nedelja treninga u korišćenju meditacije na umu , a rezultati pokazuju da su samo oni koji su dobili ovu obuku pokazali poboljšanje u koncentraciji i fokusu. Članovi grupe za meditaciju bili su u stanju da ostanu na zadatku duže, preusmjeravajući se između zadataka i radili efikasnije nego druge grupe učesnika.
Praktična pažnja može uključivati učenje kako da meditirate, ali može biti i jednostavno kao što pokušava brzo i lako duboko disanje. Da biste to postigli, počnite sa nekoliko dubokih daha dok se stvarno usredsredite na svaki dih. Kad osećate da vaš um prirodno počne da lutaju, nežno i nekritički usmeravaju vaš fokus na duboko disanje.
Iako bi ovo izgledalo kao varljivo jednostavan zadatak, možda ćete naći da je u stvari mnogo teže nego što se čini. Na sreću, ova aktivnost za disanje je nešto što možete učiniti bilo gdje i bilo kada. Na kraju ćete najverovatnije otkriti da je lakše odustati od uznemirujućih misli i vratiti svoj fokus na mjesto gdje pripada.
6 - Pokušajte da napravite kratku pauzu
Da li ste ikada pokušali da se fokusirate na istu stvar u dužem vremenskom periodu? Posle nekog vremena, vaš fokus počinje da se raspada i postaje sve teže posvetiti svoje mentalne resurse zadatku. Ne samo to, već i vaš učinak na kraju pada kao rezultat.
Tradicionalna objašnjenja u psihologiji sugerišu da je to zbog toga što se pažljivi resursi iscrpljuju, ali neki istraživači veruju da to ima veze sa tendencijom mozga da ignoriše izvore stalne stimulacije.
Pa šta je rešenje?
Istraživači su otkrili da čak i uzimajući vrlo kratke pauze pomeranjem pažnje drugde može dramatično poboljšati mentalno fokusiranje. Dakle, sledeći put kada radite na produženom zadatku, kao što je pripremanje poreza ili studiranje za ispit, obavezno se ponašajte povremenom mentalnom pauzom. Pomerite svoju pažnju na nešto što nije povezano sa zadatkom koji se nalazi u ruci, čak i ako je to samo za nekoliko trenutaka. Ovi kratki momenti odlaska mogu značiti da ste u stanju da ostanete mentalno usredsređeni i da je vaš učinak visok kada vam je stvarno potreban.
7 - Nastavite da vežbate svoj fokus
Izgradnja mentalnog fokusa nije nešto što će se dogoditi preko noći. Čak i profesionalni sportisti zahtevaju dosta vremena i vežbe kako bi ojačali svoje veštine koncentracije. Jedan od prvih koraka je prepoznati uticaj koji je odvratan od vašeg života. Ako se trudite da postignete svoje ciljeve i otkrijete da ste saznali za nevažnim detaljima, vrijeme je da počnete stavljati veću vrijednost u svoje vrijeme. Stvaranjem vašeg mentalnog fokusa videćete da ste u mogućnosti da ostvarite više i koncentrišete se na stvari u životu koje vam zaista donose uspeh, radost i zadovoljstvo.
> Izvori:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Kratke i retke mentalne" pauze "vas drže usredsređene: Deaktivacija i reaktivacija ciljeva zadataka prepreči smanjenje opreza Kognicija 2011, 118 (3): 439-443 doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Uticaji pažnje meditacije na multitasking u središtu visokog stresa". Zbornik radova - grafički interfejs. 45-52; 2012.