Brzo djelovanje i izgradnja elastičnosti za smanjenje stresa za samo 20 minuta
Cilj upravljanja stresom je da minimizira negativne efekte stresa. Međutim, to se može postići na nekoliko različitih načina, a najefikasnija strategija je da pogodi stres iz više uglova. Ovo je važno iz nekoliko razloga kako je navedeno ispod.
Upravljanje stresom nije svejedno
Ne postoji tehnika za upravljanje stresom jednakom veličinom.
Ne samo da različite strategije na jedinstven način resoniraju sa svakom osobom, ali neke strategije ne mogu se koristiti u svim situacijama. Na primjer, joga je pogon za stresne pištolje , ali nije praktično pokušati joga pozirati u automobilu da bi smanjio stres saobraćaja. Pored toga, oni sa fizičkim ograničenjima možda neće moći da izvode neke joge pozicije. Tehnika treba da odgovara situaciji i osobi.
Neki oslobađajući od stresa rade zajedno bolje
Slično tome, vežbe za disanje su efikasno u smirivanju reakcije stresa tela, ali vežbe za disanje nisu toliko efikasne za društveni stres ili izgorelost kao što su oni kada su upareni sa drugim tehnikama kao što su reframing ili mindfulness. Evo još nekoliko opcija za stres koji dobro funkcionišu kada su upareni zajedno: muzika i vežba, aromaterapija i topla kupka , čišćenje i muzika , hodanje i meditacija , vežbe za disanje i vizualizacije.
Brzi oslobađači stresa
Neki opterećenja stresa brzo deluju, kao i vežbe za disanje, i mogu vam pomoći da se osećate mirnije za nekoliko minuta. Neki dokazi pokazuju da brza meditacija ili nekoliko minuta vežbanja mogu smiriti odgovor stresa tela i poslati vas na put do opuštenog stanja. Ovo je važno jer možete različito funkcionirati kada ste pod pritiskom, a kada ste opušteni.
Kada se aktivira vaš stresni odgovor, vi ste u stanju bića koji je više usredsređen i spreman da se bije ili pokrenete. Ovo stanje je kalibrisano tako da dobro funkcioniše za fizičke napade, ali ne i za vrste socijalnih i psiholoških stresa kojima se sada suočavamo: šef koji treba da bude zadovoljan, dijete koje treba umiriti, rok to treba zadovoljiti dovoljno da bi se suočio s ispitivanjem vršnjaka ili evaluatora. Tako su brzi uređaji za uklanjanje stresa važni u tome što vam mogu pomoći da dođete do mirnijeg stanja uma, i mogu brzo da rade. Onda možete nastaviti i voditi računa o ostatku.
Ipak, brze stresne oslobađače su malo nedostajale na druge načine. One ne funkcionišu na jednom mjestu kao i neki stresni oslobađači koji povećavaju otpornost na stres ili pružaju vam resurse kako bi odgovorili na izazove sa kojima se suočavate. Na primer, neki oslobađači stresa mogu vam pomoći da budete manje reaktivni prema stresu kada se to dogodi, ako ih redovno vežbate. Meditacija, vežba i časopis su poznati po tome. Dakle, dok su brzi opterećenja stresa divni, oni ne pokrivaju sve osnove.
Stabilizatori oslanjanja na otpornost
Studije su utvrdile da oni koji praktikuju meditaciju tokom vremena (kao što su budistički monasi) doživljavaju promene u mozgu što ih čini otpornijim prema stresu.
Fizička vežba takođe ima kumulativni efekat, iako obe strategije mogu biti korisne u kraćim sesijama. Problem sa oslobađanjem stresa za izgradnju elastičnosti jeste to što oni imaju tendenciju da traže praksu tokom vremena da budu efikasni u izgradnji otpornosti, ili bar to je ono što je verovalo.
Jedno važno pitanje je koliko je korisno kratkotrajno sredstvo za stres u izgradnji elastičnosti ako se jednom praktikuje? Takođe je važno razumijevanje koliko dugo treba ova tehnika oslobađanja stresa da se praktikuje prije nego što može pomoći u otpornosti. Srećom, neka istraživanja pokazuju dobre vesti na oba fronta.
Dobra vest
Studija sa Univerziteta u Konektikatu pokazala je da je 20 minuta efektivna količina vremena za izgradnju otpornosti prema budućem stresu i da 20 minuta može biti dovoljno za strategiju baziranu na umjetnosti ili fizičku strategiju baziranu na relaksaciji, što je dobra vijest za mnoge ljude koji mogu biti privučeni u jednu vrstu stresa ili drugu. Još sjajne vesti o ovom istraživanju jeste da je stres u pitanju bio socijalni stres, za koji je poznato da je jedan od opuštenijih oblika stresa koje doživljavamo, i vrsta stresa koji većina od nas doživljava redovno u svakodnevnom životu.
Ova studija podelila je 120 studenata na tri grupe: onaj koji je praktikovao oslobađanje stresa zasnovan na mentalitetu, 20 minuta, onaj koji je praktikovao fizičke metode opuštanja u istom vremenskom periodu, i kontrolnu grupu koja nije praktikovala. Tada su bili izloženi stresnoj društvenoj situaciji: oni su morali da rešavaju matematičke probleme i izvode govore gde su procenjivani i ispitivani, situacija koja pokazuje da stvara veliki stres praktično za sve. Zatim su prijavili kako su stresali osećaj i merili su se njihov nivo kortizola (hormon koji se odnosi na stresni odgovor tela), tako da odredi da li su se osećali subjektivno naglašenim ili iskusnim stresom koji se može fizički mjeriti.
Rezultati su pokazali da su oba tipa oslobađača stresa - u jednoj 20-minutnoj dozi - efikasna ne samo u smanjenju percepcionog nivoa stresa ispitanika u izazovima koji su usledili, već su bili efikasni u smanjenju fizičkog stresnog odziva u ovim subjekti, oba su znaci povećane otpornosti na društveni stres.
Kako izgraditi otpornost u 20 minuta - jedno vrijeme
Više studija može pružiti jasniju sliku, ali ovo je važno u demonstraciji kako tehnika tehnike oslobađanja stresa praktikuje 20 minuta ujutro, na ručku ili pre stresnog događaja, može izazvati manje stresne izazove. Ako ste neko ko nije spreman da isprobaš ove tehnike za izgradnju elastičnosti koji rade na vremenu, ovo je vijest koja bi trebalo da vas ubedi da probate novu stresnu bateriju za 20 minuta i da vidite šta se dešava. (Ako vam se svidja ono što osećate, možete započeti redovno vežbanje, ali to vam ne treba učiniti pre nego što možete da uživate u prednostima!) Sledeće opterećenja stresa koje su korišćene u studiji:
Mindfulness vežbe za upravljanje stresom
Grupa koja je praktikovala tehnike svesnosti bila je zaista u grupi "poboljšane pažnje" jer im je pruženo kratko obrazovanje o tome kako stres i anksioznost rade u umu i telu . Takođe su bili obrazovani o iskustvenom izbegavanju - kako naši pokušaji da izbegnemo određene misli ili emocionalna iskustva mogu učiniti da se osećamo bolje u kratkom roku, ali može prouzrokovati dugoročne probleme za nas - i kognitivnu fuziju - kako težimo da uparimo misli sa određenim ponašanja i ako možemo da prekinemo ovaj obrazac u određenim situacijama, često se oslobađamo od stresa koji osećamo kada nova iskustva izazivaju osećaj stresa iz prošlih. (Više o iskustvenom izbegavanju i kognitivnoj fuziji možete pročitati više o ovom pitanju o prihvatanju i posvećenosti terapiji .) Konačno, dobili su informacije o osnovnim strategijama suočavanja sa stresom, uključujući prihvatanje i druge kognitivne strategije .
Posle ovog kratkog obrazovanja o tome kako naše misli i naše emocionalne strategije suočavanja mogu da utiču na nas, subjekti su bili vođeni u strategiji upozorenja za olakšanje stresa. Slede slijedeće strategije slične onima koje su utvrdile da su efikasne u studiji. Svaku od njih možete vežbati 20 minuta ili praktikovati kombinaciju od njih ukupno 20 minuta. Nasuprot tome, iako ovo nije bilo dio studije, verovatno bi bilo efikasno da se neke od ovih aktivnosti kombinuju sa jednom ili više strategija fizičke relaksacije o kojima se govori u sledećem odeljku.
- Označi svoje misli. Ova tehnika pažnje podrazumeva odvajanje od razmišljanja misli tako što prepoznaje i označava vaše misli, a zatim ih pusti da odu, umesto da se bave praćenjem misa i uključivanjem u proces razmišljanja.
- Zamislite negativne misli kao talase. Još jedna tehnika pažnje koja vam omogućava da se odvojite od svojih misli jeste strategija zamišljanja negativnih misli, promišljanja misli ili emocija kao talasa koje možete da iskočite, klizite duž vrha i gledate kako prolaze i rasipaju. Zamislite da se mogu oprati i umijati pored vas, ali ne morate da se uključite u njih, jer će vam skinuti kožu kao voda.
- Probajte više aktivnosti na umjetnosti. Postoji mnogo različitih načina da praktikujete pažnju. Ove tehnike vam pomažu da se usredsredite na različite fizičke senzacije.
Strategije fizičke relaksacije za upravljanje stresom
Oni u somatsko-opuštajućoj grupi su bili naučeni o efektima fizičke relaksacije na um i vodili su autogenim vežbama. (Preporučujem da prvo pročitate autogeni trening , a zatim pokušajte neke ili sve sledeće vežbe u trajanju od 20 minuta.) Slijedeće slične vježbe koje se mogu koristiti za opuštanje uma i tela. Počnite u opuštenoj poziciji, postavite tajmer i praktikujte sledeće.
- Obratite pažnju i opustite svoje telo. Fokusirajte se na senzacije u vašem telu. Ponovite sebi izjave poput: "Osećam se fizički opušten." "Ruke su mi opuštene, moje ruke su opuštene, ai prsti su opušteni." Možete početi na vrhu glave i raditi kroz glavna područja vašeg tela sve dok ne stignete do nogu, ponavljajući sebi da se svaka oblast vašeg tela oseća opušteno. Dok idete, oslobodite fizičku tenziju koju osećate u svakoj oblasti.
- Pokušajte da zagrejate svoje telo. Upotrebom istog reda (glave do prsta), pokušajte da zagrejte svoje telo iznutra. Usredsredite se na osećaj umirujuće toplote u svakoj oblasti, i dozvolite da utešni osećaj topline trči kroz vaš prtljažnik preko ruku i nogu do ruku i nogu. (Ovo dobro funkcioniše za opuštanje, jer reagovanje stresa tela preusmerava protok krvi na način koji može proizvesti hladne ruke i stopala, što vas zagreva i umiruje svoje telo u isto vreme.)
- Osetite težinu vaših udova. Pratite isti obrazac, zamislite da vaši udovi postaju sve teži kada se vaše telo opušta. Fokusirajte se na senzacije u vašem telu i oslobodite napetost dok krenete.
Iako ove strategije nisu jedine koje mogu osloboditi stres, one su dokazane tehnike koje možete koristiti da biste se sada osjećali opušteniji i zadržali neku dodatnu snagu za oslobađanje stresa za vas kasnije. To definitivno čini vrednim 20 minuta vašeg vremena!
Izvori:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kratki stresni menadžment smanjuje akutnu strepnju i smanjuje fiziološki odziv na socijalni stres test. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), Aug, 2015, str. 270-286.
Sime, Wesley. Principi i praksa upravljanja stresom, Treće izdanje. (str. 291-332). Njujork, Njujork: The Guilford Press.