Praćenje Vaših Triggersa
Ponašanje sa napadi panike može biti teško u nekim slučajevima. Međutim, rešavanje vaših simptoma može biti malo lakše kada bolje razumete svoje okidače. Dnevnik agresije i panika može biti jednostavan, ali efikasan način da pratite svoje iskustvo sa paničnim poremećajem kako biste lakše upravljali svojim simptomima .
Pregled
Svrha dnevnika za napade panike za praćenje vaših okidača, simptoma i napretka kako biste im pomogli u efikasnijem suočavanju sa vašim stanjem.
Sve što treba da započnete je papir, olovka i neko tiho vreme za upis ovih informacija.
Svaki put kada imate napad panike, pokušajte da ostavite neko vreme kasnije tog dana ili nedelje da biste saznali više informacija o vašem iskustvu. Stavite svaki zapis i zapišite kako ste se osećali fizički, emocionalno i mentalno, u kakvoj ste situaciji i kako ste se suočili sa vašim simptomima.
Teme
Evo važnih informacija koje bi mogle biti korisne da pišete u vašem dnevniku panika napada:
Fizički osećaji
Napadi panike često su praćeni mnogim različitim fizičkim simptomima koji se često mogu razlikovati od osobe do osobe. Neki od najčešćih simptoma napada panike uključuju kratku dišu, prekomerno znojenje, bol u grudima , tresenje ili drhtanje, i osjećaj osjetljivosti ili trepavih senzacija.
Kada se vaš sledeći napad panike smanji, koristite dnevnik panika napada da biste zabeležili sve fizičke simptome koje ste doživeli.
Pitajte se kako ste se fizički osećali. Možda bi bilo korisno napraviti kolumnu označenu kao "fizičko", gdje možete navesti sve svoje simptome. U početku možete misliti da ste osećali samo nekoliko fizičkih senzacija, ali pošto ste počeli da ih pišete, primetili ste da se više pamte.
Misli, strahovi i emocije
Pored fizičkih simptoma, napadi panike su često praćeni mnogim strahovitim mislima i percepcijama. Ljudi sa paničnim poremećajima često prijavljuju da se osećaju uplašeni da će izgubiti kontrolu nad sobom ili možda ići luditi.
Intenzivna fizička senzacija može takođe dovesti osobu da se plaši da imaju hitnu medicinsku pomoć ili eventualno umiranje. Osećanja depersonalizacije i derealizacije , u kojima se osoba osjeća odvojeno od svoje fizičke sfere i njihove okoline, takođe su uobičajene percepcije koje mogu nastati tokom paničnog napada.
Kada pratite informacije o vašem poslednjem napadu panike, važno je razmisliti o mislima i strahovima koje ste do tada doživjeli. Gde se plašite za vaše fizičko blagostanje? Da li ste se osećali isključeno od sebe ili vašeg okruženja? Takođe, zabeležite kako se osećate emocionalno. Gde si ljut, tužan, zbunjen? Pokušajte da se prisetite svih misli, strahova i drugih osećanja koje ste osećali i zabeležite ih u dnevniku panika.
Životna sredina i trenutni životni događaji
Mesto ili situacija u kojoj ste doživjeli napad na paniku mogu vam pružiti puno informacija o vašim pokretačima za anksioznost. Na primer, kroz redovno praćenje vaših paničnih napada, možete primetiti da se često javljaju kada ste u određenim situacijama ili događajima.
Neki tipični panični pokretači mogu uključivati, vožnju ili druga prevozna sredstva, velike gomile ili ograničene oblasti.
Takođe, zabeležite šta se trenutno dešava u vašem životu. Da li ste samo prolazili kroz važnu tranziciju života? Da li prolazite kroz teško vrijeme sa prijateljicom ili članom porodice ili na poslu? Napišite sve životne promjene i događaje koji su se odvijali. Ovo će vam pomoći da primetite kako se menja potencijalni obrazac povećanih napada panike sa pojavom dodatnog stresa i nedavnog života.
Tehnike savladavanja
Utvrdite kako ste se suočili sa vašim paničnim napadom. Možda ste koristili određenu tehniku, kao što su duboko disanje , vizualizacija ili druge strategije za smirenje tokom napada panike.
Možda ste uzeli određeni lek za panični poremećaj kako biste oslobodili paniku i anksioznost. Snimite sve tehnike prevazilaženja, lekove i druge vežbe koje ste iskoristili da biste pomogli da prođete kroz panične napade.
Pored toga, zapišite sve tehnike opuštanja koje ste vežbali tokom čitave sedmice. Na primjer, možda ćete koristiti vještine upravljanja stresom ili druge prakse, kao što su meditacija , progresivna relaksacija mišića , molitve ili fizička vježba kako biste se osjećali manje anksioznim.
Savjeti
- Održavanje dnevnika panika napada zahtijeva određeno vrijeme i napor. Pokušajte da napravite neku tišinu kada se možete usredsrediti na pisanje vaših iskustava u vašem dnevniku.
- Vaš dnevnik panika napada može biti odličan izvor vašeg procesa prema oporavku. Ako dobijate stručnu pomoć u vezi sa paničnim poremećajem, možda će vam pomoći da podelite ove informacije sa svojim mentalnim zdravstvenim radnicima. Ove informacije vam mogu pomoći i vaš provajder više shvati o vašim okidačima i napredovanju u tretmanu.
- Ako mislite da pisanje nije zgodno ili efikasno za vaše potrebe, pokušajte da koristite neki tip snimača. Možete da snimite sve informacije o napadu na paniku i da ih kasnije saznate kako biste bolje razumeli šta vas pokreće i šta vam pomaže.
- Svrha vašeg dnevnika panika napada je praćenje i pregled vašeg napretka. Nemojte upisivati samo svoje podatke. Umjesto toga, provedite neko vrijeme gledajući svoje prethodne unose i odredite šta izaziva vašu anksioznost i koje su vam strategije pomogle da se nosite sa svojim simptomima.