6 Saveti za suočavanje sa anksioznošću na javnim mjestima
Anksiozni poremećaji , uključujući panični poremećaj, karakterišu ekstremni strah i nervoza. Simptomi paničnih poremećaja su često teški za upravljanje, a bavljenje napadima panike i agorafobiji je još izazovniji kada ste u javnosti. Vaša anksioznost u vezi sa tim možda nikad neće nestati, ali možete naučiti da efikasno upravljate simptomima na način koji će vam omogućiti da se osećate sigurnije i sigurnije kada se suočite sa javnim situacijama. Evo nekoliko saveta:
1 - Praktično disanje
Kada se pojave simptomi, vaše disanje je često prva promena koja se javlja u vašem telu. Kratkoća daha ili hiperventilacija je jedan od najčešćih fizičkih simptoma panike i anksioznosti . Ali doživljavanje ubrzanog disanja u javnosti može učiniti da se osećate uznemireno i potencijalno povećate osećanja anksioznosti.
Vežbe za disanje mogu vam pomoći da usporite dah, izazivajući osećanja smirenosti i opuštanja. Duboko disanje takođe može značajno pomoći da se ostali simptomi eskaliraju, poput brzog srčanog udara ili bolova u grudima . Ali kako bi bili spremni da koristite ovu tehniku tokom napada panike, važno je da se vežbate u trenucima kada ne doživljavate visoku anksioznost. Na primer, možda ćete želeti da započnete svoj dan sa nekoliko minuta dubokog disanja, da ga koristite za popunjavanje popodne ili vežbate vežbe kako biste se odmarali od dana i pripremili se za bolji noćni odmor .
2 - Povećajte svoju svijest
Napadi panike često su praćeni neprijatnim mislima i percepcijama zasnovanim na strahu. Kada se simptomi eskaliraju, možda se bojite da će vam hitna medicinska pomoć biti potrebna; na primer, možete se bojati da imate srčani udar. Što se više usredotočavate na ove negativne misli, to će više strahovi i simptomi moći da se intenziviraju. Možete postati toliko strah od simptoma za koje verujete da ćete izgubiti kontrolu, ići lud, ili čak i umreti.
Te uznemirujuće misli i simptomi se često pojačavaju prilikom napada panike u javnosti. Da biste stekli kontrolu nad ovim mislima, morate prvo da ih upoznate. Praćenje pažnje je način na koji možete naučiti da priznajete svoje misli, ne dozvoljavajući im da preuzmu svoje emocije i ponašanja. Kroz prakse upoznavanja, možete povećati svoju samosvesti kako biste postali bolje spremni da se pozabavite svojim simptomima u javnosti.
3 - Dajte prijatelju
Kada se suoče sa javnim situacijama koje izazivaju anksioznost i panične napade, može biti izuzetno korisno da se nosi sa njim, dok je u pratnji od strane ljubaznog voljenog. Putem socijalne podrške, možete se osećati sigurnije i opuštenije u javnosti. Pripremite osobu sa kojom ste s objašnjavanjem svojih simptoma i strahova prema njima. Izradite plan igre koji može uključiti prepoznavanje simptoma dok se pojavljuju, koristeći strategije prevladavanja kako biste proveli napad panike , i pripremajući se za napuštanje mjesta ili situacije ako je potrebno.
4 - Vizuelizirajte pozitivan ishod
Ako se bojite da ste u javnosti, možda ste se već odlučili da iskustvo može biti negativno. Međutim, na način na koji se osećate u javnosti može uticati negativna percepcija i predviđanja. Vizualizacija je tehnika koju možete iskoristiti da prevaziđete ova ograničavajuća uverenja i povećate svoju samopouzdanje dok ste u javnosti.
Vizualizacija uključuje zatvaranje očiju i predviđanje sebe u različitim okolnostima. Kroz vizuelizaciju, možete zamisliti kako bi bilo kako uspešno upravljati svojom anksioznošću dok ste u javnosti. Kao i sanjarenje, ova vježba vam omogućava da iskoristite svoja čula i maštu kako biste se uvjerili u postizanje pozitivnih rezultata. Na primjer, možete se vizualizirati koristeći svoje tehnike prevladavanja kako biste se suočili sa javnim situacijama sa opuštenim povjerenjem. Prikazujući uspeh, možda ćete se osećati spremni da se pozabavite svojim simptomima u javnosti.
5 - Pomoć oko Agoraphobije
Panićki poremećaj je trenutno dijagnostikovan kao da se javlja sa ili bez agorafobije, odvojenog stanja koje karakteriše ekstremni strah. Osoba sa agorafobijom se plaši napada panike na javnim mestima ili situacijama u kojima bi bilo teško i / ili neprijatno da beže.
Ukoliko imate agorafobiju, često ćete razviti ekstremno ponašanje u izbjegličenju u kojem ćete izbjeći mnoge okolnosti kako biste se osjećali sigurnim. Na primer, možete izbjeći javni prevoz i gužvu. U ozbiljnijim slučajevima, možete postati homebound sa agorafobijom .
Ako verujete da agorafobija sprečava da se osećate prijatno u javnosti, važno je tražiti stručnu pomoć. Što pre započnete odgovarajući plan lečenja, brže ćete moći da upravljate svojim uslovima.
6 - Uzmi je sporo i postavi golove
Oni sa paničnim poremećajem sa agorafobijom bi trebalo da budu oprezni kada se uplaše u strahovite situacije. Kada naučite da se sigurnije bavite svojim simptomima u javnosti, postavite realni cilj koliko dugo želite biti u javnoj situaciji. Obavezno ogranićite vreme van, sporite i postepeno radite na duže izlaganje.
Tehnika poznata kao imaginarna desenzitizacija može biti od pomoći u postepenom prevazilaženju situacija koje ste izbegli. Ova tehnika samopomoći može vam pomoći da obuzdate strahove i prevaziđete situacije koje izgledaju da izazovu paniku i anksioznost. Kroz upotrebu vizualizacije, imaginarna desenzitizacija vam omogućava da se postepeno suočavate i prevazilazite strahove povezane sa upravljanjem paničnim poremećajem u javnosti.